Un piccolo spostamento, un grande impatto

Come piccoli cambiamenti portano a grandi guadagni

Cosa si frappone nel provare cose nuove o nel perseguire obiettivi significativi? Per molte persone, la risposta è l’ansia. Disturbi d’ansia possono causare alti livelli di sofferenza e cambiamenti nel comportamento. Un trattamento efficace per l’ansia si concentra sull’aiutare le persone a cambiare i modelli inefficaci. Ciò include le risposte alle emozioni, i modelli di pensiero e gli schemi comportamentali. Continua a leggere per saperne di più.

Troppa cosa inutile

La maggior parte delle persone sperimenta successi e fallimenti per tutta la vita. Sebbene sia utile essere consapevoli e osservare le esperienze interne e i propri comportamenti, troppa attenzione a queste cose spesso esacerba i sintomi cognitivi e comportamentali dell’ansia.

Saltare alle conclusioni

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Se confrontato con individui che non sono ansiosi, le persone con ansia hanno maggiori probabilità di saltare a conclusioni negative durante gli eventi. L’attenzione ai pensieri negativi durante situazioni ambigue tipicamente porta ad un aumento dei livelli di ansia. Il risultato è che gli eventi o le interazioni possono essere sopportati, ma in genere non sono vissuti come di successo o di piacere.

Concentrandosi sul passato o sul futuro

Anche se le persone con ansia tendono a navigare la maggior parte dei compiti o le interazioni sociali in modo simile agli altri, spesso si concentrano su ciò che percepiscono che potrebbe andare storto durante l’evento o che cosa potrebbe andare storto in futuro. Alcuni individui ansiosi possono ripetere la loro versione delle situazioni, concentrandosi su possibili incidenti o fallimenti. Ciò rafforza le convinzioni negative sull’individuo e sul suo ambiente. Altri potrebbero concentrarsi su possibili esiti negativi in ​​futuro, il che si traduce in una maggiore percezione del rischio e una diminuzione della fiducia nelle proprie risorse o capacità di far fronte.

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Trovare una nuova attenzione

Il mondo può sembrare difficile se qualcuno è già convinto che le cose andranno male, ha l’abitudine di concentrarsi solo sugli aspetti spiacevoli e si preoccupa di cosa potrebbe andare storto in futuro. Ecco alcuni suggerimenti:

Prima di un evento ansiogeno:

• La consapevolezza è una pratica. Impegnarsi in attività di consapevolezza al di fuori di queste situazioni aumenta la capacità di essere curiosi e presenti durante il prossimo momento di ansia. Prova a concentrarti sul tuo respiro o persino su un oggetto di fronte a te e osserva quando la tua mente si allontana da pensieri o altre sensazioni. Quando lo fa, riportalo indietro. Continuare a praticare.
• Incuriosire! Sebbene tu possa pensare di sapere come andrà la situazione, lascia che questa predizione (pensiero) venga e vada nella tua mente. Lasciati incuriosire da ciò che accade durante la situazione stessa.

Durante un evento

• Non lasciare che i tuoi sentimenti siano la tua (unica) guida. I sentimenti ansiosi possono essere il risultato di interpretazioni spaventose di una possibile minaccia, piuttosto che un messaggio sul successo o sulla sicurezza della situazione attuale.
• Sentimenti di ansia e disagio possono essere presenti durante l’interazione. Esercitati ad accettare le emozioni invece di cercare di respingerle.
• Prova a concentrarti su comportamenti osservabili nel momento, piuttosto che su pensieri, sensazioni ed emozioni interne.
• Potresti avere l’abitudine di scansionare per qualsiasi errore o qualcosa che è andato storto. Puoi spostare la tua attenzione per trovare almeno il segno neutro o l’aspetto positivo della situazione.

Dopo l’evento

• La ruminazione post-evento è un’altra occasione per usare le capacità di consapevolezza. Ricorda a te stesso che questo non è un uso utile del tuo tempo o del tuo obiettivo. Sposta la tua attenzione sul momento presente.
• Alcuni individui ritengono che qualsiasi evento possa essere motivo di preoccupazione. Tuttavia, la preoccupazione non è uno strumento efficace per la risoluzione dei problemi. Osserva questi pensieri preoccupanti e sappi che non devi rispondere a loro. Puoi lasciarli andare e venire senza prendere in carico concentrandoti nel presente.

Azione!

Cosa apparirebbe in azione? Un esempio è qualcuno che sperimenta alti livelli di ansia prima di dare una presentazione al lavoro. Tuttavia, dare presentazioni è un requisito della gestione, che è un obiettivo importante per lei.

È probabile che questo individuo provi ansia durante la sua prossima presentazione, qualcosa che lei ora accetta. Se ha praticato la consapevolezza prima di questo, può notare meglio e etichettare l’emozione. Può essere curiosa della sua ansia, sapendo che non è dannoso provare emozioni mentre vanno e vengono. Può confermare che il suo lavoro è importante per lei, quindi ha senso sperimentare un certo grado di questa emozione.

Durante la presentazione, guarda intorno alla stanza e identifica che non ci sono minacce e la maggior parte degli osservatori sembra impegnata. Alcune persone sembrano annoiate e altri stanno controllando i loro telefoni. Potrà notare il pensiero “Se la gente è annoiata, sto facendo qualcosa di sbagliato. Sto per essere licenziato! “E poi ricorda a se stesso che è solo un pensiero. Le persone possono sembrare annoiate per molte ragioni e concentrare la sua attenzione sulla presentazione. Si accorge del fatto osservabile che ha fornito le informazioni in modo coerente, che interpreta in modo positivo.

Dopo l’evento, continua a pensare a un argomento su cui qualcuno fa domande e nota il pensiero “Se la gente ha delle domande, significa che ho incasinato! Cos’altro avrei dovuto fare? “Con le sue nuove competenze, è in grado di etichettare questo come preoccupato e sa che non è utile ripetere la situazione più e più volte. Decide di portare il suo cane a correre. Rivela la sua attenzione al momento, sapendo che i suoi pensieri ed emozioni andranno e verranno. In realtà si diverte a correre, sentendo l’aria frizzante e guardando il paesaggio intorno a lei.

Il giorno dopo il suo capo fornisce un feedback su ciò che ha fatto bene e cosa vorrebbe vedere nella prossima presentazione. Ha menzionato la domanda sono stati navigati bene, un punto saliente della presentazione! Riflette su ciò che ha imparato: può tollerare emozioni scomode, i suoi pensieri non sono sempre vere, il suo disagio diminuisce quando sposta la sua attenzione sul momento presente, ed è bello perseguire qualcosa di significativo. Con questi piccoli cambiamenti, ha avuto un’esperienza diversa. Lei sceglie di farlo di nuovo e si iscrive per dare un’altra presentazione per continuare a imparare e perseguire il suo obiettivo. Poiché il cambiamento può spesso essere difficile, sa che può sempre ricevere assistenza e supporto da un terapeuta.

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