Tre cause di insonnia cronica che non devono essere trascurate

Comportamento, pensiero ed emozione che trasformano la difficoltà del sonno in un problema cronico.

Fonte: foto di Daniel Höhe su Unsplash

Nel dare un senso alle molteplici cause dell’insonnia, abbiamo precedentemente utilizzato il modello “3P” del Dr. Spielman (1987). Fornisce un principio guida per la pratica clinica (2018) organizzando tutte le potenziali fonti di sonno povero in 3 gruppi di fattori sulla base dei tempi. Il primo gruppo è costituito da fattori costituzionali predisponenti che rendono vulnerabile il sonno, come una maggiore sensibilità agli stress o una propensione circadiana verso l’innalzamento, tra gli altri. Questi fattori da soli non richiedono un sonno povero e possono anche essere utili per determinate funzioni diurne. Poiché questi fattori sono legati alla personalità e alla composizione neurologica, rimangono relativamente stabili nel tempo e difficili da modificare. Il secondo gruppo, fattori precipitanti, consiste in tutti gli eventi e le condizioni maggiori e minori che danneggiano il sonno in modo acuto e diretto, come stress della vita, disturbi fisici e perturbazioni emotive. Tipicamente, questi eventi e condizioni hanno un timing relativamente ben definito. Vengono avvicinati sia dalla persona che dall’operatore sanitario come qualcosa da isolare, gestire, controllare e, in ultima analisi, eliminare. Nella maggior parte delle persone che cercano aiuto per l’insonnia cronica, tali eventi o condizioni precipitanti sono stati identificati e affrontati adeguatamente a lungo prima della visita iniziale con lo specialista dell’insonnia. Un debito stressante è stato ripagato, una degenza ospedaliera recuperata, un focolaio di ansia gestito con successo, ma l’imprevedibilità del sonno rimane frustrante e debilitante. Per capire perché, dobbiamo rivolgerci ai fattori che perpetuano l’insonnia cronica.

Affrontare il tema dei fattori perpetuanti nella pratica clinica è sempre associato al rischio di irritare il cliente, infondendole la sensazione che il terapeuta stia cercando di incolpare la vittima. A prima vista, i fattori perpetuanti comprendono numerosi metodi e convinzioni che la persona ha sviluppato per un lungo periodo di tempo esattamente con l’intenzione di combattere l’insonnia, e ha persino raggiunto un certo successo a volte. E all’improvviso, qualcuno che hai appena incontrato ti sta dicendo che hai fatto tutto sbagliato. Inoltre, la maggior parte delle tecniche terapeutiche che vengono offerte invece hai già sentito parlare di più volte e forse anche provato a un risultato miserabile. Eppure, queste sono le stesse tecniche che compongono l’oh-così-raccomandato CBT-I. Perché avrebbe senso che il campo medico promuova così tanto queste tecniche? Per rispondere a questa domanda, vi invito a dare un’occhiata più da vicino ai tre fattori perpetuanti più comuni, come rendono l’insonnia cronica e in che modo la CBT-I aiuta ad eliminare i loro effetti negativi sul sonno. In questo post, li identificheremo brevemente e, nei tre post successivi, esamineremo attentamente le prove per ciascuno di essi individualmente.

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Dal momento che non c’è modo di introdurli genialmente entro i confini di un breve post, eccoli: passare molto tempo a cercare di dormire, passare molto tempo a pensare al sonno e passare molto tempo a temere di non essere in grado di dormire. Prima di abbandonare questo argomento come qualcosa di insensato, ricordiamo che CBT-I, il trattamento di insonnia più supportato dall’evidenza fino ad oggi (2018, 2016), si basa su interventi che possono essere ampiamente descritti in due termini: 1) rigida regolamentazione e standardizzazione del tempo assegnato per i tentativi di sonno, e 2) sostituzione di una concentrazione continua su vari aspetti isolati del sonno e degli effetti negativi della sua assenza con una comprensione sistematica del sonno come parte integrante del funzionamento fisico e mentale in generale.

Forse l’argomento più frequente che i clienti con insonnia fanno contro la regolarizzazione dei tentativi di sonno può essere formulato come questo: “Sto cercando di dormire di più, e mi stai dicendo di perdere la maggior parte dell’opportunità di dormire. Come faccio a dormire? “In effetti, una persona alle prese con l’insonnia di solito mira a massimizzare l’opportunità di dormire assegnando un po ‘di tempo a sdraiarsi, spesso a letto, ma anche su un divano o una poltrona, a volte su un divano da ufficio, magari su un autobus o un seggiolino per auto, o anche su un balcone. Poiché la maggior parte di questi tentativi non produce alcun sonno percepibile, due cose iniziano ad accadere. Innanzitutto, la persona lavora di più per aumentare la frequenza e la durata dei tentativi, considerandoli come il principale, forse l’unico modo per ottenere il sonno. Secondo, la persona impiega vari mezzi di distrazione, spesso mezzi elettronici, per distogliere l’attenzione dal lavoro e dall’irritazione di tentare inutilmente di dormire. E l’intero processo si solidifica in un’abitudine. Nel prossimo post, analizzeremo in dettaglio come questa abitudine da sola possa mantenere l’insonnia per anni e perché uscire da essa aiuti a ripristinare un sonno sano.

Mentre non tutte le persone che sviluppano l’insonnia cronica possono aumentare o aumentare il tempo di reclinazione oltre il periodo di 7-8 ore tipicamente raccomandato per i dormienti, quasi tutti quelli con difficoltà di sonno richiedono molto tempo per pensare al sonno. In altre parole, la quantità di tempo che è molto maggiore di qualsiasi buon dormiente spende il pensiero sul sonno. E questo ha perfettamente senso: se un problema – qualsiasi problema! – si risolve, lo risolviamo riflettendo su di esso, prestando molta attenzione alle sue diverse sfaccettature, generando una soluzione, poi provando la soluzione, monitorando il risultato e attenendosi ad esso se funziona, o scartarlo se non lo fa e generarne uno nuovo. Sfortunatamente, quando questo processo, che ci serve così bene durante la veglia, viene applicato alle nostre difficoltà del sonno, dormiamo quando un processo fisiologico si ferma. A differenza di quasi tutte le attività di veglia, il sonno è inibito dall’attenzione ravvicinata e dallo scrutinio cosciente, funzioni cognitive che ci rendono più vigili. Un modello ben sviluppato e altamente influente di insonnia cronica pone l’inopportuna diffusione delle funzioni cognitive in primo piano e nella teoria e pratica dell’insonnia e del suo trattamento. Dedicheremo un intero post a questo modello cognitivo di insonnia e tecniche terapeutiche ad esso associate.

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Allo stesso modo, la paura dell’insonnia e delle sue conseguenze negative è un altro fattore molto comune che mantiene l’insonnia. OK, “paura” potrebbe essere una parola troppo forte. Il fastidio, la preoccupazione o la preoccupazione possono essere i descrittori più appropriati dello stato emotivo negativo che deriva dall’incapacità di dormire quando è previsto. Provare dispiacere quando qualcosa va storto è abbastanza naturale; dopotutto, è ciò che ci motiva a lavorare per migliorare la situazione. Più specifico per l’insonnia, la consapevolezza pubblica degli effetti negativi di un sonno inadeguato è aumentata, giustificando la preoccupazione. Tuttavia, la negatività emotiva e il desiderio di fare qualcosa per alleviare il problema il prima possibile promuovono l’attivazione mentale e fisica, non il sonno! Se prepararsi per andare a letto è come prepararsi a “combattere o fuggire” per la propria vita, il sonno diventa – letteralmente – fisiologicamente impossibile. Merita un post separato per discutere il ruolo dell’inquietudine emotiva e delle aspettative apprensive al momento di coricarsi nel perpetuare l’insonnia notte e notte, e cosa si può fare per aiutare a sedare questa negatività e abbandonare il sonno.

Per essere certi, ci sono numerosi altri fattori perpetuanti, e non tutti sono presenti in ogni persona che lotta con il sonno. Ma questi tre – che cercano troppo a dormire, pensano troppo al sonno e si preoccupano troppo del sonno – sono più pervasivi e sono più presi di mira dalla CBT-I. Avendo identificato questi “soliti sospetti”, li prenderemo di mira uno dopo l’altro, con l’intenzione di definire quanto “provare”, pensare e preoccuparsi sia “troppo” e quanto è giusto. Ci vediamo tra una settimana!

Riferimenti

Spielman, AJ, Caruso, LS, e Glovinsky, PB (1987). Una prospettiva comportamentale sul trattamento dell’insonnia. Cliniche psichiatriche del Nord America, 10 , 541-553.

Anderson, KN, (2018). Insonnia e terapia comportamentale cognitiva: come valutare il paziente e perché dovrebbe essere una parte standard di cura. Journal of Thoracic Disease, 10 (Suppl 1) , S94-S102. doi: 10.21037 / jtd.2018.01.35.

Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, MA, Cooke, M., & Denberg, TD (2016). Gestione del disturbo cronico da insonnia negli adulti: una guida pratica clinica dell’American College of Physicians. Annali di medicina interna, 165 , 125-33. doi: 10.7326 / M15-2175.