5 modi per ottenere sotto controllo le tue emozioni indesiderate

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Le emozioni sono una parte vitale delle nostre vite quotidiane. Che tu stia facendo una bella risata su un messaggio di testo o ti senta frustrato nel traffico dell'ora di punta, sai che gli alti e bassi che senti possono influenzare in modo significativo il tuo benessere.

La tua capacità di regolare queste emozioni, a sua volta, influisce sul modo in cui sei percepito dalle persone intorno a te. Se ridi di quel testo durante una riunione seria, è probabile che tu abbia un aspetto risentito da parte degli altri nella stanza. D'altra parte, se reagisci con rabbia a un guidatore che ti interrompe nel traffico, puoi suscitare un'attenzione indesiderata e forse anche rischiare la vita.

Lo studio delle emozioni non è una scienza esatta. Gli psicologi discutono ancora la connessione corpo-mente nella reattività emotiva; non avere una tassonomia completa delle emozioni; e sono persino incerti sul fatto che le emozioni siano la causa o il risultato del modo in cui costruiamo il mondo. Tuttavia, ci sono progressi nel comprendere il concetto di regolazione delle emozioni, il processo di influenzare il modo in cui le emozioni sono sentite ed espresse.

Lo psicologo della Stanford University James Gross (2001) ha proposto un modello a 4 stadi per catturare la sequenza di eventi che si verificano quando le nostre emozioni vengono stimolate. In quello che lui chiama il "modello modale", una situazione attira la nostra attenzione, che a sua volta ci porta a valutare oa pensare al significato della situazione. Le nostre risposte emotive derivano dal modo in cui valutiamo le nostre esperienze.

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Alcune risposte emotive non richiedono una particolare regolamentazione. Se l'emozione è appropriata alla situazione e ti aiuta a sentirti meglio, non devi preoccuparti di cambiare il modo di gestire le cose. Ridere quando gli altri ridono è un esempio di reazione appropriata che ti aiuta a sentirti meglio. Esprimere la rabbia della strada può anche farti sentire meglio, ma non è appropriato o particolarmente adattivo. Potresti esprimere la tua frustrazione in altri modi che ti permettono di liberare quei sentimenti arrabbiati, o invece cercare di trovare un modo per calmarti.

Calmarsi quando sei frustrato, naturalmente, può essere più facile a dirsi che a farsi. Se tendi a volare fuori dalla maniglia quando aggravato, e esprimi il tuo sdegno a chiunque sia a portata d'orecchio (o all'altra estremità di un'e-mail), le tue emozioni potrebbero costarti relazioni importanti, il tuo lavoro e persino la tua salute.

L'incapacità di regolare le emozioni è, secondo Gross e il suo collaboratore Hooria Jazaieri (2014), alla radice di disturbi psicologici come depressione e disturbo borderline di personalità. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo specifico della regolazione emotiva in psicopatologia, questa sembra una zona di indagine promettente. Ad esempio, le persone con disturbo d'ansia sociale possono beneficiare di interventi che li aiutano a cambiare il modo in cui valutano le situazioni sociali, come dimostrato dalla ricerca sulla terapia cognitivo comportamentale. Molti altri che operano a un livello non ottimale di salute psicologica, sostengono Gross e Jazaieri, potrebbero trarre beneficio dall'educazione su come gestire le proprie emozioni nella vita quotidiana.

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Fortunatamente, puoi gestire gran parte del lavoro necessario per regolare le tue emozioni molto prima che si verifichi la situazione provocatoria. Preparandoti in anticipo, scoprirai che l'emozione problematica scompare prima che interferisca con la tua vita:

1. Seleziona la situazione Evita le circostanze che scatenano emozioni indesiderate. Se sai che è più probabile che ti arrabbi quando sei di fretta (e ti arrabbi quando gli altri ti costringono ad aspettare), allora non lasciare le cose per l'ultimo minuto. Esci da casa o in ufficio 10 minuti prima del tuo bisogno, e non ti preoccuperai così tanto dei pedoni, delle macchine o degli ascensori lenti. Allo stesso modo, se c'è un conoscente che trovi completamente fastidioso, allora scopri un modo per evitare di urtare quella persona.
2. Modifica la situazione. Forse l'emozione che stai cercando di ridurre è la delusione . Speri sempre, ad esempio, di servire il pasto "perfetto" per amici e parenti, ma invariabilmente qualcosa va storto perché hai mirato troppo in alto. Modifica la situazione trovando le ricette che rientrano nel tuo raggio di azione in modo da poter preparare il pasto. Potresti non essere in grado di costruire il soufflé ideale, ma gestisci una buona frittata.
3. Sposta il tuo focus attentivo . Diciamo che ti senti costantemente inferiore alle persone intorno a te che sembrano sempre grandi. Sei in palestra e non puoi fare a meno di notare i frequentatori abituali delle macchine per i pesi che riescono a sollevare il triplo più che puoi. Attratti come una calamita, non puoi fare a meno di guardare con meraviglia e invidia a quello che sono in grado di realizzare. Spostare la tua attenzione lontano da loro e sui tuoi compagni di palestra che indossano meno pugno ti aiuteranno a sentirti più sicuro delle tue capacità. Ancora meglio, concentrati su ciò che stai facendo e, nel processo, alla fine otterrai una parte della forza che desideri.
4. Cambia i tuoi pensieri . Al centro delle nostre emozioni più profonde ci sono le convinzioni che li guidano. Ti senti triste quando credi di aver perso qualcosa, la rabbia quando decidi che un obiettivo importante è vanificato e una felice attesa quando credi che qualcosa di buono stia arrivando. Cambiando i tuoi pensieri potresti non essere in grado di cambiare la situazione, ma puoi almeno cambiare il modo in cui ritieni che la situazione ti stia influenzando. Nella rivalutazione cognitiva , si sostituiscono i pensieri che portano all'infelicità con pensieri che portano invece alla gioia o almeno alla contentezza. Le persone con disturbo d'ansia sociale possono credere che si faranno degli stupidi di fronte agli altri per le loro gaffe sociali. Possono essere aiutati a rilassarsi con interventi che li aiutano a riconoscere che le persone non li giudicano così duramente come credono.
5. Cambia la tua risposta . Se tutto il resto fallisce, e non puoi evitare, modificare, spostare l'attenzione, o cambiare i tuoi pensieri, e quell'emozione viene fuori, l'ultimo passo nella regolazione delle emozioni è ottenere il controllo della tua risposta. Il tuo cuore potrebbe battere un rullo di tamburi costante di sensazioni spiacevoli quando sei fatto per essere ansioso o arrabbiato. Fai respiri profondi e forse chiudi gli occhi per calmarti. Allo stesso modo, se non riesci a smettere di ridere quando tutti gli altri sembrano seri o tristi, raccogli le tue risorse interiori e costringiti almeno a cambiare la tua espressione facciale se non il tuo umore.

Questo approccio in 5 fasi è quello che puoi facilmente adattare alle situazioni più caratteristiche che ti causano problemi. Conoscere i tuoi inneschi emotivi può aiutarti a evitare i problemi in primo luogo. Essere in grado di modificare i tuoi pensieri e le tue reazioni aumenterà la tua fiducia nella tua capacità di far fronte. Con la pratica, sarete in grado di trasformare i negativi in ​​aspetti positivi e, ogni volta, ottenere soddisfazione emotiva.

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Gross, JJ (2001). Regolazione delle emozioni nell'età adulta: il tempismo è tutto. Indicazioni attuali in Scienze psicologiche, 10, 214-219. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00152

Gross, JJ, & Jazaieri, H. (2014). Emozione, regolazione delle emozioni e psicopatologia: una prospettiva di scienza affettiva. Scienze psicologiche cliniche.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015