Ascoltando l’ansia

Quali sono le tue sensazioni fisiche che ti stanno dicendo.

Jane * è una donna di 30 anni con ansia. Dice che vuole che i pensieri “se ne vadano” e preferirebbe non assumere farmaci. Ha provato alcune cose, compresa la meditazione, e dice che niente funziona. Lei non sa cosa fare.

Per assistere in situazioni come questa, consiglio spesso di passare attraverso un processo di pensiero che ti aiuta a identificare i tipi di ansia che provi, in modo da poter essere pienamente consapevole dell’ansia quando ciò accade e quindi prendere provvedimenti per gestirlo.

Domanda n. 1: “Come faccio a provare ansia? A cosa sto pensando quando sono ansioso e come sento quell’ansia nel mio corpo fisicamente? ”

Qui stai cercando di identificare i pensieri e i sintomi fisici dell’ansia, in modo che tu possa catturare rapidamente l’ansia non appena ha preso il sopravvento.

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Potresti essere qualcuno che non è abbastanza sicuro di cosa provi o come descriverlo a qualcun altro. Tutto quello che sai è che ti senti a disagio o a disagio. Potresti dire che i sintomi arrivano “di punto in bianco” o che sai che sono “innescati” da determinati eventi, persone, pensieri o situazioni. Al contrario, potresti essere qualcuno che sa esattamente cosa provi quando diventi ansioso e puoi descriverlo bene. Oppure potresti essere da qualche parte nel mezzo.

Indipendentemente da dove cadete su quello spettro di consapevolezza, è possibile che anche se siete in sintonia con molti dei vostri sintomi di ansia, potreste non essere a conoscenza di tutti loro.

Per oggi, mi concentrerò sui segni fisici dell’ansia come molte persone hanno difficoltà a identificarli e ci sono molti blog / articoli che sono già stati dedicati a discutere su come identificare / classificare i pensieri che spesso alimentano l’ansia (cioè, errori cognitivi come pensiero catastrofico, in bianco e nero, confronto, aspettative estremamente alte / perfezionismo e così via).

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Segni fisici di ansia

La grafica qui sotto elenca molti sintomi di ansia, suddivisi per gravità. Questo è un buon punto di partenza per identificare cosa si prova quando si diventa ansiosi. (Si noti che i sintomi descritti di seguito non sono sempre indicativi di ansia – una persona potrebbe avere a che fare con un problema medico che sta causando anche questi sintomi.Se si sospetta una causa medica, consultare un medico).

Fonte: Rebecca Gladding, MD

Fonte: Rebecca Gladding, MD

Domanda 2: “Quale” zona “sono nella maggior parte delle volte in cui sono ansioso?”

• Zona verde: indica lieve ansia
• Zona gialla – indica ansia moderata
• Zona rossa: indica un’ansia elevata

Se ti trovi frequentemente nella Zona Gialla o Rossa, significa che il tuo sistema nervoso è spesso in “Lotta o Volo” (Zona Gialla) o “Fermo” (Zona Rossa), che è l’equivalente umano di un cervo nei fari. Se questo livello di ansia si verifica quando sei in una conversazione importante o forse quando lavori con il tuo terapeuta, probabilmente il tuo sistema nervoso sarà troppo attivato per elaborare in modo sicuro le tue emozioni o prendere decisioni utili. Per questo motivo, è fondamentale che tu sia in grado di riconoscere questi sintomi e fare tutto il necessario per ridurre l’ansia al punto che ti trovi nella Zona Verde oi sintomi di ansia scompaiono completamente.

Domanda 3: “Quali sono i miei primi segnali di ansia? È un pensiero? È fisico? È una combinazione? “Disse in un altro modo:” Come faccio a sapere quando sto diventando ansioso? ”

Perché questo importa? Nella maggior parte dei casi, l’ansia progredisce dai sintomi dell’ansia lieve della Zona Verde fino a livelli più elevati di ansia molto rapidamente. Ad esempio, se riesci a percepire il sospirare o stringere la mascella, è probabile che tu possa catturare l’ansia più velocemente prima che i sintomi divampino e diventino più intensi. Allo stesso modo, se riesci a cogliere quei primi pensieri ansiosi, puoi usare la consapevolezza o altre tecniche per cambiare il tuo centro di attenzione e / o regolare la tua respirazione.

Domanda 4: “Cosa faccio quando la mia ansia salta nella Zona Gialla o Rossa? Come posso calmare il mio sistema nervoso? ”

Quando la tua ansia raggiunge la zona gialla o rossa, è una buona idea fare qualcosa per calmare il sistema nervoso. Ci sono molte opzioni per autoregolare l’ansia, comprese le tecniche di respirazione profonda / lenta, la Risposta di rilassamento del Dr. Benson, la meditazione, l’uso dei Quattro Passi, le tecniche cognitivo-comportamentali e così via. Un’altra grande risorsa per le tecniche di respirazione è il blog di Psychology Today di Linda Esposito: “3 esercizi essenziali per calmare l’ansia”

Domanda 5: “Cosa fa il mio cervello quando sono ansioso? Dove sto focalizzando la mia attenzione? ”

Questa domanda ha lo scopo di aiutarti a valutare se: 1) cerchi di allontanare i pensieri – che inavvertitamente danno loro più potere e forza – e 2) su cosa ti stai concentrando mentre sei ansioso.

Ad esempio, potresti essere preoccupato che succederà qualcosa in futuro. Quando l’ansia colpisce, potresti dire: “Bene, se A accade, allora B risulterà. Tuttavia, se C accade, allora D risulterà. Se invece scegliessi di fare E, allora sarebbe F. “Anche se pensi di capire tutte le possibilità in modo da essere completamente preparato per ogni eventualità, stai effettivamente focalizzando più attenzione sui pensieri ansiosi, rendendo così le vie del cervello associate con quei pensieri più forti.

Se invece tu:

• Identificare i segni fisici dell’ansia (Fase 1: Relabel)
• Ricorda a te stesso che questo è un “chiacchiericcio” senza senso del cervello che non riflette chi sei – “Non sono io, è solo il mio cervello” (Step 2: Reframe)
• Autoregola con alcuni giri di respirazione profonda, che ti consente di concentrare l’attenzione sulla respirazione piuttosto che sui pensieri ansiosi (Fase 3: Regolare e rifocalizzare)

Quindi allontani il potere della tua attenzione dall’ansia. Scegliendo di concentrare l’attenzione su tutto ciò che è vantaggioso per te (come andare a fare una passeggiata, parlare con un amico, lavorare e così via), anche se senti ancora l’ansia fisica, inizi a indebolire la connessione tra il fisico sintomi di ansia e pensieri. Nel corso del tempo, ciò si traduce in un rafforzamento delle vie cerebrali associate a abitudini sane e indebolenti associate all’ansia.

Infine, se hai provato la meditazione e scopri che non funziona per l’ansia, poniti questa domanda:

Domanda 6: “Che tipo di meditazione faccio? In particolare, cosa sto facendo con il mio cervello / pensieri in meditazione? Ho un’ancora per la mia meditazione a cui torno quando i pensieri mi trascinano via? ”

Se non sei sicuro di ciò che fai con il tuo cervello / pensieri mentre mediti, è possibile che la meditazione che stai facendo, mentre è benefica in altri modi (come per la crescita spirituale o il calmare) non ti aiuterà a imparare come riqualificare il tuo cervello .

Idealmente, per pensieri ansiosi e inutili, vuoi identificare un’ancora (come il respiro – l’ascesa e la caduta del petto o la sensazione dell’aria che entra e esce dal tuo naso) per la sessione di meditazione che ti aiuta a riportarti indietro il momento presente ogni volta che sei spinto da pensieri casuali generati dal cervello. Più pratichi questa forma di meditazione, meglio diventi a notare i tuoi pensieri ansiosi e li congedi quando si presentano. Una buona risorsa per praticare questo tipo di meditazione sono le meditazioni “Complete Instructions” Mindful create da Diana Winston per il Centro MARC UCLA.

Imparando i tuoi specifici segnali d’ansia (siano essi pensieri, sensazioni fisiche o entrambi) e identificando l’entità dell’ansia, aumenti la tua capacità di catturare pensieri ansiosi o sensazioni fisiche mentre si presentano. Man mano che aumenta la tua consapevolezza, hai più opportunità di focalizzare la tua attenzione su qualcosa che è benefico per te, come l’utilizzo di metodi che aiutano a ridurre l’ansia Zona Gialla / Rossa (es. Respirazione profonda, praticare i Quattro Passi, meditazione, ecc.). Questo aiuterà a fermare l’ansia prima che diventi incontrollabile e addestrare il cervello a rafforzare i percorsi associati a una sana regolazione e alle abilità di auto-cura.