Sii gentile con te stesso

La saggezza dell’auto-compassione.

“Amare se stessi”, ha scritto Oscar Wilde, “è l’inizio di una storia d’amore lunga tutta la vita”. Come è il racconto di ogni storia d’amore, i tempi porteranno sole e tempesta, testando le nostre più profonde intenzioni su come ci relazioniamo con noi stessi. L’amore viene facile nei bei giorni, quando la nostra autostima è alta sulle nostre realizzazioni. È quando cadiamo che la buona volontà autodiretta spesso ci deserti. All’improvviso, ricordiamo tutti i nostri difetti. Il nostro monologo interiore fanghi con giudizi severi. Ci incolpiamo e ci vergogniamo per il nostro dolore. Ci abbandoniamo e guardiamo a chiunque (e qualunque cosa) ci darebbe conforto. Un modo per riconquistare il nostro cuore e reclamare il nostro benessere è attraverso l’auto-compassione.

Come concetto derivato dalla psicologia buddista, l’auto-compassione implica trattarsi con gentilezza e cura, come se trattassimo un caro amico. Kristin Neff, uno dei principali ricercatori di auto-compassione, ha identificato 3 componenti principali di auto-compassione: auto-gentilezza, sentimenti di comune umanità e consapevolezza. L’autocompiacimento si riferisce alla recitazione in natura e alla comprensione dei modi verso noi stessi. Ad esempio, invece di essere critico (sono così disorganizzato! Non avrò mai successo!), La nostra voce interiore è di supporto e calorosa (Va bene che ho perso la scadenza. Ho lavorato sodo e lo farò la prossima volta ). Un senso di comune umanità è il riconoscimento che ognuno fa errori e nessuno è senza le proprie debolezze. Accettare che non siamo soli nella nostra sofferenza ci conforta con sentimenti di inclusione piuttosto che di alienazione. Infine, la consapevolezza offre una “meta-prospettiva” sulle nostre difficoltà, aiutandoci a non esagerare il nostro disagio e ad essere inghiottiti da esso.

Fonte: Marianna Pogosyan

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Una ricchezza di ricerche ha mostrato le conseguenze positive dell’auto-compassione su numerosi aspetti del nostro benessere, tra cui una maggiore soddisfazione di vita, intelligenza emotiva, interconnessione con gli altri, saggezza, curiosità, felicità e ottimismo. L’auto-compassione è anche associata a meno autocritica, depressione, ansia, paura di fallire e perfezionismo (Neff, 2009). È importante sottolineare che, per cogliere i benefici dell’auto-compassione, non abbiamo bisogno di confrontarci con gli altri o di gonfiare il nostro ego. Quindi, l’auto-compassione può portare ad una maggiore capacità di recupero emotivo, poiché a differenza dell’autostima, i nostri innalzati sentimenti di autostima non dipenderanno dai nostri successi.

Strategie per aumentare l’auto-compassione

Chris Germer, psicologo clinico e co-fondatore del programma di allenamento Mindful Self-Compassion, ha assistito in prima persona al potere trasformatore dell’auto-compassione tra i suoi clienti. Egli considera l’auto-compassione come un antidoto alle reazioni abituali basate sulla minaccia (lotta, fuga, congelamento) che le persone hanno quando le cose vanno male. Invece di diventare autocritici (combattere), abbandonare noi stessi (fuga) o rimanere bloccati con “perché io?” Le ruminazioni (congelare), l’autocompassione ci rivolge gentilmente verso la cura di sé.

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Ecco alcune strategie comportamentali e mentali di Germer su come aumentare l’auto-compassione.

Proprio come faresti con un caro amico che sta lottando, poniti questa domanda:

“Di cosa ho bisogno?”

Sorprendentemente, come fa notare Germer, non siamo molto bravi a rispondere a questa domanda da soli quando ci sentiamo minacciati. Quando non riesci a identificare i tuoi bisogni, porsi la domanda successiva può aiutarti nella giusta direzione:

“Come mi prendo già cura di me stesso? ”

Considera i modi in cui ti prendi cura di te stesso quando le cose vanno bene (come fare esercizio fisico, stare con gli amici, ascoltare musica). Fai del tuo meglio per incorporare alcuni di questi modi nella tua vita durante i momenti difficili.

L’allenamento mentale di relazionarsi con noi stessi con compassione inizia con l’allontanarsi da noi stessi. Chiedilo a te stesso:

“Cosa direi ad un caro amico in una situazione come questa e come dire?”

Il nostro tono di voce nei confronti del nostro amico (e quindi di noi stessi) dovrebbe essere uno di gentilezza e calore che evidenzi la nostra cura e affetto per questa persona (e quindi noi stessi).

Fonte: Marianna Pogosyan

Secondo il Dr. Germer, l’auto-compassione è un processo dinamico composto da attributi yin e yang. Uno implica nutrimento (confortante, lenitivo, convalidante) e l’altro riguarda l’azione (proteggere, fornire, motivare). A seconda della situazione, potresti aver bisogno di diversi modi di essere compassionevole con te stesso. Ad esempio, puoi consolarti con le tue parole e i tuoi gesti premurosi (mettendo la mano sul tuo cuore come faresti con un amico). Puoi rilassarti facendo un pisolino o facendo una meditazione di respirazione. Puoi trovare la convalida nel riconoscere la tua lotta (so che le cose sono davvero difficili in questo momento.) Altre volte, essere auto-compassionevole può significare proteggere te stesso (dicendo “No!”), Provvedendo a te stesso attraverso un buon nutrimento e un sonno abbondante, e motivare te stesso come se tu incoraggi un amico (puoi farlo! io credo in te!).

Ci sono molti percorsi verso il benessere, la crescita e l’auto-gentilezza. Tuttavia, il successo di queste strategie, assicura Germer, dipenderà da un avvertimento fondamentale.

Non è quello che fai, ma perché lo fai.

Diciamo che sei sveglio di notte, incapace di addormentarti, il tuo cuore batte alle conseguenze di una battuta d’arresto recente, la tua mente corre con autocritica. Quindi, ti ricordi dei benefici dell’auto-compassione e cerca di alleviare la tua sofferenza con le tue parole incoraggianti e forse anche con la mano confortante sul tuo cuore. In quella notte tempestosa, se la tua auto-compassione funzionerà o meno dipenderà dalla tua risposta a una domanda, dice Germer. Una domanda che mette in luce il paradosso centrale dell’autocompiacimento. Una domanda che non può permettersi di barare. Perché sei compassionevole verso te stesso? Perché vuoi sentirti meglio ora , o perché il tuo cuore “si scioglie spontaneamente” con gentilezza verso te stesso ogni volta che ti senti male.

La vera natura della compassione si basa su un istinto senza riserve di gentilezza. Considera la profondità del sentimento – benevolenza, cura, calore, empatia – ti senti quando vedi qualcuno che ami nel dolore. Oppure, considera una madre dagli occhi annebbiati che culla il suo bambino malato tra le sue braccia. Non c’è nulla di pre-mediato o strategico sulla sua compassione verso il suo bambino sofferente. Allo stesso modo, quando si tratta della nostra stessa sofferenza, l’auto-compassione non dovrebbe essere praticata come un’altra strategia per il benessere, dice Germer. Piuttosto, come un semplice, umile atto di gentilezza. “Poiché la compassione è omnidirezionale, stiamo solo aggiungendo noi stessi – solo una piccola persona nell’angolo dell’immagine, anch’io. E sta cambiando la vita “, assicura Germer.

Quindi, l’auto-compassione inizia con l’intenzione di una sincera gentilezza verso se stessi – non come uno strumento per manipolare le nostre emozioni al fine di sentirsi meglio nel momento; non come un mezzo per aggiustare il nostro dolore. “Quando lottiamo, pratichiamo l’auto-compassione per non sentirci meglio”, dice Germer, “ma perché ci sentiamo male”. Secondo Germer, sono coloro che comprendono questa semplice ma profonda saggezza di auto-compassione che continua a prosperare nelle loro vite.

Fonte: CC0 / Unsplash

Come una delle nostre famiglie umane, non escludere te stesso dal circolo della compassione. Quando i tempi sono difficili, cercare conforto nella nostra benevolenza incondizionata nei confronti di noi stessi potrebbe diventare un’ancora di salvezza per il nostro benessere. Ricorda, tu stesso meriti la tua gentilezza. “Tu stesso”, come dice il proverbio buddista, “tanto quanto chiunque nell’intero universo, meriti il ​​tuo amore e il tuo affetto”.

Mille grazie a Chris Germer per il suo tempo e le sue intuizioni. Dr. Germer è uno psicologo clinico che insegna consapevolezza e compassione in psicoterapia. È co-sviluppatore del programma di formazione Mindful Self-Compassion. Il suo sito web offre varie meditazioni gratuite e esercizi di autocompassione consapevoli e informali.

Riferimenti

Neff, KD (2003). Auto-compassione: una concettualizzazione alternativa di un atteggiamento sano verso se stessi. Sé e identità, 2 , 85-102.

Neff, KD (2009). Auto compassione. In MR Leary e RH Hoyle (a cura di), Manuale di differenze individuali nel comportamento sociale (pp. 561-573). New York: Guilford Press.

Neff, KD (2011). Auto-compassione, autostima e benessere. Social and Personality Psychology Compass, 5 (1) , 1-12.