Gestire l’ansia: un approccio in 3 fasi

La chiave per gestire la tua ansia è imparare a non ascoltarla.

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Mentre ci sono varie forme di disturbi d’ansia, ci sono 3 sintomi principali (oltre a farti sentire infelice) che la maggior parte delle persone nota. Uno è che i tuoi pensieri riguardano sempre il futuro – i “cosa-se” – che cosa succede se ho un altro attacco di panico quando vado a Walmart; cosa succede se vado alla festa e non conosco nessuno; cosa succede se non mi lavo abbastanza bene le mani e mi ammalo? Riguarda sempre gli angoli, pianificando sempre gli scenari peggiori.

L’ansia tende anche a farti sentire che tutto è importante. Quello che indossi per lavorare oggi sembra tanto importante quanto il college in cui vivi. Si perde il senso della prospettiva e con tutto ciò che è prioritario si cerca costantemente di fare tutto; ti senti facilmente sopraffatto.

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Infine, se ascolti la tua ansia e fai ciò che dice – non andare a Walmart o alla festa, lavati le mani 10 volte – ti senti meno ansioso. Il problema con questo è che il senso di sollievo arriva con un costo. Non solo stai alimentando quei circuiti ansiosi nel tuo cervello e rendendoli più forti, ma ascoltando la tua ansia il tuo mondo diventa sempre più piccolo. Salta Walmart o la festa e in 6 mesi, avrai paura di lasciare la tua casa; continua a lavarti le mani le tue 10 volte si trasformeranno rapidamente in 20.

La breve risposta alla domanda su come gestire la tua ansia è non ascoltarla, ma invece respingi, corri verso ciò di cui hai paura: vai a Walmart, la festa, lavati le mani 9 volte anziché 10. Vuoi per rendere la tua zona di comfort più grande, non più piccola, prendendo rischi accettabili. L’obiettivo non è non provare ansia, ma imparare a tollerarlo meglio. Se impari ad agire nonostante l’ansia, entrambi ti costruisci la fiducia in se stessi che deriva dal padroneggiare ciò che temi, e scopri attraverso l’esperienza che ciò che il tuo cervello ansioso sta dicendo di solito non accade. Fallo 5.000 volte e inizi a ricollegare il tuo cervello rendendoti meno suscettibile all’ansia in generale.

Sì, più facile a dirsi che a farsi.

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Ecco un approccio in 3 fasi per affrontare i tuoi problemi di ansia:

Step 1: Primo soccorso

L’ansia, come la rabbia, può essere difficile da dominare quando diventa troppo alta. La chiave è prendere presto l’ansia e affrontarla prima che arrivi al livello più alto. Il punto di partenza per questo è il monitoraggio della tua ansia. Qui controlli in te stesso, per esempio, ogni ora o così. Su una scala da 1 a 10 con 1 calma, 10 psicotico, chiediti come stai. Quando inizi ad arrivare a 4 o 5 in termini di ansia o irritabilità, chiediti: c’è un problema reale che devo risolvere?

C’è ansia razionale e irrazionale. Il fatto che tu non abbia mai sentito parlare del tuo capo del tuo programma di lavoro o del tuo partner sull’opportunità o meno di raccogliere i bambini è un’ansia razionale, un vero problema. Ora fai qualcosa . Invia una e-mail al tuo capo, chiama il tuo partner. La chiave è l’azione decisiva – non dithering prendendo un’ora, ad esempio, per creare l’email perfetta per il tuo capo. Vuoi mentalmente toglierti dalla testa e dal piatto. Invia l’e-mail veloce, e se il tuo capo si infastidisce con la tua e-mail, questo è un problema a parte che puoi affrontare se si presenta. In questo momento, agisci.

Ma se è un’ansia irrazionale – che sì, non ti sei lavato le mani 10 volte e ti ammalerai e morirai, che verrai licenziato per chiedere del programma, che una meteora sta per colpire la tua casa – vuoi concentrarti sull’abbassare la tua ansia. Quello che non vuoi fare è ascoltare il tuo cervello ansioso che ti sta dicendo che l’unico modo per sentirti meglio è trovare la soluzione perfetta al problema di cui ti stai preoccupando. Se lo fai finirai per andare online e trascorrerai infinite ore a cercare l’assicurazione disoccupazione oa cercare lavoro o malattie o meteore.

Non farlo Invece dici a te stesso: la mia ansia è per qualsiasi motivo e ho bisogno di farlo cadere. Qui ti occupi degli strumenti che ti aiutano a fare esattamente questo. Gli strumenti potrebbero andare a passo spedito per far scorrere alcune endorfine, respirare profondamente per alcuni minuti, annotare le tue preoccupazioni e poi scrivere il conto alla rovescia, prendere medicine a base di erbe o di prescrizione, fare un bagno caldo, uscire da la tua testa ansiosa distraendoti concentrandoti intensamente sul tuo progetto di lavoro o giocando a un videogioco o leggendo un libro. Idealmente, vuoi avere a tua disposizione quanti più strumenti possibili per sentirti competente e padrone di te, piuttosto che una vittima indifesa della tua ansia. Fai quello che devi fare per abbattere l’ansia.

Infine, vuoi anche chiederti: che altro mi sento? Perché? Perché l’ansia è una sensazione di default per molte persone. È come una nuvola che si libra sempre sopra di loro, ma sotto questa nuvola sono spesso forti emozioni. Invece di sentirsi tristi o feriti o arrabbiati, per esempio, si sentono semplicemente … ansiosi. Il risultato è che queste persone hanno spesso un piccolo raggio emotivo; tutto sembra ansia.

Facendo la domanda, che altro sto provando, stai iniziando a legare il tuo cervello per notare altre emozioni. Le prime 300 volte che fai la domanda, probabilmente dirai a te stesso – non lo so, mi sento solo ansioso. Va bene. Ma se scopri qualcos’altro, qualche sfogo di un’altra emozione – che sì, sei irritato con il tuo partner per il commento di addio che ha fatto mentre si dirigeva verso la porta al mattino – fai qualcosa con quell’informazione – invia il suo testo dicendole come hai sentito. Non si tratta del commento o del tuo partner, ma di te che radichi questa emozione attraverso l’azione. Con la pratica il tuo raggio emotivo aumenterà, sarai in grado di utilizzare queste emozioni sottostanti come informazioni che ti dicono di cosa hai bisogno, quali problemi devi correggere.

Passaggio 2: abbassa la soglia

Il punto 1 sta abbattendo la tua ansia quando sta iniziando a salire. Questo passo riguarda l’integrazione nelle pratiche di stile di vita che aiutano a ridurre il livello generale di ansia, in modo che anche se hai una brutta giornata, la tua ansia non aumenta abbastanza. Qui stiamo parlando di attività fisica regolare, meditazione o farmaci, yoga, attività di mindfulness come lavorare a maglia o cucinare – cose che fai idealmente ogni giorno che riducono lo stress generale e ti rendono meno vulnerabile ai picchi.

Passaggio 3: aggiornamento del vecchio software mentale

Se cresci in una famiglia caotica, in cui hai un genitore che è dipendente o ha sbalzi di umore, se c’è tensione o argomenti costanti, puoi diventare comprensibilmente ansioso perché diventi iper-vigile. Spesso da bambino la tua unica difesa in questi ambienti è essere iper-attenti a quello che succede in ogni momento – la mamma è di cattivo umore, papà ha bevuto, devo nascondermi nella mia stanza o assicurarmi che io non qualcosa che li farà arrabbiare? Funziona da bambino in quanto aiuta ad evitare ciò che temete possa accadere. Il problema è che questa iper-vigilanza non si spegne da adulto. Sei ancora facilmente attivato, ancora sensibile a ciò che sta accadendo intorno a te. Puoi facilmente sentirti ancora una volta come un bambino di 6 anni piuttosto che un adulto.

Ma anche se la tua vita familiare non fosse così caotica, ma tu eri un bambino unico o il più vecchio, ad esempio, che non aveva altri fratelli per essere un supporto o un buffer, potresti comunque essere ansioso. Se hai sentito la pressione di “essere bravo” – ottenere quei buoni voti a scuola, rendere orgogliosi i tuoi genitori – probabilmente hai imparato a camminare sui gusci delle uova e concentrati sul rendere felici i tuoi genitori.

Quelli inclini all’ansia hanno diversi tratti in comune: tendono ad evitare lo scontro e il conflitto e invece ad accogliere; tendono ad interiorizzarsi – trattengono le loro emozioni piuttosto che esprimerle; tendono ad essere autocritici e persino perfezionisti. Le conseguenze da adulto sono che sei troppo responsabile, senti come se stessi sempre facendo il pesante sollevamento, ti senti sopraffatto perché hai così tanti padroni da servire, tendi a incolpare te stesso piuttosto che gli altri, e potresti periodicamente esplodere o agire quando ti stanchi e senti che la vita è ingiusta. Perché eviti il ​​conflitto, non solo gli altri non sanno cosa vuoi e di cui hai bisogno, ma i problemi non vengono risolti.

Tutto questo è come un vecchio software nel computer, un modo di gestire che non funziona più. L’obiettivo più grande ea più lungo termine nella gestione della tua ansia è di diventare meno spaventati, e la chiave per questo è l’aggiornamento di quel vecchio software. Come?

Vuoi spingere contro il tuo istinto e il vecchio cablaggio. Piuttosto che ascoltare il tuo ansioso cervello che ti sta dicendo che l’unico modo per sentirsi meglio è camminare meglio sui gusci delle uova e lavorare di più per mantenere gli altri felici, tu invece vuoi imparare ad ascoltare il tuo cervello razionale. Si tratta di correre il rischio di non alzare la mano quando il tuo capo chiede un volontario per un comitato. Si tratta di dire al tuo partner che sei sconvolto dal fatto che lascia le sue cose da lavoro su tutto il tavolo della sala da pranzo, piuttosto che interiorizzarsi e dirti di lasciarlo andare. Si tratta di respingere quelle voci che ti picchiano quando commetti un errore. Devi fare ora quello che non potresti fare da bambino. Devi prendere provvedimenti per essere assertivo, per ascoltare il tuo istinto e le tue emozioni e far sapere agli altri ciò di cui hai bisogno, per imparare a tollerare lo scontro e le reazioni forti degli altri.

E puoi fare piccoli passi per farlo. Quando ottieni il cambiamento sbagliato su Starbucks torna indietro e dici qualcosa, piuttosto che ascoltare il tuo cervello ansioso che ti sta dicendo che sono solo 50 centesimi, perché preoccuparsi. Non iscriverti automaticamente a quel comitato al lavoro anche se ti ci vogliono 2 ore per capire come ti senti. E se dici di no, sì, ti sentirai colpevole, aspettati, questo è un vecchio cablaggio. Non si tratta di Starbucks o del comitato, ma di andare controcorrente, imparare a tollerare l’ansia e andare avanti nonostante. Questo è ciò che ti aiuterà a sentirti meno come un bambino di 6 anni e più l’adulto; questo ti aiuterà a scoprire che il mondo della tua infanzia non è più il mondo in cui hai bisogno di vivere.

L’ansia al centro sta nell’avere paura nel mondo. Imparando a gestire e ad avvicinare la tua ansia piuttosto che ascoltarla ed evitarla, inizierai a sentirti più potente, la tua fiducia in se stessi si costruirà.

Imparerai ad avere meno paura.