Per quelli di noi le cui risoluzioni di Capodanno non sono mai state realizzate o non sono durate il 7 gennaio, l'elemento mancante potrebbe essere stato l'autocontrollo. L'auto-monitoraggio è forse il singolo meccanismo più importante nel cambiare qualsiasi pensiero o comportamento. È un termine estremamente ampio che comprende il tracciamento di quasi tutti i modelli da cui andare avanti e valutare i tuoi progressi (o la mancanza di progressi) verso un obiettivo. È un'abilità che è così radicata nella nostra vita che ci dimentichiamo di monitorarci costantemente in vari modi (ad esempio, calpestare la bilancia, osservare il tachimetro, contare le calorie). È la base di quell'esperienza ah-ha – wow, io veramente (inserisci qui o al di fuori del modello di coscienza qui) quel tanto o quel poco? L'autocontrollo ci consente di scoprire i cambiamenti necessari e fissare obiettivi realistici. Questo è il motivo per cui è una parte così importante nel cambiare qualsiasi comportamento. Infatti, uno studio dopo l'altro ha dimostrato che il semplice monitoraggio del proprio comportamento è un potente intervento in sé. Il problema è che l'auto-monitoraggio richiede pianificazione, motivazione e vigilanza – cose che la maggior parte di noi cerca di cambiare una mancanza di comportamento (da qui il motivo per cui abbiamo un problema, per cominciare). Fortunatamente, ci sono una serie di tecnologie, nuove e nuove, che rendono l'auto-monitoraggio del nostro comportamento più semplice ed efficace che mai.
Probabilmente la più antica forma accessibile di tecnologia di monitoraggio automatico sta creando una registrazione audio, statica o video di te stesso che esegue (o non esegue) un comportamento target e lo rivede in un secondo momento. La revisione audio e video ti dà un'idea delle sottigliezze dei movimenti del corpo, di ciò che stai mangiando ad ogni pasto, di modelli di discorso che sono automatici e passano attraverso la nostra coscienza senza preavviso. Le tecniche di auto-monitoraggio audio e video sono utilizzate in quasi tutti i programmi di allenamento delle prestazioni ottimali e possono avere applicazioni cliniche speciali con problemi come la fobia sociale e la dipendenza quando sono eseguite sotto la supervisione di un medico. Come ho sottolineato in precedenza in un articolo sull'utilizzo della revisione audio per aiutare a combattere la motivazione fluttuante – ascoltare e osservare se stessi può essere piuttosto ansioso, provocando per alcuni perché ingrandisce tutti i tratti negativi che in genere sopprimiamo. Pertanto, dovrebbe essere maneggiato con cura e mai usato per evidenziare comportamenti estremamente negativi. Tuttavia, quando si fa per modificare un lieve deficit o per evidenziare un comportamento positivo, si possono creare approfondimenti potenti e profondi che possono portare a una realizzazione a lungo termine e al cambiamento del comportamento.
Ci sono un sacco di applicazioni che ti permetteranno di inserire informazioni specifiche nel tempo e quindi fornirti visualizzazioni grafiche di un comportamento target. Ad esempio, è possibile fare clic su un pulsante ogni volta che si ha voglia di fumare una sigaretta e tali informazioni possono essere utilizzate per aiutarvi ad attuare strategie comportamentali in quei momenti. Mentre questi semplici metodi di diario sono la base dell'auto-monitoraggio, richiedono che tu stia attento a seguire il tuo comportamento (e ti costringa ad affrontare la realtà delle tue azioni) e quindi può essere come ottenere un canale radicale per alcune persone. I programmi di messaggistica di testo e le applicazioni mobili che forniscono valutazioni sono ottimi modi per ottenere quel promemoria esterno per assicurarti di tenere traccia del tuo comportamento. Questi programmi possono anche essere ottimi nag elettronici perché non smetteranno di spingerti fino a quando non risponderai, cosa che i semplici avvisi di calendario non possono fare. Tuttavia, devi ancora rispondere o inserire dati per questi programmi, che possono costituire un ostacolo per coloro che potrebbero essere meno motivati.
Dì ciao agli actigrafi, agli accelerometri e al GPS: le ultime tecnologie passive. Se vuoi valutare quanti passi hai fatto o quando hai più problemi a dormire ed esamina come hai progredito nel corso della settimana, tutto ciò di cui hai bisogno è uno smartphone o un dispositivo delle dimensioni di una gomma. L'aggiunta del GPS si estende al monitoraggio di dove sei stato e dove dovresti andare o non andare. Ad esempio, le persone che tentano di ridurre il loro consumo di alcolici potrebbero inserire la posizione di determinate barre e essere avvertite mentre si avvicinano a queste situazioni allettanti e vengono reindirizzate alla riunione AA più vicina. Gli individui depressi possono essere allertati e motivati ad agire se non prendono un certo numero di passi e / o vanno oltre 1 miglio dalla loro residenza entro una certa ora del giorno.
Le più recenti incarnazioni di queste tecnologie stanno tentando di integrare le funzionalità degli smartphone con le tecnologie di biomonitoraggio e biofeedback. Mentre questo accade da anni in ambienti speciali, ora c'è un gruppo emergente di piccoli dispositivi in grado di tracciare ogni battito cardiaco, impulso elettrico attraverso la pelle, oscillazione della pressione sanguigna, contrazione muscolare e onde cerebrali che hai – e avvisarti quando sono irregolari o passare una certa soglia. L 'uso può estendersi a quasi tutti gli obiettivi di cambiamento comportamentale in quanto offrono uno sguardo ai segnali precedentemente inconsci nel corpo. Inoltre, mentre la maggior parte di questi dispositivi sono semplicemente dispositivi di monitoraggio, sempre più dispositivi visualizzeranno un componente di biofeedback che ti aiuterà a rilassarti quando ti senti peggio e ti faranno sapere quando avrai raggiunto un certo equilibrio nel tuo corpo. Ahhhh … ..
Nonostante la promessa di queste meravigliose tecnologie, hanno un aspetto negativo. Come accennato in precedenza, la revisione audio e video può aumentare l'ansia per alcuni – questo vale anche per le tecnologie di biomonitoraggio. Questo è chiamato ansietà indotta dal biofeedback e può verificarsi quando siamo consapevoli dei nostri segnali corporei ma non possiamo manipolarli ad un effetto desiderato. In genere, è meglio evitare semplicemente togliendo l'apparecchiatura di monitoraggio e praticando la consapevolezza di specifici segnali corporei mentre NON è connesso.
Un effetto collaterale più fastidioso potrebbe essere l'aumento della risposta allo stress dei nostri corpi poiché siamo costantemente bombardati da segnali esterni. Non conosciamo ancora tutte le implicazioni di ricevere promemoria sulle nostre risorse umane ogni ora o di avere un allarme quando superiamo una certa soglia fisiologica, ma l'evidenza iniziale suggerisce che ricevere avvisi e richieste aumenta temporaneamente la nostra attività simpatica (risposta allo stress). Quello che non sappiamo è se il contenuto dell'erta influenza il nostro modo in cui la mente e il corpo rispondono a questi segnali, né sappiamo se il monitoraggio costante cambierà per sempre il modo in cui elaboriamo le informazioni e queste reazioni sono semplicemente parte del processo di acclimatazione. Recentemente, c'è stata anche una discussione su come la connessione costante alla tecnologia possa inibire i nostri tempi di inattività del cervello quando avvengono il consolidamento e l'apprendimento della memoria. Come qualsiasi cosa, la moderazione è la chiave. Inoltre, si potrebbe argomentare che cambiare il feed Twitter di Justin Beiber con un promemoria della gratitudine potrebbe essere un buon inizio.
Quindi cosa significa tutto questo? I dispositivi mobili e ambulatoriali hanno completamente rivoluzionato l'auto-monitoraggio perché ora puoi registrare e / o tracciare i tuoi comportamenti passivamente o ricordarti di eseguire un'azione esattamente quando ne hai più bisogno. Queste nuove tecnologie hanno reso il monitoraggio del tuo comportamento più facile da ingoiare di una pillola e nei miei anni di esperienza di trattamento – la facilità d'uso – è senza dubbio il miglior predittore di aderenza. Inoltre, non puoi ingannare facilmente questi dispositivi, quindi quello che vedi è ciò che ottieni. Con nessuno che possa imbiancare i tuoi risultati, puoi ottenere un resoconto obiettivo del tuo comportamento, consentendo una maggiore consapevolezza di sé, anche quando non lo vuoi! Ma ricorda che sopprimere pensieri e comportamenti indesiderati serve a uno scopo. Ignorare i nostri problemi ci permette di vivere temporaneamente in pace, sebbene in uno stato di rifiuto. Ma una volta che quei pensieri e comportamenti negativi iniziano a interferire con le nostre vite, dobbiamo cambiarli. Il primo passo – senza dubbio – è iniziare il processo di autocontrollo. Fortunatamente queste nuove tecnologie sono disponibili e possono darci uno sguardo molto utile sul nostro comportamento quando siamo pronti ad abbracciarle.
Per coloro che sono interessati all'automonitoraggio, consiglio vivamente di visitare il sito Quantified Self (www.quantifiedself.com) o di andare a un gruppo locale Quantified Self meetup. È un gruppo di programmatori e medici professionisti malintenzionati che dimostrano le ultime tecnologie attraverso progetti di auto-monitoraggio personali. Per i professionisti raccomando anche di visitare il sito Web dell'Association for Applied Psychophysiology e Biofeedback (www.aapb.org).
Questo sembrerebbe essere un momento appropriato per sottolineare che non menzionerò alcun prodotto specifico in questo blog, ma menzionerò le tecnologie globali che potrebbero aiutarti a migliorare la tua salute o la salute dei tuoi clienti. Se faccio menzione di un prodotto, sarò sicuro di rivelare il motivo per cui e tutti i possibili conflitti di interesse che posso avere con l'azienda. Ad esempio, oltre alla mia ricerca con agenzie senza scopo di lucro, possiedo una società di messaggistica di testo sanitaria, quindi prendi tutto quello che dico sulla messaggistica di testo con un pizzico di sale! Stammi bene.
