Come frenare le voglie durante le vacanze e oltre

La mappatura dei tuoi cappi può aiutarti.

La stagione delle vacanze è qui, e se sei come la maggior parte degli americani, i tuoi livelli di stress aumenteranno. Come vai? Molti di noi hanno addestrato il nostro cervello per far fronte mangiando. Purè di patate. Torta di zucca. Torta. Lo chiami.

Ho scoperto gli elementi chiave per hackerare le nostre menti e li ho usati per responsabilizzare le persone a superare abitudini malsane legate al mangiare emotivo, all’ansia e al fumo.

Il mio obiettivo con questi tre consigli è quello di aiutarti a sopravvivere e persino a prosperare in questa stagione delle vacanze. Se il tuo obiettivo è quello di diminuire lo stress alimentare, rilassare l’ansia o creare brevi “snack” di benessere mentale da sgranocchiare durante tutto l’anno, ecco la scienza che può aiutarti.

Durante le vacanze, traccia i tuoi cicli abitudini.

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Facciamo questo passo dopo passo.

Fonte: Africa_Studio / Shutterstock

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I nostri cervelli imparano in un processo in tre fasi. Per prima cosa vediamo il cibo e il nostro cervello dice calorie, sopravvivenza! Quindi, mangiamo il cibo. Infine, i nostri corpi mandano un segnale al nostro cervello: ricorda cosa stai mangiando e dove lo hai trovato. Stabiliamo ciò che gli scienziati chiamano una memoria dipendente dal contesto e impariamo a ripetere il processo la prossima volta. Vedi cibo, mangia cibo. Sentirsi bene. Ripetere. Trigger, comportamento, ricompensa.

Semplice, vero?

Dopo un po ‘, il nostro cervello impara che se mangiamo dolci quando siamo pazzi o tristi, ci sentiamo meglio. Stesso processo di apprendimento, solo un trigger diverso: il segnale di fame dal nostro stomaco diventa un segnale emotivo dal nostro cervello. Prima che tu te ne accorga, senti inneschi tristi che ti spingono a mangiare.

Questi cicli di abitudini sono più forti quando siamo fisicamente ed emotivamente esausti. Durante le vacanze, abbiamo così tante cose in più da fare: fare shopping, allestire luci, organizzare feste, vedere la famiglia. Non c’è da meravigliarsi che non possiamo resistere a quel pezzo di torta in più, soprattutto dopo un bel slogan di zabaione rigido.

Suggerimento: prenditi il ​​tempo necessario per tracciare i tuoi cicli abitudini e identificare ciò che dà inizio alle tue voglie e ai loro comportamenti e benefici. Rimarrai stupito da ciò che noti durante il giorno.

Riconosci e accetta dove sei.

Quando provi una brama, invece di afferrare immediatamente il cibo o rimanere intrappolato dall’emozione, riconosci quello che provi in ​​quel momento.

Spesso, le voglie ci fanno operare come se fossimo sul pilota automatico. E la nostra ricerca sostenuta dal NIH dimostra che l’uso della forza di volontà per resistere a loro non funziona. Abbiamo scoperto che incolpare la dieta basata sulla ricompensa sulla mancanza di forza di volontà ignora la nostra biologia di fondo e i contesti sociali e culturali in cui questi comportamenti si sviluppano. Solo quando smettiamo di fare affidamento sulla forza di volontà e riconosciamo che stiamo per raggiungere quel secondo pezzo di torta possiamo iniziare a prendere il controllo e fare un cambiamento.

Ma se la forza di volontà è futile, cosa possiamo fare invece?

Porta le emozioni e le voglie in agguato nella parte posteriore della tua mente nella tua consapevolezza. Le voglie non sono così spaventose quando le vediamo per quello che sono: pensieri e sentimenti. E la curiosità per le voglie ci aiuta a capire che queste voglie sono semplicemente sensazioni che vanno e vengono. Tutto quello che dobbiamo fare è essere presenti con loro, permettere loro di essere lì e solo guardare.

Suggerimento: la prossima volta che ti senti un desiderio, prova a riconoscere la tua accettazione in un piccolo modo attivo, come annuire la tua testa o semplicemente dire “Okay, ti ho preso, brama”. Quindi, prova a sfruttare la tua capacità di essere curioso riguardo al desiderio. Ad esempio, dove nel tuo corpo lo senti? La curiosità è la nostra superpotenza interiore, ed è sempre disponibile.

Dieta Fosso.

Ora che abbiamo mappato i nostri cicli abitudini e iniziato a riconoscere le voglie, quali sono le prospettive? Fortunatamente, possiamo intercettare questo ciclo e fermare i comportamenti che alimentano il ciclo di abitudini alimentari stressanti.

La corteccia prefrontale, la parte del nostro cervello che è la chiave per prendere decisioni logiche, in realtà va offline quando siamo stressati o ansiosi. Quindi, mentre significa bene, non possiamo fidarci che sia lì quando ne abbiamo bisogno. E la resistenza sembra estenuante. Bastano pochi minuti per fissare la torta per sapere che non puoi vincere questa battaglia.

Per hackerare il ciclo abitudinistico, dobbiamo abbandonare la dieta tradizionale. Sì, mi hai sentito. Smettere di dieta Invece, inclinati nelle voglie. Avere la seconda fetta di torta, ma essere consapevoli del perché lo vuoi e di come ti fa sentire. Ci sono prove per dimostrare che funziona.

Abbiamo scoperto che la formazione alla consapevolezza basata sulle app ha aiutato le donne obese e in sovrappeso a ridurre il consumo di craving del 40%. L’intervento fornito dallo smartphone non ha comportato una dieta. Nessuna lista di cibi che non puoi mangiare. Non combattere la fame. Piuttosto, in un altro studio sostenuto dal NIH, la nostra ricerca ha dimostrato che possiamo specificamente indirizzare i meccanismi alla base di abitudini alimentari non salutari usando la consapevolezza, essendo presenti e non giudicanti con i tuoi pensieri nel momento.

Allora perché sembra che ci sia sempre una nuova mania dietetica? Perché molti di noi non hanno il controllo. Dobbiamo cercare la prossima dieta perché – l’hai predetta – l’ultima non ha funzionato. La maggior parte delle diete si basa sulla forza di volontà. Ma una dieta non può aiutare se la forza di volontà si basa più sul mito che sul muscolo mentale.

Per avere successo, dobbiamo affrontare le nostre abitudini di fondo. Dì addio alla forza di volontà e ciao alla consapevolezza.

Suggerimento: la prossima volta che stai vivendo una brama, riconoscila, accetta che sia lì e poi stendi il tappetino di benvenuto e invitalo. Scopri come ci si sente e vedi che è temporanea. Ricorda, non devi essere perfetto, devi solo presentarti e provare.

Riferimenti

Brewer, J., Ruf, A., Beccia, AL, Essien, G., Finn, LM, van Lutterveld, R., & Mason, AE (2018). Può Mindfulness affrontare comportamenti alimentari maladattivi? Perché i piani dietetici tradizionali falliscono e in che modo i nuovi approfondimenti meccanicistici possono portare a nuovi interventi. Frontiere in psicologia, 9, 1418.

Mason, AE, Jhaveri, K., Cohn, M., & Brewer, JA (2018). Test di un intervento mobile e consapevole per il consumo di cibo basato sulla brama: fattibilità e prova del concetto. Journal of behavioral medicine, 41 (2), 160-173