Come superare la tua ansia sociale

In un precedente post ho indicato la natura e la prevalenza dell'ansia sociale. Se ti trovi inibito e ansioso in una varietà di situazioni sociali (parlando di fronte a un gruppo, incontrando nuove persone, usando armadietti pubblici o stanze di riposo, mangiando in pubblico) e temi che la gente vedrà la tua ansia e che sentirai umiliato, quindi potresti soffrire di disturbo d'ansia sociale. Molte persone con questo problema sceglieranno di evitare situazioni in cui si aspettano di essere ansiose o potrebbero usare l'alcol o le droghe per auto-medicare prima di entrare in queste situazioni. L'ansia sociale è associata ad un aumento del rischio di abuso di alcool, depressione, solitudine, diminuzione dell'avanzamento professionale e maggiore probabilità di rimanere single. Puoi prendere la scala di ansia sociale di Leibowitz e scoprire se hai sintomi che potrebbero indicare ansia sociale.

La buona notizia è che puoi fare qualcosa al riguardo.

I terapisti cognitivi comportamentali hanno fatto grandi progressi per un approccio libero da droghe per affrontare questi problemi. Esistono ora prove considerevoli del fatto che la CBT (terapia comportamentale cognitiva) è un trattamento efficace per l'ansia sociale. La terapia si concentra sul tuo comportamento e su ciò che stai pensando: "terapia comportamentale cognitiva". Diamo un'occhiata più da vicino a come questo approccio può aiutarti a superare la tua ansia sociale.

Cosa stai evitando?

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Il problema comportamentale per le persone con ansia sociale è la tendenza a evitare situazioni di angoscia. Quando l'individuo socialmente ansioso anticipa di andare a una festa, diventa abbastanza ansiosa, ma, poi, decide di non andare e l'ansia diminuisce immediatamente. Questa riduzione dell'ansia con la decisione di evitare la festa (o di lasciare una festa) rafforza l'evitamento (o la fuga). Questa semplice "ricompensa per evitare" mantiene la paura di una valutazione sociale negativa anche quando la persona non sperimenta l'umiliazione. Ad esempio, se mi sento ansioso di pensare di avvicinarmi a qualcuno e poi decido di evitare di parlare con loro, la mia ansia diminuisce immediatamente. Questa diminuzione immediata dell'ansia mi insegna: "Per sentirsi meno ansiosi, basta evitare di interagire con estranei".

Un elemento chiave della CBT è quello di aiutare la pratica individuale che si avvicina alle situazioni sociali e di rimanere in esse per imparare che non succederà nulla di veramente brutto e che la loro ansia diminuirà. Impari anche che puoi farlo e la volontà semplicemente di affrontare le tue paure è potenziata. Inizi a realizzare "Io sono il tipo di persona che può effettivamente fare questo genere di cose". Il primo passo per aiutare le persone con ansia sociale è identificare le situazioni che stai evitando. Puoi fare una lista dei tipi di situazioni che ti senti in ansia o evitare. Ad esempio, una persona identificata usando un bagno pubblico (dove era preoccupato che la gente lo osservasse), incontrando persone a una festa, parlando a una riunione e parlando con una donna per la prima volta. Quali sono le situazioni che provocano la tua ansia? Che cosa potresti evitare? Fare un elenco.

Crea una gerarchia di paura

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Per ogni situazione è possibile identificare come la situazione potrebbe essere valutata in termini di livelli di ansia che si proverebbero. Puoi valutare ogni comportamento previsto da 0 a 10 in termini di livello di ansia che potresti aspettarti. 0 corrisponderebbe a nessun ansia e 10 sarebbe un attacco di panico. Ad esempio, il giovane con la paura di incontrare persone ad una festa aveva la seguente gerarchia di paura, dal più piccolo al più alto: pensare di andare alla festa (3), andare alla festa (5), entrare nella stanza ( 6), vedendo le persone nella stanza (6), decidendo di iniziare una conversazione (8), parlando con una donna attraente (9). È importante annotare le tue previsioni in modo che tu possa scoprire quanto sei ansioso quando vai. A volte le persone scoprono di non essere ansiose come avevano previsto.

Metti alla prova le tue previsioni

Spesso dimentichiamo il fatto che affrontiamo meglio di quanto pensavamo di fare. Questa è una grande opportunità per testare le tue previsioni specifiche. Come ho detto sopra, puoi scrivere quanto sei ansioso di essere per ogni cosa che fai? Qual è il livello dell'ansia che prevedi? Quanto rimarrai così ansioso? Nello specifico, cosa prevedi che accada. È così che puoi testare la tua catastrofica predica. Ad esempio, un giovane che era socialmente ansioso aveva previsto che avrebbe avuto un livello di ansia a 9 anni per l'intera durata del discorso con una donna a una festa. Ha predetto che la sua mente sarebbe diventata vuota e che sarebbe stato così ansioso che avrebbe dovuto andarsene. Come si è scoperto, era molto ansioso quando ha iniziato una conversazione, ma una volta che era in discussione la sua ansia si calmò a 3. Non se ne andò e, in effetti, ebbe l'impressione che la donna con cui stava parlando effettivamente amasse lui. Quindi sii chiaro su cosa stai prevedendo in modo che tu possa scoprire se stai anticipando qualcosa di più di quello che realmente accade. Mantieni una registrazione continua delle tue previsioni.

Identifica i tuoi comportamenti di sicurezza ed eliminali

Molte persone che sono ansiose si impegnano in comportamenti superstiziosi che pensano rendano più sicuri o meno umiliati. Questi comportamenti di sicurezza includono l'auto-medicazione con alcol o droghe, tenendosi rigidamente, evitando il contatto visivo, tenendo un bicchiere stretto ho visto che le persone non vedono le tue mani tremare, asciugandosi le mani in modo che la gente non si accorga che stai sudando, provando testualmente esattamente ciò che dirai e parlando molto velocemente. Il problema con i comportamenti di sicurezza è che sono come le ruote di allenamento su una bicicletta: ti fanno pensare che l'unico modo per superare queste esperienze sia utilizzare le rotelle di allenamento. Più riesci a rinunciare a questi comportamenti, più potenti saranno le tue esperienze- "L'ho fatto senza un drink" o "L'ho fatto senza provare tutto".

Sfida i tuoi pensieri ansiosi

Stai spesso pensando a come andranno le cose male. Ad esempio, prevedi di cadere a pezzi e di prendere in giro te stesso. Tu prevedi che tutti noteranno che stai sudando e che ne parleranno tutti. Pensi che sia una catastrofe che la tua mente diventerà vuota. Puoi sfidare questi pensieri chiedendoti quanto segue: "Ti sei davvero reso ridicolo o stai semplicemente prevedendo la stessa cosa più e più volte?" È possibile che le persone non si accorgano della tua sudorazione, perché stanno pensando a cosa diranno? "" Qual è la prova che le persone parlano della tua ansia? Come fai a saperlo? "" Perché a qualcuno importa davvero se ti senti ansioso? Quanto è rilevante per loro? "" Hai mai notato che qualcun altro ha detto: 'Ho dimenticato quello che stavo per dire'? È successo qualcosa di terribile? "Ripeti a questi pensieri negativi.

Esercitati a fare ciò che ti rende ansioso

Una volta identificate le situazioni che ti rendono ansioso e hai valutato la gerarchia dal meno al più ansioso, allora sei pronto per affrontare le tue paure. Riteniamo utile iniziare con "immaginare" ogni fase della gerarchia. Quindi, immagina che stai pensando di andare alla festa e rimanere con quell'immagine fino a che non diminuisce la tua ansia. Quindi passare a immaginare il prossimo passo nella gerarchia. Puoi anche ricordare a te stesso le tue risposte razionali ai tuoi pensieri negativi. Ad esempio, quando immagini di entrare nella festa e il pensiero si apre, "Tutti possono vedere che sono ansioso", puoi ricordare a te stesso che le persone hanno difficoltà a notare i tuoi sentimenti interni e che si stanno concentrando sulle loro preoccupazioni ( forse la loro stessa ansia). Continua a immaginare e lascia fluire l'ansia e via.

Quindi, puoi iniziare con "l'esposizione" o praticare ciò che temi. Non prendere quella bevanda extra, invece, vai alla festa, entra, osserva che la tua ansia potrebbe essere lì, riconoscerla e poi dire "Farò questo anche se sono ansioso". Va bene essere ansiosi quando si fa l'esposizione, questo è il punto dell'esposizione. Puoi imparare che puoi davvero fare cose quando sei ansioso e non c'è nessuna catastrofe.

So che sto dicendo queste cose alla gente da anni – ma la gente spesso dice "Sì, ma se la mia mente si svuotasse?" Così, diversi anni fa ho deciso di fingermi svenire. Stavo dando un seminario sull'ansia e ho deciso di fare finta che la mia mente fosse vuota e ho annunciato, "La mia mente è diventata vuota. Cosa stavo dicendo? "Come puoi immaginare, a nessuno sembrava importare. Perché dovrebbero? Cosa c'è di male per loro se la tua mente diventa vuota?

In effetti, potrebbe essere utile persino esagerare i sintomi ansiosi. Ad esempio, se hai paura che la gente noterà che stai sudando, puoi asciugare la maglietta con l'acqua e andare dentro. Quindi, la gente noterà che stai sudando. Grande affare. Scommetto che quasi ogni giorno, quando fa caldo, notiamo persone che stanno sudando. Perché lo dimentichiamo? Perché è irrilevante.

Piuttosto che praticare la pratica post-mortem auto-ricompensa

Come ho detto nel mio post precedente, le persone socialmente ansiose spesso rivedono la loro "performance" e criticano tutto ciò che fanno. Questo "post-mortem" aggiunge solo più ansia per la prossima volta. Puoi sostituire questa autopsia con una congratulazione auto-gratificante per affrontare le tue paure, fare ciò che è difficile da fare e riportare la tua vita indietro di un passo alla volta. Chi merita più congratulazioni di te per aver provato a confrontarsi con ciò che è difficile? Solo provare, andare, restare e tollerare il disagio sono motivi di ricompensa. Ogni volta che affronti la paura, vinci e la tua paura perde.