L'uso di smartphone a tarda notte spesso alimenta il sonnambulismo durante il giorno

Una vasta gamma di studi recenti concorda sul fatto che l'uso eccessivo notturno di dispositivi digitali è una crescente epidemia internazionale che sta portando a disturbi del sonno e ad un ampio spettro di conseguenze psicologiche e legate alle prestazioni. Gli aspetti più pericolosi dello schermo notturno sembrano essere un tipo di sonnambulismo diurno caratterizzato da sonnolenza cronica, come se qualcuno stesse facendo il sonnambulo durante il giorno.

Cos'è l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno è definita come "abitudini e pratiche che favoriscono il sonno regolarmente e la piena vigilanza diurna". Storicamente, una scarsa igiene del sonno è stata associata a ritmi circadiani, depressione, ansia e livelli inferiori di prestazioni a lavoro e scuola a causa della ridotta funzione cognitiva e della coordinazione fisica causata dal debito del sonno.

Indipendentemente dalla tua età, se dormi con lo smartphone vicino al letto senza spegnere la suoneria, è probabile che il tuo telefono ti renda sveglia di notte. Ovviamente, essere svegliati a caso dai dings e dagli squilli del tuo cellulare può renderti noioso e un po 'sonnambulo il giorno dopo.

In media, gli americani usano gli smartphone per circa 4,7 ore in un periodo di 24 ore secondo uno studio del 2015 di Informate Mobile Intelligence a Seattle. Si spera che l'ampia raccolta di risultati empirici qui presentati istruirà e motiverà le persone di tutte le età e ceti sociali a rimanere consapevoli del proprio uso degli smartphone a tarda notte.

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Per questo post del blog, ho compilato una recensione completa che include un riassunto di 8 studi recenti di vari ricercatori internazionali che hanno esaminato il collegamento tra l'uso degli smartphone a tarda notte, i disturbi del sonno e le varie conseguenze della scarsa igiene del sonno causata dalla notte uso di dispositivi digitali e social media.

La ricerca qui di seguito presenta una vasta gamma di risultati scientifici di esperti multidisciplinari che sembrano tutti d'accordo: scollegare i dispositivi digitali e limitare l'uso degli smartphone durante le ore in cui ci si dedica al sonno è di fondamentale importanza psicologica e cronobiologica.

"Ho riferito di lavorare al mattino, dopo un'ora o due di sonno, guardando come un sonnambulo"

Mentre stavo facendo ricerche e scrivendo sull'impatto della tecnologia digitale notturna nel nostro stato mentale diurno questo pomeriggio, mi è stato costantemente ricordato lo scrittore americano di fama mondiale, Henry Miller, e il suo fascino per il sonnambulismo.

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Prima di immergermi nell'abbondanza di dati scientifici potenzialmente secchi qui sotto, ho voluto respirare un po 'di vita narrativa in questo post sul blog sul sonnambulismo menzionando lo stile di vita vivace e gli scritti di Henry Miller che hanno ispirato il concetto del titolo di questo post. Come antitesi del sonnambulismo diurno, Miller era un modello.

Come romanziere che faceva spesso commenti sociali, Henry Miller scrisse metaforicamente dei sonnambuli del mondo moderno del lavoro, un giorno sonnambulo attraverso la vita. Ha usato il termine sonnambulo per descrivere personaggi scoraggiati che stavano attraversando la vita in uno stato di semioscurità, simile a uno zombie.

Ad esempio, in Un diavolo in Paradiso Miller scrive: "Spesso mi sono seduto su una panchina pubblica, ho chiuso gli occhi per qualche istante per affondare sotto la superficie, poi improvvisamente li ho aperti per guardare il mondo con lo sguardo vuoto di un sonnambulo. "Nel romanzo semi-autobiografico Sexus , Miller scrive," Ho riferito di lavorare al mattino, dopo un'ora o due di sonno, con l'aria di un sonnambulo. La giornata è passata come un sogno. "

Tuttavia, nella sua vita quotidiana, Henry Miller era famoso per la sua passione per le corse in bicicletta e spingeva contro i suoi limiti come riassunto nel suo mantra "La vita è 440 cavalli in un motore a 2 cilindri". Questo approccio alla vita riecheggia un tipo simile di moxie che Maya Angelou ha espresso quando ha scritto: "La vita ama essere presa al bavero e ha detto: 'Sono con te ragazzino. Andiamo!'"

Miller aspirava a vivere una vita felice mantenendo tutti i suoi sensi pienamente coinvolti e incoraggiava gli altri a fare lo stesso. La sua gioia di vivere è riassunta in molte delle sue famose citazioni sul vivere la vita al massimo – con gli occhi, le orecchie, la mente e il corpo spalancati al senso di meraviglia e meraviglia che si possono trovare nel mondo libero dal digitale tu.

Tre citazioni di Henry Miller che ribadiscono l'importanza di evitare il sonnambulismo diurno

Fonte: Vaclav Volrab / Shutterstock

"Nel momento in cui si presta molta attenzione a qualsiasi cosa, anche a un filo d'erba, diventa di per sé un mondo misterioso, meraviglioso, indescrivibilmente magnifico."

"Lo scopo della vita è vivere e vivere significa essere consapevoli, gioiosamente, ubriachi, serenamente, divinamente consapevoli."

"Sviluppa interesse per la vita così come la vedi; nelle persone, nelle cose, nella letteratura, nella musica – il mondo è così ricco, semplicemente palpitante di tesori ricchi, anime meravigliose e persone interessanti. Dimentica te stesso. "

Si spera che qualcosa che leggi in uno degli otto studi elencati numericamente di seguito ti motiverà a modificare le abitudini degli smartphone notturni e ti aiuterà a diventare più rinvigorito e sintonizzato nel mondo intorno a te durante il giorno.

1. Studio sui media globali Studenti universitari difficili da raggiungere senza utilizzare uno smartphone per 24 ore

Di recente, il Centro internazionale per i media e l'agenda pubblica (ICMPA), in collaborazione con l'Accademia di Salisburgo su Media e cambiamento globale, ha condotto un'indagine sugli studenti universitari di tutto il mondo per identificare quanto fossero "dipendenti" dall'uso degli smartphone. I ricercatori hanno valutato questa "dipendenza" chiedendo agli studenti di "staccare la spina" e andare per 24 ore senza l'uso dei loro telefoni cellulari o altri dispositivi digitali.

Lo studio ha concluso, "Gli studenti di tutto il mondo hanno riferito che essere legati alla tecnologia digitale 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non è solo un'abitudine, è essenziale per il modo in cui costruiscono e gestiscono le loro amicizie e le loro vite sociali".

Anche se la maggior parte degli studenti di tutto il mondo ha visto molti vantaggi nell'essere scollegati, le loro reazioni negative all'essere scollegate dai dispositivi digitali per un giorno intero sono state travolgenti. Detto questo, c'era una fetta di studenti che i ricercatori chiamavano "trascendentalisti in procinto di fare" perché erano in grado di tornare ai "piaceri semplici" e trovavano la pace della mente quando rinunciavano a tutti i media per 24 ore.

2. Più medie giornaliere di utilizzo dello smartphone sono associate a una qualità del sonno inferiore

Uno studio del novembre 2016 di Matthew Christensen dell'Università della California, San Francisco (UCSF) e colleghi ha riferito che l'esposizione notturna agli schermi degli smartphone è associata a una bassa qualità del sonno. Il team di ricerca ha scoperto che l'uso dello smartphone entro 60 minuti dall'ora di andare a letto ha avuto il maggiore impatto sui disturbi del sonno. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista PLOS ONE ad accesso aperto.

Christensen e il suo team hanno analizzato l'utilizzo dei dati da smartphone da 653 individui adulti negli Stati Uniti che hanno partecipato allo studio Health eHeart. Hanno anche registrato il numero di partecipanti delle ore di sonno e la qualità del sonno.

In media, i ricercatori hanno scoperto che ogni partecipante ha attivato il suo smartphone per un totale di circa 4 minuti ogni 60 minuti nell'arco di 24 ore. Su tutta la linea, quantità più lunghe di uso quotidiano dello schermo sono state associate a una scarsa qualità del sonno e ad una riduzione del sonno in generale, in particolare quando gli smartphone venivano utilizzati vicino o dopo l'ora di andare a letto dei partecipanti.

3. Lo smartphone notturno Usa l'energia diurna dei lavoratori

L'utilizzo di uno smartphone per stipulare più ore di lavoro a tarda notte può ritorcersi contro, con conseguente riduzione della produttività del lavoro il giorno successivo, secondo gli studiosi della Michigan State University (MSU). I ricercatori affermano: "I nostri risultati suggeriscono che l'uso notturno degli smartphone per il lavoro potrebbe interferire con il sonno, lasciando i dipendenti svuotati la mattina e meno impegnati durante la giornata lavorativa".

Questo studio del 2014, "L'inizio della giornata lavorativa è già esaurito? Conseguenze dell'utilizzo e del sonno degli smartphone notturni ", è stato pubblicato sulla rivista Organizational Behavior and Human Decision Processes .

Questa ricerca consisteva in due studi in cui Russell Johnson e colleghi di MSU hanno intervistato un ampio spettro di lavoratori statunitensi tra cui persone che monitorano da vicino gli smartphone a fini commerciali dopo le 21.00. Non sorprende che questi lavoratori fossero più stanchi e meno impegnati il ​​giorno seguente lavoro rispetto ai loro coetanei che hanno staccato la spina per la notte.

In una dichiarazione a MSU, Johnson ha detto, "Gli smartphone sono quasi perfettamente progettati per interrompere il sonno. Perché ci tengono impegnati mentalmente fino a tarda sera, rendono difficile staccare dal lavoro in modo che possiamo rilassarci e addormentarci. "

La prima parte dello studio ha rilevato che l'utilizzo notturno degli smartphone a scopi commerciali riduce il sonno e ha indebolito l'energia dei lavoratori il giorno successivo in ufficio. È interessante notare che il secondo studio ha confrontato l'utilizzo dello smartphone con altri dispositivi elettronici e ha rilevato che gli smartphone hanno un effetto negativo maggiore rispetto alla televisione e all'uso di computer laptop e tablet di notte.

Oltre a tenere mentalmente impegnate le persone durante la notte, gli smartphone emettono "luce blu" che sembra essere il colore più dirompente della luce per i nostri ritmi circadiani. La luce blu è nota per ostacolare la melatonina, una sostanza chimica presente nel corpo che promuove il sonno. Sulla base di questi due risultati, Johnson ha concluso,

"Quindi può essere un'arma a doppio taglio. L'uso notturno degli smartphone sembra avere effetti sia psicologici che fisiologici sulla capacità delle persone di dormire e sulle funzioni essenziali di recupero del sonno. "

4. Uno su cinque ragazzi si sveglia durante la notte per controllare i social media

Uno studio di gennaio 2017 condotto da ricercatori nel Regno Unito ha rilevato che circa un giovane su cinque si sveglia durante la notte per inviare o controllare messaggi sui propri account sui social media. Questo studio, "Insonne a scuola? Le dimensioni sociali del riposo e delle abitudini della buonanotte dei giovani "sono state pubblicate online sul Journal of Youth Studies .

I ricercatori hanno scoperto che il coinvolgimento dei social media a tarda notte sta facendo sì che circa il 20% degli adolescenti abbia una probabilità tre volte maggiore di sentirsi costantemente stanco a scuola. Secondo i ricercatori, questo tipo di sonnambulismo diurno potrebbe influenzare il rendimento scolastico, la felicità e il benessere di questi studenti.

In particolare, gli studenti che si svegliavano per usare i social media quasi tutte le sere della settimana dicevano di essere sempre stanchi a scuola ed erano significativamente meno felici in media rispetto ai giovani con una migliore igiene del sonno che non sentivano il sonno privato a scuola.

5. L'uso dei social media da parte dei giovani adulti è associato a disturbi del sonno

Uno studio del gennaio 2016 della School of Health Sciences dell'Università di Pittsburgh ha anche rilevato che i giovani adulti che trascorrono molto tempo sui social media durante il giorno o controllano i loro account sui social media durante la notte hanno maggiori probabilità di subire disturbi del sonno rispetto ai loro coetanei che usa meno i social media. Questi risultati sono stati pubblicati sulla rivista Preventive Medicine .

Per questo studio, i ricercatori hanno campionato 1.788 adulti statunitensi tra i 19 e i 32 anni, utilizzando questionari per determinare l'uso dei social media e una misurazione precedentemente stabilita per valutare i disturbi del sonno.

I questionari hanno chiesto a ciascun individuo l'utilizzo delle 11 piattaforme di social media più popolari al momento: Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine e LinkedIn. In media, i partecipanti hanno utilizzato i social media per un totale di 61 minuti al giorno e hanno visitato vari account di social media 30 volte a settimana. La valutazione ha mostrato che quasi il 30 percento dei partecipanti aveva alti livelli di disturbi del sonno.

In una conclusione che corrobora lo studio del Regno Unito di cui sopra, gli intervistati che hanno riferito più frequentemente controllando i social media per tutta la settimana hanno avuto anche tre volte la probabilità di disturbi del sonno, rispetto a quelli che hanno controllato i social media con minore frequenza.

I ricercatori sottolineano che le persone che hanno difficoltà a dormire possono spesso utilizzare smartphone e social media come un modo divertente per passare il tempo in cui non riescono ad addormentarsi o a riaddormentarsi. Ancora una volta, a causa dell'impatto della "luce blu" e di altri tipi di stimolazione che utilizzano uno smartphone come aiuto per l'insonnia, spesso si ritorce contro.

I ricercatori di Pitt hanno concluso che le loro scoperte (insieme ai risultati di altri ricercatori nel campo) dovrebbero stimolare i medici di medicina generale a considerare di chiedere ai pazienti le abitudini dei social media quando valutano i problemi del sonno.

6. Gli adolescenti che possiedono smartphone passano più tempo online

Un altro studio del 2015 dell'Università di Basilea ha anche riportato che l'uso di smartphone da parte degli adolescenti durante la notte è associato ad un aumentato rischio di disturbi del sonno e sintomi depressivi. I ricercatori hanno scoperto che solo il 17% dei proprietari di smartphone ha spento i dispositivi o ha messo i dispositivi in ​​modalità silenziosa, quando erano a letto.

I ricercatori hanno scoperto che gli adolescenti che possiedono uno smartphone passano più tempo online durante la notte, il che può influire notevolmente sul sonno. Molti adolescenti con smartphone guardano anche video, navigano su Internet e scrivono messaggi di testo con gli amici a tarda notte.

Dal punto di vista della salute pubblica, la peggiore notizia di questo studio è stata che gli adolescenti che usavano gli smartphone di notte presentavano un rischio maggiore di scarsa igiene del sonno e sintomi depressivi.

Pertanto, gli esperti del sonno raccomandano che gli adolescenti, che soffrono di disturbi del sonno e della successiva sonnolenza diurna, siano incoraggiati da genitori, allenatori o altri influenzatori a spegnere tutti i loro dispositivi multimediali digitali e interrompere l'uso almeno un'ora prima di andare a dormire.

7. SMS dopo l'ora di andare a letto influenza la performance scolastica negli adolescenti

Uno studio del gennaio 2016, della Rutgers University, ha rilevato che l'invio di messaggi di testo di notte influisce sul sonno degli adolescenti e sul rendimento scolastico. Infatti, gli studenti che hanno spento i loro dispositivi digitali o messaggi di testo per meno di 30 minuti dopo le luci spente, hanno ottenuto risultati significativamente migliori a scuola rispetto a quelli che hanno inviato messaggi per oltre 30 minuti dopo le luci spente.

Questo studio Rutgers del 2016 è stato il primo del suo genere a collegare le abitudini di messaggistica notturna degli adolescenti americani con l'igiene del sonno e le prestazioni accademiche.

I ricercatori hanno scoperto che gli studenti che hanno inviato messaggi di testo più a lungo nel buio hanno dormito meno ore ed erano più stanchi durante il giorno di quelli che hanno interrotto la messaggistica e hanno spento i telefoni quando sono andati a letto. Questo è il senso comune, ma è bello avere prove empiriche per sostenere qualcosa che molti di noi probabilmente hanno realizzato dalla nostra esperienza di vita.

In una dichiarazione a Rutgers, l'autore dello studio Xue Ming, professore di neuroscienza e neurologia alla Rutgers New Jersey Medical School, ha detto:

"Negli ultimi anni ho notato un aumento nell'uso degli smartphone da parte dei miei pazienti con problemi di sonno. Volevo isolare il modo in cui i messaggi da soli, specialmente dopo che le luci sono spente, contribuiscono ai problemi legati al sonno e alle prestazioni scolastiche.

Quando spegniamo le luci, dovrebbe essere una transizione graduale dalla veglia al sonno. Se una persona continua a ricevere messaggi di testo con avvisi e emissione di luce, anche questo può disturbare il suo ritmo circadiano. Il sonno REM (Rapid Eye Movement) è il periodo durante il sonno più importante per l'apprendimento, il consolidamento della memoria e l'adattamento sociale negli adolescenti. Quando l'addormentarsi è in ritardo ma il tempo di salita non lo è, il sonno REM sarà interrotto, il che può influire sull'apprendimento e sulla memoria.

Dobbiamo essere consapevoli del fatto che gli adolescenti utilizzano eccessivamente dispositivi elettronici e hanno una fisiologia unica. Tendono ad andare a dormire fino a tardi e si svegliano tardi. Quando andiamo contro quel ritmo naturale, gli studenti diventano meno efficienti. "

Ming suggerisce che gli educatori riconoscano i bisogni di sonno degli adolescenti e incorporino l'educazione al sonno nel loro curriculum. Ming disse: "Il sonno non è un lusso; è una necessità biologica. Gli adolescenti non ricevono la quantità ottimale di sonno; dovrebbero ricevere 8 ore e mezza a notte. "Aggiungendo" la privazione del sonno è un argomento forte a favore degli orari di inizio successivi per le scuole superiori, come le 9 del mattino "

8. La pressione di sentirsi disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7, sui social media, è legata a disturbi, ansia e depressione nel sonno dei ragazzi

La necessità di essere disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, sui social media può essere una forza trainante che riduce la qualità del sonno e spesso porta alla depressione e all'ansia fluttuante secondo recenti ricerche condotte da Heather Cleland Woods e Holly Scott dell'Università di Glasgow.

Per questo studio, i ricercatori hanno creato un questionario per 467 adolescenti riguardo al loro uso specifico e notturno dei social media. Un altro set di test è stato progettato per misurare la qualità del sonno, l'autostima, l'ansia e la depressione. Hanno anche misurato gli investimenti emotivi nei social media, che possono aumentare il sentimento di obbligo di rispondere immediatamente a messaggi e post sui social media 24 ore su 24.

Sia il giorno che la notte l'uso specifico dei social media, insieme con l'investimento emotivo nel rimanere collegati ai loro dispositivi digitali, era correlato con una qualità del sonno peggiore, una bassa autostima e livelli di ansia e depressione maggiori, hanno concluso i ricercatori.

In una dichiarazione alla British Psychological Association, Cleland Woods ha spiegato:

"L'adolescenza può essere un periodo di maggiore vulnerabilità per l'insorgenza di depressione e ansia e una scarsa qualità del sonno può contribuire a questo. È importante capire come l'uso dei social media si riferisca a questi. L'evidenza sta sempre più sostenendo un legame tra uso dei social media e benessere, in particolare durante l'adolescenza, ma le cause di questo non sono chiare.

Mentre i social media in generale influiscono sulla qualità del sonno, quelli che si collegano di notte sembrano essere particolarmente colpiti. Questo può essere per lo più vero per individui che sono altamente emotivamente investiti. Ciò significa che dobbiamo pensare a come i nostri figli utilizzano i social media, in relazione al tempo necessario per lo spegnimento ".

La necessità di essere costantemente disponibili e rispondere 24 ore su 24 sui social media può causare depressione, ansia e riduzione della qualità del sonno per adolescenti e persone di tutte le età, secondo questo studio e altre ricerche.

Gli smartphone stanno distruggendo i ritmi circadiani in tutto il mondo: gli esperti consigliano di spegnere lo smartphone un'ora prima di andare a letto

I dati di questi studi confermano che indipendentemente dal fatto che tu sia un adolescente, l'uso eccessivo di SMS notturni o l'uso di smartphone potrebbe essere la causa di una riduzione delle prestazioni cognitive e del sentirsi letargico durante il giorno.

Nel decennio dalla sua invenzione nel 2007, gli smartphone stanno rapidamente distruggendo i modelli di sonno che si sono evoluti nel corso di millenni per le persone in tutto il mondo. Gli esperti raccomandano vivamente che gli adolescenti (e gli adulti) che soffrono di qualsiasi tipo di disturbo del sonno o grave stanchezza diurna dovrebbero spegnere tutti i loro dispositivi multimediali digitali almeno un'ora prima di andare a dormire.

Gli esseri umani si sono evoluti per passare circa un terzo della nostra vita a dormire. Idealmente, dovresti dormire circa 8 ore ogni 16 ore di veglia, il che equivale a 122 giorni di sonno all'anno.

La tua mente, il tuo corpo e il tuo cervello funzioneranno in modo ottimale con un rapporto base due a uno di veglia-sonno. Sulla base di questa equazione, quando avrai sessant'anni, ciò equivarrà a venti anni di sonno, e circa cinque anni solidi nel sonno REM.

I ritmi circadiani sono il principale motore dei nostri cicli cronobiologici veglia-sonno. Anche con l'avvento della luce artificiale e l'orario di lavoro moderno da 9 a 5, i nostri ritmi circadiani sembrano cablati per rimanere in sintonia con la rotazione della Terra e il sorgere e tramontare del sole.

Ognuno ha un orologio biologico interno che detta i ritmi circadiani e le fluttuazioni all'interno del corpo in base alla giornata del nostro pianeta di 24 ore. I ritmi circadiani sono controllati da un grappolo granuloso di riso di 20.000 neuroni dietro gli occhi chiamato il nucleo sovrarachmatico (SCN). L'SCN è regolato da quanta luce, in particolare dalla luce solare naturale, viene assorbita da specifiche cellule della retina.

Nel 2013, i ricercatori del MIT hanno riferito che quando il ritmo circadiano viene eliminato, possono insorgere problemi di salute, tra cui obesità e disturbi metabolici come il diabete.

Tuttavia, le tecnologie digitali – insieme all'inquinamento luminoso causato dalle tendenze globali dell'urbanizzazione – stanno giocando un ruolo ancora più importante nello sconvolgere i nostri modelli di sonno naturale nell'era degli smartphone di quanto non si aspettassero molti esperti. Infatti, i ricercatori hanno riferito nel giugno 2016 che a causa delle luci artificiali, un terzo dell'umanità (e l'80% degli americani) non può più vedere la Via Lattea di notte.

In un mondo perfetto, il consenso della maggior parte degli esperti è quello di spegnere lo smartphone (e tutti gli altri dispositivi digitali) un'ora prima di andare a dormire per ridurre al minimo l'esposizione "blu" al tuo SCN che interrompe i ritmi circadiani e il sonno. Gli esperti del sonno consigliano inoltre di utilizzare una sveglia tradizionale e di ricaricare il telefono durante la notte fuori dalla camera da letto.

Sebbene lo scollegamento dai nostri smartphone richieda una certa forza di volontà per la maggior parte di noi, qualsiasi sforzo compiuto per ridurre al minimo l'esposizione allo schermo prima e durante le ore di sonno contribuirà a ridurre i disturbi del sonno e le conseguenze di una scarsa igiene del sonno come il sonnambulismo durante il giorno.