Più prove che un po ‘di esercizio va molto lontano

Dieci minuti di esercizio moderato possono migliorare la connettività cerebrale e migliorare la memoria.

Dall’inizio del XXI secolo, numerosi studi hanno identificato una correlazione tra esercizio aerobico e una vasta gamma di benefici neuroprotettivi associati a cambiamenti della struttura e connettività funzionale di varie regioni del cervello. Il più ampiamente citato è stato il legame tra esercizio aerobico regolare e la crescita di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo stimolate dal fattore neurotrofico derivato dall’esercizio (BDNF) derivato dall’esercizio – che alcuni chiamano “Miracle-Gro” per il cervello perché può aumentare il volume della materia grigia come fertilizzante. (Per ulteriori informazioni, “Attività aerobica stimola la neurogenesi (nascita di nuovi neuroni)”) È stato anche trovato che l’esercizio fisico migliora l’integrità dei tratti di sostanza bianca ricoperti di mielina che facilitano la comunicazione ad alta velocità all’interno e tra diverse regioni del cervello.

Fonte: wavebreakmedia / Shutterstock

Nonostante le montagne di prove che mostrano un legame tra l’attività fisica e una migliore funzione cerebrale, c’è ancora molta incertezza sull’esatta “dose-risposta” relativa a quanto tempo le persone dovrebbero spendere per essere fisicamente attivi nella loro vita quotidiana. E nessuno è certo su quale intensità (facile, moderata, vigorosa o intensa) dell’esercizio fisico sia l’ideale per ottimizzare la struttura cerebrale e la connettività funzionale per tutta la vita. Quando si tratta di prescrivere quantità giornaliere e settimanali di attività fisica, l’argomento “dose-risposta” è molto dibattuto tra gli esperti del settore.

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Le probabilità sono, anche se sapessimo l’esatta dose-risposta dell’esercizio fisico che sarebbe ideale per ogni individuo nel vuoto di un laboratorio, sarebbe difficile per molti aderire a questa prescrizione nel mondo reale. Per una vasta gamma di motivi molto legittimi, la maggior parte di noi non è in grado di spostare i nostri corpi in modo automatizzato giorno dopo giorno alla stessa intensità e durata che potrebbe essere prescritta da un medico o da un difensore della salute pubblica.

Detto questo, in un mondo perfetto, la mia speranza sarebbe che chiunque leggendo questo avrebbe il tempo, l’energia e la resistenza di esercitare per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana a un livello di intensità da moderata a intensa con occasionali esplosioni di interval training ad alta intensità (HIIT) incorporate nei suoi allenamenti aerobici.

Ovviamente, non viviamo in un mondo perfetto. Ma se siete come la maggior parte delle persone sul pianeta che non sono in grado di esercitare per 150 minuti a settimana (come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità), per qualsiasi motivo, ci sono buone notizie! Le ultime ricerche mostrano che un singolo attacco di 10 minuti di attività fisica molto leggera (30% di VO2 Max) può aumentare la connettività tra regioni cerebrali legate alla formazione e all’archiviazione della memoria.

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Questo studio potenzialmente innovativo sui benefici cognitivi di brevi periodi di attività moderata (come yoga dolce, tai chi, ballo lento o bocce) è stato condotto da ricercatori dell’Università della California, Irvine (UCI) e dell’Università di Tsukuba in Giappone. Il loro articolo, “Rapida stimolazione della funzione del giro dentato umano con esercizio acuto delicato”, è stato pubblicato il 24 settembre negli Atti della National Academy of Sciences ( PNAS ).

Come accennato nel paragrafo introduttivo, la ricerca precedente si è concentrata su come l’esercizio aerobico promuove la generazione di nuove cellule cerebrali e l’integrità della sostanza bianca nelle persone che si esercitano regolarmente. Ciò che rende unico questo studio è che i ricercatori hanno dimostrato un impatto più immediato relativo al rafforzamento delle linee di comunicazione tra le parti del cervello focalizzate sulla memoria dopo un singolo attacco di 10 minuti di attività leggera che non era aerobica.

Fonte: Alex Mit / Shutterstock

Per questo studio, i ricercatori hanno reclutato 36 giovani adulti sani e li hanno fatti eseguire 10 minuti di movimenti fisici molto facili come il Tai Chi o lo yoga gentile. Immediatamente dopo il completamento della breve sessione di movimento fisico, il cervello di ciascuna persona è stato scansionato utilizzando la risonanza magnetica funzionale ad alta risoluzione (fMRI). Rispetto ad un gruppo di controllo che non aveva svolto alcuna attività fisica, coloro che avevano mosso delicatamente i loro corpi per 10 minuti prima della scansione cerebrale hanno mostrato una migliore connettività tra il giro dentato dell’ippocampo e le aree corticali legate all’elaborazione e all’archiviazione della memoria dettagliata .

È interessante notare che i neuroscienziati hanno scoperto che livelli più elevati di connettività funzionale tra l’ippocampo e le regioni cerebrali circostanti predissero il grado di miglioramento del ricordo.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori concludono che un singolo periodo di 10 minuti di attività fisica di sforzo lieve può produrre notevoli benefici cognitivi. “L’ippocampo è fondamentale per la creazione di nuovi ricordi; è una delle prime regioni del cervello a deteriorarsi con l’invecchiamento – e molto più gravemente nella malattia di Alzheimer “, ha detto in una dichiarazione il coautore Michael Yassa dell’UCI Brain Initiative. “Migliorare la funzione dell’ippocampo è molto promettente per migliorare la memoria nelle impostazioni quotidiane.”

Le ricerche future di Yassa e colleghi indagheranno sugli effetti a lungo termine del regolare esercizio fisico moderato sulla perdita di memoria correlata all’età negli anziani. Yassa ha concluso: “Chiaramente, c’è un enorme valore nel comprendere la prescrizione degli esercizi che funziona meglio negli anziani, così da poter formulare raccomandazioni per evitare il declino cognitivo“.

Riferimenti

Kazuya Suwabe, Kyeongho Byun, Kazuki Hyodo, Zachariah M. Reagh, Jared M. Roberts, Akira Matsushita, Kousaku Saotome, Genta Ochi, Takemune Fukuie, Kenji Suzuki, Yoshiyuki Sankai, Michael A. Yassa, Hideaki Soya. “Rapida stimolazione della funzione del giro dentato umano con esercizio mite acuto”. Atti della National Academy of Sciences (Prima pubblicazione: 24 settembre 2018) DOI: 10.1073 / pnas.1805668115