Con le vacanze che si avvicinano, le aspettative di pace, amore, dare, ricevere e perdonare abbondano. La mia mente e il mio cuore vagano naturalmente verso pensieri di compassione e auto-compassione e dove questi valori molto critici stanno nella nostra coscienza. Soprattutto in questo periodo dell'anno in cui molti sentono che dovrebbero essere felici ma non lo sono.
Forse da nessuna parte l'importanza dei bambini che sviluppano la compassione è più sentita che nella scena d'apertura del documentario di quest'anno Bully . Un padre stordito parla del suicidio di suo figlio, vittima di bullismo. Più tardi, un altro ragazzo impallidisce la sua esperienza. "Mi prendono a pugni, mi strangolano, mi prendono le cose, si siedono su di me."
Ci si può chiedere come qualcuno possa essere così freddo di cuore, così senza compassione, da non avere consapevolezza di, o preoccuparsi, su come le loro azioni influenzano gli altri. Il fatto che 13 milioni di bambini siano affetti da bullismo negli Stati Uniti ogni anno è sconcertante e indica un disperato bisogno di sviluppare le capacità di compassione.
La compassione ha bisogno di iniziare da solo? Un esempio profondo è come i bambini possono torturarsi quando si tratta di un'immagine del corpo. In una conferenza, "It's Our Turn," lo scorso febbraio alla Private Brentwood School di Los Angeles, Lady Gaga, una delle più grandi icone pop di questa generazione, ha rivelato di essere bulimica alle superiori, alla disperata ricerca di trasformarsi da " una voluttuosa bambina italiana "a una" piccola ballerina magrolina ". Non riusciva ad apprezzare il suo corpo naturalmente sinuoso e quasi permanentemente danneggiato le sue corde vocali e la sua salute. Attraverso il sostegno della sua insegnante di yoga, ha annunciato sullo spettacolo di Ellen DeGeneres: "Il mio insegnante di yoga … dice 'Per favore prova ogni giorno ad avere 15 minuti di pensieri compassionevoli da solo'". Quando ha aggiunto: "Ama te stesso. Ama chi sei ", l'idea di auto-compassione è stata catapultata dalla sua massiccia fan. [I]
Una semplice definizione di compassione è la simpatia per la sofferenza degli altri, che spesso include il desiderio di aiutare. Per la maggior parte, c'è una naturale capacità di compassione. Eppure per alcuni bambini, la compassione, l'empatia e la gentilezza non sempre vengono in modo naturale. E lo stress, la pressione dei pari e della famiglia possono rendere difficile l'espressione. La ricerca presso la Stanford University ha scoperto che l'allenamento alla compassione "aumenta auto-compassione e cura di sé, riduce lo stress, l'ansia e la depressione e migliora la connessione con gli altri." [Ii] Le pratiche quotidiane di meditazione possono sviluppare amorevole gentilezza ed empatia. Fondamentalmente, la formazione alla compassione supporta la propria salute, felicità e benessere.
Nella mia esperienza, quando i bambini appaiono freddi , quando sembrano non curarsi della sofferenza degli altri, e talvolta anche infliggono quella sofferenza, sono spesso distaccati dal sentire – per se stessi e per gli altri. È come se i loro cuori fossero chiusi. Quindi connettersi e aprire il cuore è fondamentale e cruciale per coltivare sia l'auto-compassione che la compassione per gli altri.
Ecco una breve meditazione centrata sul cuore e che apre il cuore. È un ottimo modo per spostare l'attenzione di un bambino dalla sua testa-cervello ronzante nel suo cuore-cervello più calmo e più intuitivo [iii]. Il tocco fisico può anche portare grande conforto. Regola la formulazione per età e livello di sviluppo. Puoi leggere la sceneggiatura di un bambino o un adolescente, fare una registrazione per loro, oppure possono fare la propria registrazione.
"Inspira ed espira lentamente … mandando il tuo respiro a due o tre pollici sotto l'ombelico. Concentrati sul tuo centro del cuore, l'area nel mezzo del petto a livello del cuore. Metti la mano sul tuo Centro del cuore, lasciandoti confortare. Mentre respiri, continua a portare consapevolezza lì. "
"Quando sei pronto, nota se qualche pensiero … immagini … musica … o messaggi provengono dal tuo Cuore – dalla saggezza del tuo Cuore … Chiedi al tuo Cuore cosa vuole che tu sappia oggi. Ascolta … Puoi anche avere una conversazione con il tuo cuore e chiedere tutto ciò che vuoi. Prenditi il tuo tempo."
"Quando sei pronto, sii consapevole del tuo respiro, del tuo corpo, del tuo cuore che rimane aperto e, ricordando tutto, torna lentamente." [Iv]
Uno dei miei pazienti, Deidre di 8 anni, ha imparato a sviluppare l'auto-compassione attingendo alla sua immaginazione. Sentiva che il centro del suo petto era pieno di fili rossi e marroni intrecciati: il suo cuore era chiuso! Inizialmente sosteneva di non poter perdonare i suoi genitori per averla criticata, ma aveva davvero bisogno di perdonare se stessa … per la sua negatività, il suo comportamento povero e, soprattutto, per le sue normali imperfezioni. Quando ho chiesto se poteva avere compassione per se stessa, era aperta all'idea ma non sapeva come. Le ho suggerito di immaginare quali colori rappresentassero l' auto-perdono . Respirò rosa e viola nel suo Cuore, e i fili aggrovigliati iniziarono a separarsi. Lentamente, la sua rabbia, tristezza e gelosia se ne andarono, e lei disse: "È come se tutti i miei cattivi pensieri andassero in fondo al mio cuore e diventassero sempre più piccoli fino a che non fossero scomparsi, e tutte le cose buone salissero verso l'alto."
C'è un meraviglioso esercizio di costruzione della compassione nella tradizione buddista chiamata Metta . È semplice e trasformativo. È facile adattarsi a quasi tutte le età: per i più piccoli potresti dare esempi o scelte. I bambini spesso si divertono con questa pratica mentre camminano e possono essere considerati una meditazione ambulante. È perfetto anche quando cammini con un genitore. Inizi a concentrarti su te stesso (auto-compassione), passa a pensare ea far apparire un'immagine di una persona ispiratrice o mentore, poi una persona amata, seguita da una persona neutrale, e infine pensa a qualcuno con cui hai difficoltà. Si ripete la serie di frasi cinque volte (per le cinque persone a cui stai pensando.) E se non c'è molto tempo, concentrati solo su un minor numero di persone. Si verifica un ammorbidimento del cuore e la bontà e la compassione si sviluppano organicamente.
"Posso essere felice. Posso essere calmo. Posso essere al sicuro. Possa essere pacifico. Possa io vivere facilmente. "Mentre ti sposti ad ogni persona, sostituisci il nome e l'immagine di quella persona. Ad esempio, "Maggio (nome della persona a cui stai pensando) sii felice. Maggio (nome) sii calmo … "e così via.
Un'altra famiglia, una mamma e suo figlio di 17 anni sono venuti nel mio ufficio lacerati dalla loro discussione quasi costante negli ultimi due anni. Sentivano terribilmente la loro relazione amorosa passata, ma erano emersi così tanti che non sapevano come riparare la spaccatura. Abbiamo parlato di quale sia il concetto di compassione reciproco per loro. Idee di lasciar andare ferite, risentimenti e rabbia – e ricominciare da capo. Abbiamo fatto una variazione della seguente meditazione guidata che collega il cuore.
"Concentrati sulla respirazione profonda e profonda nella tua pancia, immagina un luogo o un tempo preferito quando eri felice e pacifico. Ottieni una chiara immagine di te stesso lì. Che cosa sembra? Sembrare? Odori e senti? Se non arriva nulla, va bene inventare qualcosa finché è lenitivo. "
"In questo posto speciale, immagina un cerchio di protezione intorno a te. Rendi grande quanto vuoi. Sei al sicuro dentro. Immagina di invitare tua madre (o figlio) a sederti di fronte a te. Mentre respiri, lentamente e profondamente, permetti ai sentimenti di prendersi cura di te per diventare più forte. Lascia andare qualsiasi litigio. Questo è un posto in cui ricordare di essere connessi l'un l'altro dall'amore nel tuo cuore. Immagina di ricevere il loro amore in cambio. Com'è? Permetti al loro amore di riempire il tuo cuore. Può diventare così grande da inviare e ricevere l'amore da tutta la tua famiglia. C'è sempre abbastanza da condividere, e sempre spazio per altro. "
"Visualizza inviando l'attenzione agli altri in qualsiasi forma desideri. Quindi immagina che sia gentilmente ricevuto. Datti il permesso di assorbire il loro amore che ritorna. Immagina lei (o lui) che ti dice qualcosa di meraviglioso … qualcosa che hai sempre voluto sentire. Notate quali caldi desideri volete tornare da loro. Prenditi il tuo tempo."
"Puoi ricordare e diffondere questi buoni sentimenti mentre affronti la tua vita di tutti i giorni. E puoi tornare in questo cerchio speciale ogni volta che vuoi. Quando sei pronto, ritorna lentamente, portando tutto ciò che hai imparato, tutto ciò che hai sentito, nel tuo Cuore. "
Ecco altri cinque esercizi pratici che puoi condividere con i tuoi figli, adolescenti o clienti per coltivare la compassione.
Crea una lista di gratitudine: è particolarmente utile per cambiare la situazione quando un bambino si sente giù. Anche una breve lista di uno o tre "I'm grato per" può fare la differenza. Ogni volta li fanno scrivere tutta la frase: "Sono grato per questo nuovo giorno." "Sono grato che mio fratello non mi desse un pugno sulla strada per andare a scuola." "Sono grato per la mia B nella scienza." " Sono grato che i miei genitori mi amano. "Hai l'idea …
Praticare il perdono: incoraggia un bambino a perdonare se stesso e gli altri. Falle visualizzare ciò che il perdono assomiglia o suona. È un colore, un sentimento, un personaggio, una musica? Riesce a sentire dove la compassione, il perdono e l'amore vivono nel suo corpo, e immaginano di che colore e forma sono, quindi notano cosa succede mentre espande queste qualità attraverso il suo respiro e le sue intenzioni. Oppure chiedi: "Che cosa devo fare o capire prima di poter perdonare … i miei genitori, il mio amico, me stesso?" Le porti tutto ciò che immagina nel suo Cuore.
Offri gentilezza ogni giorno: suggerisci a un bambino di fare un tipo di atto al giorno – per se stesso – o per un altro. Aiutare gli altri a far sentire bene i succhi di frutta. Potrebbe sorprendersi – sorprendere un amico o un familiare. Oppure può fare qualcosa di gentile senza che nessuno lo sappia. Chiedi come si sente?
Cerca il bene: in te stesso … nella propria famiglia … in ogni situazione. Quando suo padre si ammalò gravemente (e fortunatamente si riprese in seguito), un adolescente la vide come una sfida per affinare la sua compassione e aiutare le abilità. Fece da babysitter a suo fratello minore, preparò dei pasti semplici e fece i piatti, così che sua madre potesse essere nel letto d'ospedale di suo padre. Vide che imparare a assumersi maggiori responsabilità era un modo per allungare i muscoli della sua gentilezza.
Parla con te stesso – Benissimo: a volte dobbiamo esercitarti a parlare positivamente di noi stessi e degli altri. Chiedi a un bambino di pensare a una o due cose carine da dire su se stesso, i familiari e gli amici. Può fare una lista in corso e attaccarla sul frigo come promemoria. E se scivola, per ogni pensiero meschino, può correggere dicendo tre belle cose da compensare.
Cosa è successo a quella madre e adolescente? La loro compassione per se stessi e l'altro sbocciata. Sebbene non volessero minimizzare ciò che era successo tra loro, entrambi si resero conto che si amavano. Quello era il più importante: tutto il resto poteva essere risolto. Si abbracciarono e non potevano lasciare andare. Le lacrime scorrevano su entrambi i loro volti
Ecco alcuni autori / fonti da considerare:
Jack Kornfield – Un sentiero con il cuore , l'arte del perdono, dell'amorevolezza e della pace ;
Sharon Saltzburg – The Force of Kindness: cambia la tua vita con amore e compassione
Pema Chodron – Il risveglio della gentilezza amorevole ; Inizia dove sei: una guida per vivere in modo compassionevole
Christopher Germer – The Mindful Path to Self-Compassion
Charlotte Reznick, Ph.D. è uno psicologo dell'educazione infantile, un ex professore di psicologia associato alla UCLA e autore del best seller del LA Times, "La potenza del bambino immaginazione: come trasformare lo stress e l'ansia in gioia e successo" (Perigeo / Pinguino). Oltre alla sua pratica privata, crea CD di rilassamento terapeutico per bambini, ragazzi e genitori e insegna workshop a livello internazionale sul potere di guarigione dell'immaginazione dei bambini. Ha anche una pratica di meditazione di 30 anni. Puoi saperne di più su di lei su http://www.ImageryForKids.com
Riferimenti:
[i] Jean Fain, LICSW, MSW. Lady Gaga's Yoga Teacher sulla dipendenza dell'America per essere magro. Huffington Post. Febbraio 2012. http://www.huffingtonpost.com/jean-fain-licsw-msw/self-compassion_b_1286246.html
[ii] The Compassion Training Course (CTC) della Stanford University http://ccare.stanford.edu/sct
[iii] Daniel Siegel, MD. Consapevolezza e integrazione neurale . TEDxStudioCityED. http://www.youtube.com/watch?v=LiyaSr5aeho.
[iv] Da Charlotte Reznick, Il potere dell'immaginazione del tuo bambino: come trasformare lo stress e l'ansia in gioia e successo (pagina 232). CD di Perigee / Penguin, NY, 2009 e The Cave of Great Wisdom . Imagery For Kids, 2009.
* Adattato da un articolo scritto per lo psicologo di Los Angeles, una pubblicazione dell'Associazione psicologica della contea di Los Angeles.
