Prova questi 7 consigli utili per aiutare con l’acufene e il sonno

Alcune nuove tecniche per affrontare gli effetti dell’acufene.

Fonte: foto di riserva / deposito

Mi hai sentito parlare dell’impatto del rumore, nel bene e nel male, nel sonno. Ma recentemente ho ricevuto diverse domande durante il mio Wake Up FaceBook mercoledì (7:30 PST se non l’hai ancora visto) sugli acufeni e il sonno. Guardando indietro, non ho mai scritto a riguardo, quindi ho deciso di immergermi e imparare di più.

Cos’è l’acufene?

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L’acufene implica la percezione di suoni “fantasma” che non provengono da una fonte esterna. Spesso descritto come “ronzio nelle orecchie”, le persone con acufene possono effettivamente sperimentare un’ampia varietà di suoni, tra cui:

• Ronzio
• Ronzio
• Pulsing
• “Rumore bianco” suona, simile a statico
• boom
• perforazione
• Whistling
• ronzio
• Hissing
• Frammenti di musica

Qualunque sia il suono specifico, questi rumori sono percepibili solo dall’individuo. Il rumore del tinnito può variare notevolmente in volume. Circa 1 su 4 persone con acufene descrivono i loro suoni come rumorosi.

Molti di noi sperimentano l’acufene di tanto in tanto. Se sei esposto a rumori estremamente forti o lasci un ambiente rumoroso per uno silenzioso, potresti notare un ronzio temporaneo o un ronzio nell’orecchio. Forse sei stato vicino a una costruzione rumorosa come un martello pneumatico o sei uscito da un film d’azione o da un concerto di musica in una tranquilla hall o strada. (Attenzione: anche una singola esposizione a rumore molto forte può danneggiare l’udito e aumentare il rischio di acufeni).

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Circa 25-30 milioni di americani hanno l’acufene come condizione, e sperimentano questi rumori su base regolare, quasi ogni giorno. Circa il 40% delle persone con acufene sente il rumore del tinnito nell’80% della giornata. E per un gruppo più piccolo di persone – circa 1 su 5 di tinnito è abbastanza dirompente da interferire in modo significativo con il funzionamento quotidiano, diventando disabilitante o quasi disabilitante.

L’acufene diventa più comune con l’età, in parte a causa della perdita dell’udito legata all’età. Tra gli adulti di età compresa tra 65 e 84 anni, si stima che circa il 27 percento abbia l’acufene.

Che cosa causa l’acufene?

Ci sono diverse potenziali cause di acufene, tra cui:

• Perdita dell’udito (anche se non tutti gli acufeni hanno problemi di udito)
• Esposizione a forti rumori
• Malattia dell’orecchio
• Infezioni dell’orecchio o del seno
• Lesioni a orecchie, collo e testa
• Disturbi dell’ATM
• Accumulo di cerume
• Squilibri ormonali nelle donne
• Malattia cardiovascolare
• Disturbi della tiroide
• Alcuni farmaci, inclusi (ma non limitati a) antibiotici, antidepressivi, diuretici, farmaci antitumorali e dosi molto elevate di aspirina.

L’iperacusia è una condizione diversa ma correlata agli acufeni. Le persone con iperacusia hanno un’alta sensibilità al rumore ambientale comune e quotidiano. In particolare, i suoni acuti e acuti sono molto difficili da tollerare per le persone con iperacusia: suoni come lo stridore dei freni, un bambino che piange o un cane che abbaia, un lavandino pieno di piatti e l’argenteria che tintinnio. Molte persone con acufene sperimentano anche iperacusia, ma le due condizioni non vanno sempre insieme.

La ricerca mostra che i disturbi del sonno, l’acufene e l’iperacusia si verificano spesso insieme. In uno studio, il 30 percento delle persone con acufene aveva anche un disturbo del sonno e iperacusia.

Come l’acufene influisce sul sonno

Le persone con acufene spesso hanno difficoltà a dormire e si sentono stanche e affaticate durante il giorno. Sembrano inoltre avere maggiori probabilità di avere disturbi del sonno rispetto alla popolazione generale. Uno studio che ha esaminato la relazione tra i problemi del sonno e l’acufene ha rilevato che il 54 per cento delle persone con acufene aveva anche un disturbo del sonno.

Secondo la ricerca, le persone con acufene riferiscono diversi problemi di sonno, tra cui:

• Avere difficoltà ad addormentarsi
• Non dormire abbastanza
• Sperimentare un sonno di scarsa qualità
• Sentirsi meno riposati al mattino

Sembra esserci una relazione a due vie tra acufene e problemi del sonno. I sintomi dell’acufene possono interferire con il sonno e il sonno povero può rendere l’acufene più aggravante e difficile da gestire efficacemente. Nello stesso studio che ha trovato che la maggior parte delle persone con acufene aveva un disturbo del sonno, gli scienziati hanno anche scoperto che la presenza di disturbi del sonno rendeva l’acufene più dirompente.

Perché l’acufene è così fastidioso da dormire? Spesso, è perché i suoni di tinnito diventano più evidenti di notte, in una camera da letto tranquilla. I rumori della vita quotidiana possono aiutare a minimizzare l’irritazione e la disgregazione dei suoni di tinnito. Ma se la tua camera da letto è troppo silenziosa, potresti percepire quei suoni più intensamente quando tenti di addormentarti e non essere in grado di allontanarti facilmente.

Oltre ai rumori del tinnito, ci sono anche altri sintomi di tinnito che possono interferire con il sonno, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati per tutta la notte. Loro includono:

Rigidità, dolore e tensione alla testa, al collo e alla mascella. Il dolore fisico o il disagio possono essere un grosso ostacolo al sonno, influenzando sia la qualità del sonno che la quantità di sonno.

Stanchezza diurna L’affaticamento durante il giorno è un segno di mancanza di sonno di alta qualità. Essere stanchi durante il giorno può anche contribuire a dormire ancora peggio, creando orari di sonno irregolari e tempi di sonno-veglia.

Depressione, ansia e irritabilità. L’acufene può causare frustrazione e ansia e indurre le persone a lottare con umore basso. Disturbi dell’umore e dello stress sono tra le cause più comuni di insonnia e altri problemi di sonno.

L’ansia può essere un fattore importante

Sia la depressione che l’ansia si verificano frequentemente nelle persone con acufene. Uno studio del 2016 ha rilevato che tra le persone con acufene, il 45 per cento svilupperà un disturbo d’ansia a un certo punto della loro vita.

Spesso, le persone con acufene possono sviluppare ansia specificamente sul sonno e la loro capacità di addormentarsi. Questo è un circolo vizioso che si verifica frequentemente in persone che hanno difficoltà a dormire, indipendentemente dalla causa iniziale della loro insonnia.

Immagina di sistemarti per riposare una notte. Nella tua camera da letto silenziosa, ti sintonizzi con quei rumori di tinnito e non puoi concentrarti su di loro. Inizi a chiedersi come ti addormenterai mai con questi suoni nelle orecchie. Pensi al resto che ti stai perdendo perché non sei già addormentato, e ti chiedi come avrai l’energia per affrontare la tua giornata.

In poco tempo, siete stimolati mentalmente e fisicamente in modi che rendono ancora più difficile rilassarsi e addormentarsi. Come ogni altra forma di ansia, lo stress nell’addormentarsi crea eccitazione mentale, portando il cervello alla vigilanza. E crea anche eccitazione fisica, aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Questo tipo di ansia può portare a comportamenti che indeboliscono ulteriormente il sonno, tra cui:

• Dormire fino a tardi o in orari strani durante il giorno, portandoti a un programma di sonno irregolare
• Affidarsi all’alcol come aiuto per dormire
• Scorrimento attraverso lo smartphone o guardare la TV quando non riesci a dormire nel bel mezzo della notte

Molto presto, stai dormendo ancora meno, e sei ancora più preoccupato. La consapevolezza è una delle migliori e più efficaci strategie per rompere questo ciclo. Ho già scritto in precedenza sul potere della consapevolezza nell’aumentare il sonno.

Lo stress emotivo e l’ansia possono anche interferire con il modo in cui le persone gestiscono il loro acufene. Rimanere rilassati è un modo importante per ridurre al minimo la disgregazione degli acufeni.

Apnea del sonno, perdita dell’udito e acufene sono collegati

C’è una scienza piuttosto interessante che indica che l’apnea ostruttiva del sonno può essere una causa di perdita dell’udito, rendendo il disturbo del sonno un contributo indiretto agli acufeni.

Un ampio studio del 2014 di circa 14.000 persone ha scoperto che l’apnea ostruttiva del sonno era legata a tassi significativamente più elevati di deficit uditivo e perdita dell’udito. Gli scienziati ritengono che una ragione di questo sia dovuta ai cambiamenti nel flusso di sangue all’orecchio che provocano l’infiammazione. (Sappiamo che l’apnea del sonno provoca cambiamenti nella circolazione e indebolisce il flusso di sangue in alcune aree del corpo, incluso il cervello.) Un fattore correlato? Le persone con apnea notturna sono a maggior rischio di ipertensione e l’ipertensione può esacerbare la perdita dell’udito, secondo la ricerca.

È anche possibile che un forte russare, un sintomo caratteristico dell’apnea notturna, possa essere abbastanza rumoroso da danneggiare l’udito di un dormiente.

La ricerca mostra rischi maggiori per l’apnea del sonno e altri disturbi del sonno nelle persone con acufene.

Modi per trattare l’acufene e migliorare il sonno

Non esiste ancora una cura per l’acufene, ma gli scienziati stanno studiando le cause alla base della condizione e stanno esplorando potenziali vie per il trattamento, tra cui:

• Stimolazione elettrica e magnetica dei centri uditivi del cervello
• Stimolazione cerebrale profonda per calmare l’attività neurale associata agli acufeni

Molti dei comuni trattamenti per l’acufene riguardano l’ansia e la gestione della risposta al rumore interno che senti. Queste strategie di trattamento possono rendere l’acufene meno frustrante e dirompente con cui convivere e anche a dormire meglio.

Evita una camera da letto troppo silenziosa. Le persone con acufene possono trovare più facile dormire in una camera da letto meno silenziosa e possono trarre beneficio da rumore bianco o altri suoni che favoriscono il sonno che aiutano a mascherare e minimizzare il loro acufene. Ai miei pazienti che cercano di introdurre suoni rilassanti nell’ambiente del sonno, consiglio l’iHome Zenergy Sleep System, che combina suoni rilassanti con aromaterapia e terapia della luce che promuove il sonno.

Pratica la meditazione di consapevolezza. Ho scritto sul potere della mediazione consapevole per ridurre lo stress e migliorare il sonno. Uno studio del 2017 ha rilevato che la meditazione di consapevolezza è anche efficace nell’aiutare le persone a gestire meglio l’acufene. La meditazione consapevole consiste nel sedersi comodamente, mettendo la tua attenzione sulla tua respirazione naturale. Quando la tua mente vaga – a irritanti suoni di tinnito, a preoccuparti del sonno, o dovunque vada, restituisci delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. Inizia con una sessione di 5 minuti e man mano che cresci più a tuo agio con la pratica, puoi aumentare il tempo. Puoi praticare la meditazione di consapevolezza ovunque, in qualsiasi momento della giornata, anche sotto la doccia!

Usa altre tecniche di rilassamento. L’acufene è comprensibilmente ansiogeno, spesso fonte di frustrazione e stress durante il giorno e la notte. Ridurre l’ansia e trovare modi per rilassarsi ha benefici sia per l’acufene che per il sonno. Gli esercizi di rilassamento possono ridurre l’aggravamento degli acufeni e renderti più capace di addormentarti. Alcune delle tecniche di rilassamento che i miei pazienti trovano più efficaci e facili da usare sono:

Respiro profondo. Una respirazione deliberata e rilassata può aiutare a spostare il corpo nei modelli di respirazione più lenti associati al sonno.

Mi piace l’esercizio respiratorio 4-7-8:

1. Inspirare per 4 secondi
2. Trattenete il respiro per 7 secondi
3. Espirare per 8 secondi
4. Ripeti più volte

Rilassamento progressivo. Un esercizio di tensione e rilassamento di specifiche aree del corpo può alleviare la tensione fisica e lo stress mentale e può aiutare a distogliere l’attenzione dal rumore del tinnito. Inizia con i piedi e lavora verso l’alto attraverso il corpo inferiore e superiore, fino alle spalle, al collo e alla testa.

Immagini guidate Coinvolgere i sensi in una scena o viaggio rilassante e rassicurante può rilassare il corpo e la mente e allontanare l’attenzione dai suoni irritanti dell’acufene. Sia che tu stia immaginando di camminare lungo la spiaggia o lungo un pacifico sentiero boschivo, assicurati di includere il suono come parte delle tue immagini.

Aromaterapia. Coinvolgere il tuo senso dell’olfatto con profumi lenitivi e adatti al sonno può aiutare a ridurre lo stress e l’irritazione degli acufeni e aiutarti a rilassarti e ad addormentarti con meno difficoltà. Lavanda, gelsomino e vaniglia sono tra i profumi che promuovono il sonno.

Cerca la terapia cognitivo-comportamentale. La terapia cognitivo comportamentale, o CBT, comporta il lavoro con un clinico (o indipendentemente, con un programma di autotrattamento clinicamente sviluppato) per reinquadrare pensieri, emozioni e comportamenti negativi. La CBT è efficace con una vasta gamma di condizioni di salute fisica e mentale, inclusi stress, ansia e depressione. La CBT è anche molto efficace nel trattare l’insonnia e altri problemi del sonno. E la ricerca dimostra che la CBT può aiutare a migliorare la gestione degli acufeni.

Limitare l’uso di tappi per le orecchie. I tappi per le orecchie sono importanti da usare per proteggere l’udito quando è probabile che siano esposti a forti rumori. (Ricorda, l’esposizione a suoni forti e la perdita dell’udito causata dal rumore sono cause comuni di acufene e possono peggiorare l’acufene se hai già la condizione.) Altrimenti, le persone con acufene sono avvisate di non indossare i tappi per le orecchie, incluso il sonno . I tappi per le orecchie riducono la capacità di udire i rumori esterni e possono rendere più evidente l’acufene.

L’uso troppo frequente dei tappi per le orecchie può portare all’accumulo di cerume, un’altra potenziale causa di acufene. Quando usi i tappi per le orecchie, assicurati che siano puliti (o nuovi, se usi il tipo usa e getta) con ogni singolo uso, per evitare di esporre il condotto uditivo a sporcizia e batteri.

Non ignorare il dolore all’orecchio. Il dolore o il disagio nell’orecchio possono essere un sintomo delle condizioni associate agli acufeni, comprese le infezioni dell’orecchio e l’accumulo di cerume. Queste condizioni e il disagio che causano possono anche interferire con il sonno. Se il tuo dolore all’orecchio è acuto o opaco, costante o intermittente, accompagnato da prurito o meno, prenda questi sintomi dal medico.

Cercare un trattamento per problemi di udito. Se hai problemi di udito, parla con il tuo medico e chiedi aiuto a un otorinolaringoiatra (un esperto di otorinolaringoiatria) o un audiologo. Oltre ad affrontare qualsiasi problema di salute di base e migliorare la qualità della vita, migliorare l’udito può rendere l’acufene meno evidente e meno fastidioso, durante il giorno e di notte quando stai cercando di dormire.

Un’altra cosa che l’acufene e i problemi del sonno condividono? Una tendenza tra le persone a spazzolarle, e cercare di “resistere”, piuttosto che affrontare le loro condizioni. Non ne vale la pena, per la tua salute o per la tua qualità di vita. Se hai problemi a dormire e hai sintomi che sembrano acufeni, parla con il tuo medico di entrambi, così puoi dormire meglio e sentirti meglio presto.

Sogni d’oro,

Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™