Quelli di noi che hanno problemi a dormire si stancano di sentire lo stesso vecchio consiglio, la stessa mezza dozzina di regole. Li leggiamo ovunque. Evitare caffeina, alcol e pasti abbondanti a tarda notte. Non esercitare o impegnarsi in attività stimolanti vicino a coricarsi, come leggere o guardare la TV a letto. Prova a fare un bagno caldo oa scrivere una “lista delle preoccupazioni”. Quando non riesci a dormire, alzati dal letto e fai qualcos’altro. Alzati alla stessa ora ogni giorno, non importa quanto poco sonno hai avuto e non fare il riposino. Oh, sì, e non ti preoccupare, probabilmente stai ricevendo tutto il sonno di cui hai bisogno.
Come qualcuno che ha vissuto con l’insonnia per mezzo secolo, che ha trascorso sei anni intervistando ricercatori del sonno e altri insonni, scrivendo Insomniac, ho scoperto che alcuni di questi consigli possono aiutare alcune persone alcune volte, ma non esiste una soluzione unica -tutto soluzione.
A proposito di caffeina, alcol e pasti abbondanti vicino al sonno, gli esperti hanno capito bene. La caffeina fa scorrere gli ormoni dello stress, accelera il cuore e aumenta la pressione sanguigna. L’emivita della caffeina, il tempo necessario per metà di esso, è tra 3 e 7 ore, quindi se l’ultima tazza era alle 13:00, ne rimane ancora un quarto nel sistema a 3 AM. Se lo bevi quotidianamente e sei sul lato lento del metabolizzarlo, non lascia mai il tuo sistema – e diventiamo più lenti man mano che invecchiamo: se riuscissi a tollerare il caffè quando avevi 35 anni, ciò non significa che puoi farlo a 50 anni. Una donna tra l’ovulazione e le mestruazioni impiega circa il 25 percento in più per eliminarla. Una donna con pillola anticoncezionale impiega il doppio del tempo, secondo uno studio del 1993 di MJ Arnaud. Ma se la vita senza caffeina è troppo tetra, prendi in considerazione il tè, che ha circa la metà della caffeina del caffè e ha, inoltre, una sostanza che attenua il sistema di stress. E se il tè nero è ancora troppo forte, il tè verde ha circa un terzo del contenuto di caffeina.
L’alcol è confuso. È un farmaco complesso, “disordinato” che funziona su diversi sistemi, agisce da depressivo ma stimola anche il sistema dello stress. Ma anche quando sembra aiutarti a dormire, si scompone in sottoprodotti che tornano a morderti, motivo per cui potresti svegliarti poche ore dopo con un brutto ronzio. E anche se non ti svegli, l’EEG mostra meno sonno. Quindi potresti voler ripensare a quel berretto da notte.
Evita i pasti abbondanti vicino al momento di coricarsi, quindi dillo agli esperti, e così dico I. La digestione è un processo attivo, intenso, che genera calore, non qualcosa che si desidera iniziare vicino al sonno. Il consumo di calorie aumenta la temperatura corporea e, come regola generale, tutto ciò che aumenta la temperatura – come una coperta elettrica, una stanza calda – può rovinare il sonno, dal momento che la temperatura corporea deve declinare perché il sonno sia avviato e mantenuto.
L’esercizio fisico, naturalmente, aumenta la temperatura in modo considerevole, motivo per cui ci viene detto di evitarlo la sera. Ma ho scoperto che se lascio qualche ora tra l’esercizio e l’ora di andare a letto, l’allenamento serale può effettivamente aiutare. Quando faccio il bagno poche ore prima di andare a letto, ho un’ondata di sonnolenza, un’ora o due dopo, forse per la stessa ragione per cui aiuta un bagno caldo, perché aumenta la temperatura corporea in modo che il rapido declino che si verifica dopo segnali corpo che è ora di dormire. Il mio nuoto tende ad essere relativamente rilassato, tuttavia, e un intenso allenamento aerobico che vicino al momento di coricarsi potrebbe avere effetti negativi. Devi trovare ciò che funziona per te.
Ma nelle ore che precedono il sonno, devi trovare il modo di rilassarti – voglio dire, letteralmente, rinfrescarmi. Questo significa che non ci saranno più viaggi in cucina, e-mail a tarda notte o conversazioni o progetti che provocano ansia, fisica o mentale, niente che acceleri il cuore e sollevi la temperatura corporea. Trova un modo per creare una barriera tra il giorno e il sonno. Lascia la giornata alla porta della camera da letto.
Gli esperti ci dicono che dovremmo praticare i rituali notturni del sonno, ma le attività di rilassamento che le persone trovano sono in realtà più varie di quanto consentano i consigli degli esperti. Molte persone trovano la lettura a letto o guardando la TV una parte necessaria per rilassarsi. Gli insonni mi dicono che leggere i manuali del computer, o Emmanual Kant, funziona magnificamente. Non per me, la mia mente deve essere almeno un po ‘impegnata. Il New York Times funziona bene, a volte un romanzo, anche se non sono né giradischi né grucce. E nulla legato al lavoro.
Il mio modo preferito di rilassarsi è un DVD. Niente di pieno di azione o di adrenalina, però. I film di Chick funzionano meglio, cose come The Holiday, The Devil Wears Prada, The Jane Austen Book Club – sono belle da guardare e hanno lieto fine. Un amico giura che non può dormire senza guardare una mezz’ora di Sex and the City ogni notte. Anche i documentari di viaggio funzionano bene, mandandomi a dormire con visioni di altri luoghi, altre vite, ballando attraverso la mia testa.
Molte persone hanno successo con le liste delle preoccupazioni o la scrittura del diario come metodo di decompressione. Non io: non voglio avere niente a che fare con le parole e niente a che fare con il computer. Lavoro con le parole tutto il giorno, ho parole abbastanza ronzanti nella mia testa. Inoltre, quando scrivo, evoco, porto alla vita, l’ultima cosa che voglio fare con una preoccupazione. No, dammi un colpo di pollo.
Più tardi…
