Sonno consapevole

Per poter dormire, dobbiamo essere in grado di rilassarci e lasciar andare lo stress e la tensione del giorno. Non possiamo farci dormire; possiamo solo permettere al sonno di verificarsi. Cercare di dormire non fa altro che aumentare la difficoltà di addormentarsi e quando questo diventa uno schema notturno, contribuisce all'insonnia. L'insonnia consiste in difficoltà nel cadere e nel rimanere addormentati e si traduce in sintomi diurni come basso umore, irritabilità e scarsa memoria. Più ci proviamo a dormire, più il sonno più distante sembra diventare. Nel corso della storia umana le persone hanno lottato con il sonno povero e le sue conseguenze diurne.

Oggi non è diverso. Non solo l'insonnia è il disturbo del sonno più comune, ma durante la Grande Recessione e nell'era delle difficoltà economiche che sono continuate dopo la fine ufficiale della recente recessione, i tassi di insonnia sono aumentati significativamente. Questo è probabilmente il risultato di un aumento dei livelli di stress nella società.

L'insonnia viene spesso trattata con farmaci, sia da banco che prescritti. Nonostante la popolarità dei farmaci per il trattamento dell'insonnia, molte persone hanno scarsi risultati, effetti collaterali inaccettabili o preferiscono approcci non basati su farmaci. L'allenamento in tecniche di rilassamento e altre strategie cognitive comportamentali si sono dimostrate efficaci nell'aiutare le persone ad addormentarsi. Alcune comuni tecniche di rilassamento comprendono la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo e l'immaginazione guidata. Oltre ad essere un metodo di meditazione, la consapevolezza è anche usata da molti per rilassare e ridurre lo stress. La consapevolezza è essere consapevoli della nostra esperienza momento per momento, nel momento presente. La pratica della presenza mentale può renderci più consapevoli del funzionamento delle nostre menti e diminuire la nostra reattività ai nostri processi mentali negativi.

La meditazione di consapevolezza si basa su tecniche di meditazione utilizzate nel buddismo per aumentare la concentrazione mentale e migliorare la consapevolezza dei pensieri e dell'esperienza momento per momento. Thich Nhat Hanh, il leader buddista vietnamita nominato per il premio Nobel per la pace da Martin Luther King durante la guerra del Vietnam, lo introdusse originariamente in Occidente.

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Recentemente ho avuto l'opportunità di frequentare il programma di educazione continua "Meditazione e visualizzazione" della Harvard Medical School tenuto da Daniel Brown, Ph.D. Il dott. Brown è profondamente informato sulla mediazione, specialmente nella tradizione buddista tibetana. Questo seminario ha sottolineato l'uso della mediazione per affinare la concentrazione, ridurre gli stati negativi e coltivare stati positivi. Il dott. Brown ha osservato che la forma della meditazione di consapevolezza che viene insegnata più spesso in Occidente oggi si basa su antichi metodi di meditazione buddista, ma è stata formulata nella sua forma moderna in Birmania circa cento anni fa.

Secondo Brown, la meditazione mindfulness birmana è un ibrido e combina sia la consapevolezza che l'allenamento della concentrazione. In questo approccio, la concentrazione viene aumentata e stabilizzata focalizzandosi sull'aumento e sulla caduta del respiro o su qualche altro fuoco di concentrazione come un'immagine mentale. Questo diminuisce l'attività del pensiero e fornisce un focus per la mente. La consapevolezza momento per momento viene quindi facilitata etichettando i processi mentali con descrittori come "pensare", "sentire", "sentire" e "udire" – mentre si verificano. Ho trovato la serie di conferenze del Dr. Mark Muesse (2011) su Mindfulness per essere un'ottima introduzione a questo approccio. Ci sono anche app per aiutare le persone a meditare.

La consapevolezza è stata uno strumento sempre più importante nella medicina mente / corpo e nella psicologia clinica per oltre 20 anni. Jon Kabat-Zinn dell'Università del Massachusetts ha introdotto la consapevolezza nella pratica clinica negli anni '70. Marsha Linehan lo usò nella terapia comportamentale dialettica, il primo trattamento empiricamente supportato per il disturbo borderline di personalità. Stephen Hayes ha usato la consapevolezza come componente fondamentale della terapia di accettazione e impegno (ACT). La consapevolezza è sempre più incorporata negli approcci cognitivo-comportamentali alla terapia e alla medicina comportamentale. La consapevolezza è stata applicata per far fronte a malattie come il dolore cronico e altre condizioni mediche croniche, nonché a disturbi psichiatrici come depressione, ansia e dipendenza. Per un esempio, vedi Orsillo & Roemer (2011) per un approccio al trattamento dell'ansia che usa la consapevolezza.

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Un modo in cui le tecniche di mindfulness differiscono dalle terapie cognitive classiche è nel loro approccio per affrontare i sintomi. Nella terapia cognitiva ai pazienti viene insegnato ad aumentare la consapevolezza del proprio linguaggio interiore in modo che le cognizioni negative e gli schemi di pensiero inefficaci possano essere identificati e sfidati. Nella pratica della consapevolezza, ai pazienti viene insegnato di non evitare pensieri e stati negativi, ma di essere consapevoli di loro nel momento presente in un modo curioso e compassionevole. I pazienti diventano più consapevoli dei loro schemi di pensiero negativi e di come sono mentalmente focalizzati sulle esperienze negative. Così facendo è possibile avere una maggiore consapevolezza dei processi di pensiero abituali e rispondere in modo più efficace agli stress e alle sfide della vita quotidiana. Evitando situazioni difficili o spaventose, le persone possono essere aperte a una gamma più ampia di esperienze più soddisfacenti.

La meditazione Mindfulness è stata sviluppata come metodo di allenamento per aumentare la concentrazione e la consapevolezza. Può aiutare a focalizzare la mente e diminuire lo stress e quindi può essere una tecnica utile per migliorare il sonno. Jon Kabat-Zinn (1990) ha descritto l'uso della consapevolezza nell'aiutare a far fronte ai problemi del sonno nel suo libro "Full Catastrophe Living". Kabat-Zinn spiega in dettaglio come le fondamenta della pratica della consapevolezza stiano nella giusta attitudine e impegno nella pratica regolare. Ha notato che gli atteggiamenti di base alla base della pratica positiva sono: non giudicare, pazienza, mente del principiante, fiducia, non-sforzo, accettazione e lasciarsi andare. Questi atteggiamenti possono essere molto utili se si considera che l'addormentarsi richiede relax, "lasciare andare" e permettere al sonno di manifestarsi.

Una descrizione standard della meditazione consapevole richiede di entrare in una posizione comoda, magari sedendo eretti su una sedia e iniziando chiaramente concentrandosi sull'intenzione di praticare la consapevolezza. È necessario un punto focale mentale e viene spesso usato il respiro. Il respiro è molto utile perché finché sei vivo, è sempre disponibile come punto focale. Concentrati solo sull'aumento e la diminuzione del respiro. Questo inizia a calmare la mente e il corpo. Questo focus può essere sulle sensazioni associate al respiro, come la freschezza dell'aria mentre inspirate e il calore dell'aria che vi lascia mentre espirate. Puoi anche prestare attenzione alle sensazioni nel petto e al modo in cui cambiano mentre inspiri ed espiri. Notare le sensazioni del respiro mentre il respiro sale e scende. Mentre lo fai, non ci vorrà molto perché la tua mente vaghi e quando lo fa e ne diventi consapevole, semplicemente e senza giudizio, torna a concentrarsi sul respiro. Questo aiuta a sviluppare la concentrazione. È importante essere non giudicanti e quindi non critici, poiché stai imparando a essere più attento e concentrato. Mentre i pensieri vengono in mente, annotali e etichettali, "pensando" e torna a concentrarti sul respiro. La pratica quotidiana della consapevolezza aiuterà a migliorare la consapevolezza e la concentrazione mentale.

Esistono molti modi per praticare la meditazione mentale, compreso il mangiare consapevole. Alcuni esempi di meditazioni guidate possono essere trovati nel sito del Centro di ricerca consapevole della UCLA. Un classico esercizio di meditazione di consapevolezza è quello di mangiare consapevolmente un solo uvetta. Inizi a notare la consistenza e il colore di ogni parte dell'uvetta. Questo può richiedere un po 'di tempo e si inizia a prendere coscienza di quanto poco si è consapevoli di come si scuote irrimediabilmente una manciata di uvetta in bocca e a malapena notare il sapore o la consistenza di questo frutto essiccato. Dopo aver esaminato completamente l'uvetta, mettetelo in bocca e osservate il sapore, la consistenza e la sensazione della bocca mentre lentamente e deliberatamente masticate l'uvetta. Nota come il sapore cambia e persiste anche dopo la deglutizione. Mentre fai questo e rimani focalizzato sull'esperienza dell'uva passa, se i pensieri su qualcos'altro sorgono semplicemente rifocalizzi sull'esperienza dell'uva passa non appena sei consapevole di allontanarti dall'esperienza immediata nel momento presente. Se inizi a giudicare l'esperienza del tipo "questo è un buon passito", etichetti semplicemente questo pensiero come "giudicante" e torna all'esperienza diretta dell'uvetta. Questo esercizio è progettato per aiutare a sviluppare una consapevolezza più focalizzata dell'esperienza diretta nel momento presente e può essere rilassante, ma ovviamente non provoca direttamente il rilassamento o incoraggia il sonno. Perché altri esercizi di consapevolezza sono più utili.

Una semplice meditazione per il sonno che è stata raccomandata da Kabat-Zinn è quella di concentrarsi sul respiro mentre si è sdraiati a letto mentre ci si prepara ad andare a dormire. Segui il respiro che si muove dentro e fuori dal corpo. Mentre sei consapevole del respiro, permetti a te stesso di sprofondare nel letto ad ogni respiro. Suggerisce inoltre di immaginare di espirare fino all'estremità dell'universo e di respirare di nuovo nel tuo corpo.

Prendendo questo atteggiamento consapevole, il sonno è facilitato semplicemente dall'essere consapevoli dell'esperienza momento per momento di rilassarsi nel letto, senza giudicare o essere critici di quell'esperienza, in modo che la mente possa scivolare dolcemente nel sonno. La pratica della meditazione di consapevolezza durante il giorno può aiutare a focalizzare la mente e diminuire lo stress riducendo i pensieri negativi sul passato e le inutili preoccupazioni sul futuro. E questo, combinato con il relax prima di coricarsi, può aiutarti a ottenere gli Zzzz che stavi cercando.

Hochman, D. (2013). Consapevolezza: ottenere la sua parte di attenzione. The New York Times, 1 novembre 2013.

Kabat-Zinn, Jon. (1990). Vita piena catastrofe . New York: Delacorte Press.

Muesse, MW (2011). Praticare la consapevolezza: un'introduzione alla guida del corso di meditazione . Chantilly, Va: The Teaching Company.

Orsillo, SM & Roemer, L. (2011). La via consapevole attraverso l'ansia . New York: The Guilford Press.