Yoga, meditazione e consapevolezza sono le ultime terapie "next wave" per incoraggiare il sonno e curare meglio l'insonnia. Oltre il 55% delle persone che praticano yoga trova che lo yoga li aiuta a dormire meglio.
Lo yoga, comprese pose fisiche, tecniche di respirazione e meditazione, può aiutare a calmare la mente occupata e liberarsi dell'energia nervosa. Lo yoga ha sia elementi energizzanti ( brahmana in sanscrito) che calmanti ( langhana ), e la combinazione dei due può raggiungere un senso di equilibrio. Lo yoga aiuta anche a diventare più consapevoli degli stati mentali e fisici che impediscono il sonno. Lo yoga può essere tranquillamente integrato con l'attuale forma principale di terapia per l'insonnia: terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia (CBT-I).
Yoga, meditazione e altre consapevolezze hanno dimostrato di migliorare il sonno in diversi studi, tra cui persone che soffrono di disturbi da stress post-traumatico, veterani militari, anziani e infermieri. Lo yoga può anche migliorare la qualità del sonno nelle persone con malattie fisiche, tra cui l'osteoartrosi, il cancro al seno, il morbo di Parkinson e la sindrome dell'intestino irritabile.
Non tutti apprezzeranno gli stessi elementi dello yoga – alcune persone trovano difficile rimanere seduti in meditazione e altri trovano lo yoga ripetitivo. Anche se all'inizio è frustrante, seguitelo: la coerenza è gratificante nel tempo e cambierà la tua pratica. Trova ciò che funziona meglio per te e ricorda che la tua esperienza nello stesso esercizio cambia giorno dopo giorno.
Ecco 7 consigli su come usare lo yoga per dormire meglio. Esegui questi esercizi dopo la normale routine notturna in modo da poter andare subito a letto dopo l'ultimo esercizio. Evita di fare questi esercizi a letto poiché il tuo letto dovrebbe essere riservato per dormire il più possibile. Una buona igiene del sonno è una routine che prepara il tuo corpo e la mente a dormire. La coerenza è importante, quindi anche un po 'ogni notte.
1. Inizia con auto-compassione.
Una base fondamentale dello yoga è essere gentile e compassionevole per il tuo corpo e la tua mente. Notare se si stanno tenendo duro pensieri verso se stessi o gli altri. Stabilisci l'intenzione di portare auto-compassione per tutta la tua pratica e lascia andare l'idea della perfezione. Non fare niente di doloroso.
2. Entra in contatto con il tuo respiro.
Nell'inalazione: "Inspiro e lascia andare il giorno".
All'espirazione, "espiro, e lascio andare il giorno".
3. Rilascia la tensione usando un respiro yoga chiamato respiro di Leone.
4. Calmati usando le pieghe in avanti.
Evita di usare le mani per tirarti in avanti o forzare la forma della posa: non si tratta delle mani o della testa che raggiungono il pavimento o i piedi. Invece, lascia che la gravità faccia la maggior parte del lavoro.
In piedi in avanti Bend
Piega anteriore a gamba larga
Dirigersi verso il ginocchio in avanti
Posa girevole da capo a ginocchio
Non tirare o tirare con le mani. Per una posa più supportata o se le tue mani non riescono a raggiungere le dita dei piedi, appoggia il gomito del braccio inferiore lungo la coscia o sul pavimento. Piegare il braccio inferiore in modo da poter sostenere la testa con la mano. Il tuo braccio superiore può riposare lungo la parte superiore della testa per un delicato allungamento laterale e lasciare che il braccio penzoli piuttosto che raggiungere il piede. Lascia che la gravità faccia il lavoro. Ripeti per l'altro lato.
Piegamento in avanti seduto
5. Distendere delicatamente i fianchi.
Siate cauti se avete lesioni all'anca.
Angolo rilegato
6. Prova una leggera inversione.
Gambe fino al muro
7. Avvolgi la tua pratica con una meditazione di scansione del corpo.
Audio MP3 qui: Body Scan for Sleep meditation (12 minuti)
Scansione guidata del corpo di Jon Kabat-Zinn
Se ti senti ancora stressato, controlla le mie posizioni yoga per lo stress.
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