Penso di aver appena avuto un attacco di panico: cosa devo fare?

Richiama il tuo aiuto SOS è qui.

Fonte: Yehsong Kim, usato con permesso

Questo post per gli ospiti è stato contribuito da Yehsong Kim, uno studente laureato nel programma di Scienze Cliniche del Dipartimento di Psicologia dell’USC.

La tua prima domanda potrebbe essere, è quello che mi è appena successo davvero un attacco di panico?

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Un attacco di panico presenta una paura improvvisa e intensa o disagio che di solito dura pochi minuti. Questa paura o disagio può essere accompagnata da sintomi fisici come un cuore che batte, sudorazione, tremore, mancanza di respiro, dolore al petto, nausea, vertigini, brividi, e la paura di perdere il controllo o morire. Gli attacchi di panico sono diversi dall’ansia in corso a causa della rapidità con cui si manifestano (entro pochi minuti) e di quanto si sentano intensi.

Stai tranquillo, starai bene. Non stai impazzendo e non morirai. Il tuo corpo è andato in modalità sopravvivenza per alcuni minuti, e va bene. Gli attacchi di panico sono sorprendentemente comuni: circa il 15% della popolazione degli Stati Uniti ha avuto un attacco di panico nel corso della loro vita. Per molte persone, l’attacco di panico occasionale non è troppo dirompente per le loro vite. Per altri, gli attacchi di panico potrebbero degenerare in disturbo di panico. Lo so, lo so, ora stai pensando, aspetta, cos’è il disturbo di panico e ho questo?

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Fonte: Steve Lyon, licenza Creative Commons

Per soddisfare i criteri per il disturbo di panico, è necessario aver avuto più attacchi di panico E poi sviluppato una preoccupazione costante di avere più attacchi di panico in futuro o cambiamenti nel comportamento a causa di attacchi di panico. Ad esempio, hai avuto un attacco di panico in passato mentre corri, e ora eviti di esercitare per evitare un altro attacco di panico: si tratta di un cambiamento comportamentale che è accaduto a causa di un attacco di panico.

Sono sicuro che alcuni di voi sono ora sollevati e sono eccitati di non dover leggere il resto del post. Ma per alcuni di voi, ho solo peggiorato le vostre preoccupazioni. Non preoccuparti, ci sono solo buone notizie da qui.

Il disturbo di panico è curabile?

Sì, lo è assolutamente. Ci sono terapie per trattare il disturbo di panico con molte prove dietro di loro (anche se un giusto avvertimento, ci possono essere alcuni “trattamenti” senza prove anche là fuori). Il trattamento più comune basato sull’evidenza per il disturbo di panico è la terapia cognitivo-comportamentale o CBT. L’obiettivo di questa terapia è cambiare il modo di pensare alle sensazioni corporee legate agli attacchi di panico. Fino al 70-80% di coloro che hanno ricevuto una terapia cognitivo-comportamentale per il disturbo di panico ha riferito di non avere più attacchi di panico e la maggior parte delle persone ha riportato molti miglioramenti.

Quindi, qual è il trattamento cognitivo-comportamentale come?

Grande domanda. La CBT può essere più breve di 12 sessioni, durante le quali si ottengono strumenti per smettere di avere attacchi di panico. Il trattamento inizia con l’educazione intorno a ciò che provoca il panico e l’ansia e come il feedback circola tra le sensazioni fisiche, i pensieri e le azioni successive per mantenere alto il panico e l’ansia. Alla fine lavorerai per rompere quei feedback loop. I terapeuti cercano quindi di identificare i modelli attorno alle situazioni in cui è probabile che si verifichino attacchi di panico – cose come pensieri negativi, immagini spaventose e sensazioni fisiche. Per “compiti a casa”, ti controllerai per gli attacchi di panico, l’ansia e il tuo umore. Poiché gli attacchi di panico sono spaventosi e l’ansia può distorcere il pensiero, questo monitoraggio ti aiuta a diventare più preciso nelle tue osservazioni su ciò che sta realmente accadendo nel tuo corpo e nella tua mente. Successivamente, impari alcune altre importanti abilità, tra cui la respirazione re-training-learning per fare respiri profondi dal tuo diaframma, un’abilità che ti aiuterà a far fronte alle situazioni che provocano ansia e alla ristrutturazione cognitiva, solo un termine di fantasia per cambiare il tuo modo di pensare . I terapeuti ti aiutano a esaminare potenziali errori nel tuo modo di pensare (ad es., “Ho paura che morirò durante un attacco di panico”) per capire che questi pensieri potrebbero essere infondati (ad esempio, “La sensazione che morirai significa che morirai davvero? “).

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Con queste importanti abilità sotto la cintura, i terapeuti passano poi ad esporvi a quelle sensazioni o situazioni che avete evitato da quando avete iniziato ad avere attacchi di panico. Perché? Perché dovrebbero fare qualcosa di così spaventoso? Bene, l’idea è che quelle situazioni spaventose in realtà non sono così dannose, e imparare ad affrontare quelle situazioni alla fine ti aiuterà a liberarti dai tuoi attacchi di panico. I terapeuti non ti buttano nel profondo – sviluppi una gerarchia dell’esposizione per iniziare da una situazione che provoca solo un po ‘di ansia e si accumula su quelle cose che temi davvero. Siete incoraggiati ad usare le vostre nuove capacità di respirazione e di ristrutturazione cognitiva per far fronte alla paura e all’ansia che possono sorgere durante l’esposizione. Alla fine, con una sufficiente esposizione, sarai così abituato a quelle sensazioni e situazioni una volta spaventose che non attiveranno più gli attacchi di panico in te.

Quindi, ora che abbiamo imparato a conoscere il trattamento cognitivo-comportamentale, come posso trovare aiuto?

Trovare un terapeuta può sembrare un compito scoraggiante. La prima domanda da porsi è come pagherete per questo. Se puoi permetterti la terapia di tasca (di solito tra $ 50- $ 150 a sessione), puoi digitare la tua città o il tuo codice di avviamento postale nella pagina di Psychology Today per trovare un terapeuta vicino a te. Puoi guardare il profilo di ciascun terapeuta per i tipi di problemi trattati (disturbo di panico) e il loro approccio terapeutico (Cognitive Behavioral o CBT). A volte i terapeuti hanno una lunga lista dei loro approcci terapeutici e può valere la pena dare loro una chiamata per vedere se sono stati addestrati nel trattamento del disturbo di panico con CBT. Se hai un’assicurazione sanitaria che copra il trattamento comportamentale, puoi cercare all’interno del tuo sito web sanitario i fornitori coperti dalla tua assicurazione sanitaria. Assicurati di controllare la tua franchigia per vedere quanto dovrai pagare di tasca prima dell’inizio dell’assicurazione e la tua co-paga per vedere quanta parte della sessione dovrai pagare in seguito.

Cosa succede se non posso permettermelo?

La terapia può essere costosa e alcuni piani sanitari potrebbero non coprire la terapia. Un’opzione più conveniente potrebbe essere la terapia di gruppo, che puoi trovare spesso nei centri di salute mentale della comunità, anche se ti conviene trovare uno specifico per il disturbo di panico. Un’altra opzione è quella di trovare un’università vicino a te con un programma di psicologia clinica accreditato con una clinica interna. Spesso offrono trattamenti basati sull’evidenza a basso costo, come i medici saranno tirocinanti. In alcuni casi, i farmaci possono essere utili, di cui puoi parlare di più con il tuo medico.

Cosa succede se non sono sicuro di aver bisogno di una terapia e voglio provare alcune strategie da solo?

La prima cosa che puoi fare è riconoscere che le sensazioni corporee ansiose non ti feriscono e fanno parte della normale risposta adattiva allo stress del tuo corpo. Il panico può essere un circolo vizioso: più ti concentri e ti preoccupi delle tue sensazioni di ansia, peggio possono. Presto potresti essere imbianchino in situazioni che ti chiedono quando arriverà il prossimo attacco di panico, che metterà il tuo corpo in uno stato di accelerazione che ti rende più vulnerabile all’ansia. Notare le sensazioni piuttosto che catastrofizzare e riconoscere che alla fine se ne vanno. Esercitati a stare nella situazione e costruisci la tolleranza anche se il tuo impulso è di scappare. In queste situazioni, puoi provare la respirazione profonda, respirare dal diaframma e impiegare più tempo nell’espirazione, per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. Se sei all’altezza, puoi creare la tua gerarchia di esposizione. Se ti lasci prendere dal panico in spazi chiusi, vedi se riesci a accumulare il numero di minuti in cui stai nell’armadio o prova a viaggiare solo pochi piani in un ascensore. Puoi gradualmente allenarti.

Ecco alcune risorse se desideri provare queste strategie da solo:
Padronanza del tuo libro di esercizi per ansia e preoccupazione

Come essere te stesso

Libri ABC

Il programma coraggioso

Terapia senza terapista

Riferimenti

Riferimenti

American Psychiatric Association. (2013). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5®). American Psychiatric Pub.

Barlow, DH (Ed.). (2014). Manuale clinico dei disturbi psicologici: un manuale di trattamento passo-passo. Guilford Publications.

Eaton, WW, Kessler, RC, Wittchen, HU, e Magee, WJ (1994). Disturbo di panico e di panico negli Stati Uniti. L’American Journal of Psychiatry. 151 (3), 413-420.