All'inizio del nuovo anno scolastico, le famiglie fanno molti piani e cambiamenti nella loro routine quotidiana. Vengono acquistati abiti e forniture scolastiche, vengono fatte visite alle scuole per incontrare nuovi insegnanti e vengono decise le modalità di trasporto da casa a scuola. Per i bambini e i genitori, uno degli aggiustamenti più importanti è quello di alzarsi presto la mattina. Gli orari di andare a letto e alzarsi al mattino in genere sono molto meno strutturati durante le vacanze estive. I bambini e gli adolescenti potrebbero essersi abituati a stare alzati molto più tardi di notte e svegliarsi più tardi rispetto all'anno scolastico precedente. Inoltre, gli orari potrebbero essere stati incoerenti, dal momento che non importava molto se uno si svegliava alle 7:00 o alle 10:00. Ma l'orario scolastico è severo e implacabile. La scuola inizia presto, le linee degli autobus passano anche prima e ci sono delle penalità per essere tardivi. Nel pomeriggio e alla sera, gli orari familiari devono essere adattati per accogliere le nuove attività dopo scuola e gli inevitabili compiti a casa che vengono. Raggiungere un programma e una routine più disciplinati è difficile, e può essere particolarmente difficile per i bambini andare a dormire e svegliarsi prima nei giorni di scuola.
In una recente intervista pubblicata dall'American Psychological Association, mi è stato chiesto di offrire alcuni suggerimenti su come genitori e bambini possano alleviare questa difficile transizione a un programma scolastico annuale. L'intervista completa può essere letta su apa.org.
1. I nostri corpi danno i migliori risultati quando mangiamo e dormiamo con un programma giornaliero coerente. Ci sono momenti ottimali del giorno in cui siamo più o meno preparati per entrambe queste funzioni essenziali. Per il sonno, i segnali interni per dormire e svegliarsi sono simili sotto alcuni aspetti ai meccanismi che regolano la fame e la sete. Il punto è che, dato un programma rilassato senza vincoli per andare a letto e svegliarsi, la maggior parte delle persone si sistema in un particolare schema. Il nuovo anno scolastico richiede che questo modello venga modificato improvvisamente nell'arco di pochi giorni. Se un adolescente è abituato a stare sveglio fino a mezzanotte e a dormire fino a mezzogiorno, è probabile che l'aggiustamento sia molto difficile. E stranamente, svegliarsi prima potrebbe essere ancora più facile che dormire prima. Come molti di noi hanno sperimentato, mentre possiamo svegliarci, spesso con le sveglie, è quasi impossibile farci andare a dormire quando non abbiamo sonno.
2. Un modo per ripristinare l'orologio del corpo è di svegliarsi 15 minuti prima ogni giorno durante la settimana prima dell'inizio della scuola. Durante la settimana si provava a dormire un po 'prima ogni notte.
3. Dal momento che la luce solare è un regolatore primario dell'orologio del nostro corpo, l'esposizione alla luce del sole al mattino è utile. Aprire i bui al risveglio è spesso utile, e se un genitore può aprirli mezz'ora prima del tempo di veglia richiesto, potrebbe essere ancora meglio.
4. Il lato serale del giorno, la tarda esposizione alla luce può ritardare l'insorgere naturale del sonno del nostro corpo. La melatonina è una sostanza prodotta naturalmente che induce sonnolenza e il suo rilascio è regolato in parte dalla luce. Ricerche recenti suggeriscono che l'esposizione alla luce di schermi televisivi, computer e smartphone potrebbe anche ritardare la sonnolenza notturna. Avere figli e adolescenti sospendere la visione della televisione e utilizzare altri dispositivi elettronici con schermi un'ora o giù di lì prima di andare a dormire aiuterà. In alternativa, leggere in una luce un po 'fioca o impegnarsi in qualche attività tranquilla renderà più facile andare a dormire.
5. Anche i pasti e gli spuntini tardivi possono ritardare la sonnolenza. Durante il sonno, il metabolismo rallenta, e poiché le funzioni metaboliche sono stimolate dal cibo, ci vuole più tempo perché il corpo si sposti.
6. La caffeina in qualsiasi forma (soda, caffè, cioccolata, bevande energetiche) dovrebbe, per ovvi motivi, essere limitata durante il giorno e soprattutto evitata durante i pomeriggi e le sere.
I bambini sonnolenti spesso hanno più difficoltà ad apprendere nuovi concetti e a ricordarli il giorno dopo. Inoltre, il sonno insufficiente è stato collegato a problemi comportamentali. Implementare cambiamenti come questi e poi stare con loro durante l'anno scolastico può ridurre i problemi per studenti, insegnanti e genitori.