Trauma, stress e sonno ristoratore

Recentemente siamo stati esposti a eventi molto stressanti e traumatici che hanno colpito un numero significativo di persone nel nostro paese (ad esempio, l'uragano Sandy, le elezioni presidenziali, parlano di un precipizio fiscale, instabilità economica e preoccupazione per l'escalation della violenza e lo sconvolgimento in diverse parti del nostro mondo). Questi traumi collettivi si aggiungono allo stress individuale e al trauma che è già parte della vita di così tante persone. Lo stress e il trauma individuale e collettivo possono influenzare significativamente la qualità e la quantità del nostro sonno e sogno. L'ipereccitazione cronica dovuta alle attuali situazioni stressanti o allo stress passato e al trauma nelle nostre vite ha un enorme impatto sul nostro sonno e sulla nostra salute completa.

Il Dr. Gregg Jacobs, la cui ricerca è stata condotta e convalidata sia a Harvard che all'Università del Massachusetts, è il principale ricercatore del programma di terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I). La sua ricerca conferma che l'ipereccitazione è uno dei principali fattori che causano l'insonnia. Lo stress cronico e il trauma fanno sì che il cervello diventi ipereccitato e ciò influisce sull'equilibrio del sistema nervoso autonomo (ANS). Si verificano ulteriori stress e tensioni sul nostro funzionamento fisico e psicologico, creando uno squilibrio che può disturbare significativamente il sonno, i sogni e la salute generale (ad esempio, aumenta la possibilità di ammalarsi e contribuisce allo sviluppo di condizioni e malattie mediche croniche). Mentre il cervello può diventare abitualmente cablato per stress, trauma e ipereccitazione, le prospettive per il sonno ristoratore sono in realtà molto incoraggianti. Possiamo meglio autoregolarsi imparando a ricablare il cervello e stabilire nuove connessioni neurali per meno iper-eccitazione e più sonno ristoratore e sogno a lungo termine.

È consigliabile consultare un medico di salute mentale per aiutare a elaborare e curare uno stress e un trauma significativi che potrebbero essere troppo complessi per risolverli autonomamente. La nostra capacità interna di apportare cambiamenti significativi e duraturi al funzionamento del nostro cervello attraverso le pratiche della medicina del corpo mentale ci consente di stabilire connessioni neurali nuove e durature. Queste connessioni attenuano l'amigdala nel cervello medio, sostengono il ramo parasimpatico dell'ANS per l'equilibrio e creano le condizioni per facilitare l'esperienza di sonno e sogno profondamente riposante e ristoratore.

Barry Krakow, MD, fondatore e direttore mediale della Clinica del sonno PTSD di Maimonides ad Albuquerque, New Mexico, è uno dei più ricercati esperti nel campo della ricerca sul sonno e trauma. Il suo lavoro si concentra sulla necessità di riconoscere delicatamente ogni sensazione, pensiero e immagine traumatica durante il giorno e specialmente di notte. Un equilibrio di guarigione tra questi sentimenti, pensieri e immagini può essere creato focalizzando delicatamente l'attenzione su sentimenti, pensieri e immagini più neutrali o piacevoli. Questo equilibrio può aiutare a ridurre l'ipereccitazione e preparare il corpo, la mente e lo spirito verso il sonno ristoratore e il sogno. Uno dei suggerimenti del Dr. Krakow è quello di guardare le immagini di amici e persone care o di godere delle immagini ricche e nutrienti trovate nei libri di natura prima di andare a letto o durante la notte se il sonno è interrotto.

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Le tecniche di medicina mente-corpo per curare lo stress e il trauma e ripristinare un sonno sano e sognare possono essere poco costose, efficaci e relativamente facili da implementare da soli o in consultazione con un medico di salute mentale. Di seguito sono elencate cinque tecniche di medicina del corpo mentale che possono essere utilizzate per curare l'iper-eccitazione e consentire alla mente, al corpo e allo spirito di sperimentare un sonno più ristoratore e riposante.

1 – Ripeti i pensieri di sonno positivo e le affermazioni educative prima di andare a letto e dopo esserti alzato al mattino per far cadere l'ipereccitazione. (Vedi i nostri precedenti blog di Pychology Today Golden Slumbers per alcuni pensieri di sonno positivi eccellenti e basati sull'evidenza.)

2- Praticare la consapevolezza diventando un amico compassionevole, gentile, gentile e non giudicante per ciò che è angosciante e traumatico per te. Sappi che la vita si trova solo nel momento presente. Riconoscere, onorare, esprimere e condividere qualsiasi parvenza di stress o trauma nel momento presente aiuterà a ridurre l'ipereccitazione. Puoi condividere ed esprimere la tua sofferenza in una varietà di modi diversi (ad es. Preghiera, diario e terapia). Nel fare ciò, alla fine focalizzerete maggiormente gli elementi curativi della vostra esperienza presente e sarete meno inclini a perseguire modelli stressanti e traumatici di pensiero e sentimento.

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3- Concentrati sul tuo cervello. Immagina che la tua corteccia pre-frontale sia un conduttore di una bellissima sinfonia che regola e ricollega il tuo cervello alla guarigione. Questa sinfonia porta l'amigdala in risonanza e armonia con il resto del cervello, risultando in un modo più equilibrato e pacifico di essere.

4 – Per migliorare le condizioni di sonno ristoratore e sognare concentrarsi su ottenere più luce solare, impegnarsi in una moderata attività fisica e ridurre l'assunzione di caffeina o alcool. Dormire in una camera da letto fredda, buio pesto e senza ingombri può anche migliorare il sonno ristoratore. (Suggerimento: per alcuni che hanno vissuto un trauma, dormire in una stanza buia può essere sconvolgente.) Rubin Naiman, Ph.D. con il Centro di Medicina Integrativa dell'Università del'Asian del Dr. Andrew Weil, è un esperto di sonno mentale trasformativo che dorme e sogna. La dottoressa Naiman ha coniato l'espressione "tempo del cioccolato fondente" per descrivere una relazione più rassicurante con l'oscurità e il sonno, suggerendo che si può pensare a una stanza buia come "il tempo del cioccolato fondente" per godere di una diversa connotazione dell'oscurità.)

5 – Sappi che i quattro passaggi precedenti ridurranno l'ipereccitazione, ripristineranno i ritmi circadiani naturali per una migliore programmazione del sonno e inizieranno a trasformare lo stress e il trauma per dormire e sognare profondamente ristoratore.