Esercizio e i suoi benefici per il sonno

Sono un corridore. Bene, io cerco di essere un corridore. Sembra essere l'unica cosa che posso fare facilmente viaggiando così tanto. Posso andare in palestra al mattino (non è divertente se sei un Lupo come me), o dopo una lunga giornata, ma non troppo vicino al momento di coricarsi. Quando sono a casa la mia corsa è di solito intorno alle 9:30, o faccio una lezione di spin, e di recente ho iniziato a lavorare con un allenatore. È dura da fare andare avanti, ma la mia famiglia ha una storia di malattie cardiache, quindi cerco di tenermici sopra. E posso dire i giorni che faccio esercizio basato sul mio sonno!

Quando ti stai prendendo cura di te stesso e ti eserciti regolarmente, probabilmente noterai che non ti senti solo meglio durante il giorno, ma dormi meglio anche di notte. L'esercizio fisico può fornire benefici eccellenti per il tuo sonno.

C'è un sostanziale corpo di prove scientifiche che l'esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno. Rendere l'esercizio parte della normale routine può contribuire a un sonno più sano e riposante e può aiutare a migliorare i problemi di sonno come l'insonnia.

In che modo l'esercizio fisico può influire sul sonno?

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L'esercizio fisico può dare una spinta a dormire in diversi modi. Fare del tempo per fare esercizio può …

Migliora la qualità del sonno. L'esercizio fisico può contribuire a un sonno più sonoro e riposante. L'attività fisica aumenta il tempo trascorso nel sonno profondo, la fase di sonno più riparatrice dal punto di vista fisico. Il sonno profondo aiuta a potenziare la funzione immunitaria, a sostenere la salute cardiaca e a controllare lo stress e l'ansia.

Aumentare le quantità di sonno. Oltre a migliorare la qualità del sonno, l'esercizio fisico può aiutarti ad aumentare la durata del riposo notturno. Essere fisicamente attivi richiede di spendere energia e ti aiuta a sentirti più stanco e pronto a riposare alla fine della giornata. La ricerca indica che l'esercizio – in particolare, l'esercizio fisico regolare che fa parte di una routine costante – può contribuire ad aumentare la durata del sonno, oltre alla qualità del sonno.

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Ridurre lo stress e alleviare l'ansia. Una routine di allenamento regolare può aiutare a ridurre i livelli di stress. Lo stress è una causa comune di problemi di sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi e dormire irrequieti durante la notte. L'esercizio fisico è un potente rimedio per l'ansia e altri disturbi dell'umore: solo 5 minuti di esercizio possono scatenare risposte ansiolitiche nel corpo. L'esercizio del corpo-mente come lo yoga può aiutare a calmare il sistema nervoso parasimpatico, che può aiutarti a rilassarti. La ricerca mostra che gli esercizi mente-corpo come lo yoga e lo stretching possono aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo e ridurre la pressione sanguigna, oltre ad avere effetti positivi sull'umore.

Aiuta l'insonnia e altri disturbi del sonno.

Prove scientifiche indicano che l'esercizio fisico può essere una terapia naturale efficace per l'insonnia. Abbiamo molto da imparare su come l'esercizio fisico può aiutare a curare l'insonnia e altri disturbi del sonno. Gli studi suggeriscono che l'esercizio aerobico può essere particolarmente efficace nell'aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia. La ricerca indica anche che per le persone con insonnia, i benefici dell'esercizio fisico aumentano nel tempo, piuttosto che immediatamente. Gli studi hanno anche scoperto che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre la gravità della respirazione disturbata dal sonno e può aiutare a ridurre la gravità dell'apnea ostruttiva del sonno.

Quanto esercizio è giusto?

Non c'è una risposta giusta a questa domanda. Il National Institutes of Health e l'American Heart Association raccomandano almeno 150 minuti di allenamento a settimana per gli adulti sani, ovvero 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Gli studi indicano che il sonno può ricevere alcuni dei suoi benefici più significativi da un esercizio che è coerente e di routine nel tempo, specialmente per le persone che hanno difficoltà a dormire.

Potrebbe sorprenderti a sentire, ma troppi esercizi possono porre problemi al sonno. Molte persone non ci pensano molto, ma il sovra-allenamento è un problema comune e può portare a difficoltà di sonno. In effetti, uno dei primi sintomi del sovra-allenamento è l'insonnia e difficoltà a dormire, secondo la ricerca.

In che modo il tempo biologico può aiutarti a fare esercizio fisico ea dormire meglio

È possibile utilizzare il tempo biologico per aiutare la routine di esercizi a sentirsi più divertenti e meno come il lavoro, a migliorare la propria forma fisica e le prestazioni atletiche e ad ottenere il massimo beneficio per la vostra salute fisica e mentale.

Non esiste un momento giusto per esercitarsi. I momenti migliori per essere fisicamente attivi dipendono dal tuo cronotipo (conosci il tuo? Scopri qui: https://thepowerofwhenquiz.com). L'ora giusta per l'esercizio dipende anche da ciò che si desidera ottenere nel proprio allenamento.

Ecco alcune strategie per utilizzare il tempo bio del tuo corpo per ottenere il massimo dal tuo esercizio:

Se vuoi dormire più profondamente, prova a fare jogging mattutino. L'esercizio mattutino dà una spinta particolare al sonno profondo. Fai solo attenzione a fare una corsa vigorosa come quella di un esercizio fisico troppo presto la mattina. Correre all'alba, quando la temperatura corporea è ancora bassa e i muscoli e le articolazioni sono più vulnerabili allo sforzo, potrebbe renderti più soggetto a lesioni.

Stai cercando di massimizzare la tua prestazione atletica? Picchi di prestazioni fisiche più tardi nel corso della giornata, per tutti i cronotipi. La ricerca indica che la prestazione atletica è fortemente influenzata dai tempi di esercizio in relazione al tempo di veglia preferito. I Lions, che preferiscono aumentare le prestazioni massime dei picchi in tarda mattinata, mentre i Bears raggiungono il loro passo più forte nel pomeriggio. Con la loro preferenza per i tempi successivi di veglia, i lupi sono al loro meglio atletico la sera.

Se un allenamento brucia grassi è quello che cerchi, considera di allenarti prima di fare colazione. Un allenamento a digiuno può aiutarti a bruciare più grasso. Segui il tuo allenamento con una colazione di 50-50 carboidrati e proteine ​​per mantenere il tuo metabolismo in tensione e sfruttare appieno il ritmo di combustione del tuo corpo. Quel ritmo bruciante di grasso riprende dall'altra parte della giornata. Un allenamento tardivo può aiutare a sopprimere l'appetito e rendere più facile evitare di mangiare troppo la sera.

Ti piace rimanere attivo giocando a sport di squadra? Appartengono alla squadra di softball della tua azienda o al campionato di calcio al coperto? Il momento migliore per giocare a squadre è intorno al tramonto (un po 'prima per i Lions). Tu e i tuoi compagni di squadra trarrete beneficio da buoni stati d'animo, forti prestazioni sul campo e un senso comune di divertimento.

Il tuo potere fisico – la tua capacità di esercitare forza e velocità – fluttua durante il giorno, in accordo con i cambiamenti di temperatura del tuo corpo. Maggiore è la temperatura corporea centrale, maggiore è la flessibilità, più veloci saranno i riflessi e maggiore resistenza consentirà al tuo allenamento. Per i Bears, i picchi di potenza fisica in prima serata, a partire dalle 18:00, i Lions colpiranno il loro picco di potenza un paio d'ore prima e i Wolves circa un'ora dopo.

La forza muscolare raggiunge livelli ottimali nel tardo pomeriggio e prima serata per la maggior parte dei cronotipi. Questo è il momento in cui otterrai le migliori prestazioni dall'allenamento per la forza. Il momento peggiore per rinforzare il treno? Molto presto al mattino, quando la temperatura corporea è al minimo.

Vuoi costruire massa muscolare? La ricerca suggerisce che non è l'ora del giorno che conta, ma la coerenza della tua routine di allenamento della forza.

Per l'esercizio che richiede flessibilità, è una buona idea pianificare quando la temperatura corporea è al massimo. Per tutti i cronotipi, sono circa tre ore dopo il risveglio e di nuovo in prima serata. (Lo yoga è un ottimo esercizio di fine giornata, in quanto ti aiuta a rilassarti e rilassarti fisicamente e mentalmente.) È più probabile che tu sia rigido quando la temperatura corporea è al livello più basso – durante i primi 90 minuti del tuo risveglio giorno, di nuovo intorno a metà pomeriggio, e iniziando circa tre ore prima di andare a letto.

Durante l'allenamento, attenzione per andare a dormire

Per quanto riguarda i tempi di esercizio, tutti i cronotipi devono essere consapevoli che l'esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può interferire con il sonno. Allenarsi troppo tardi può farti sentire stimolato e stimolato proprio prima di andare a letto e ritardare la tua transizione verso il sonno.

La temperatura corporea rimane elevata per circa quattro ore dopo aver terminato l'allenamento. Una temperatura corporea più elevata può interferire con la capacità di dormire. Che cosa ha a che fare la temperatura corporea con il sonno? Mentre il tuo corpo si prepara per dormire, avverti un calo della temperatura corporea interna, una goccia che inizia nel tardo pomeriggio. La caduta della temperatura corporea interna contribuisce a sentire sonnolenza. Allenarsi troppo vicino al momento di coricarsi può invertire lo spostamento verso il basso della temperatura corporea e tenerti sveglio. Per tutti i cronotipi, è una buona idea evitare tutto, tranne le più delicate forme di esercizio: stretching leggero, yoga rilassato e passeggiata dopo cena, entro 3-4 ore dall'ora di andare a letto.

Esci per fare jogging, pedala intorno al tuo quartiere, vai in palestra per un po 'di allenamento con i pesi o una sessione di cardio-fitness sul tapis roulant. Ogni po 'di esercizio che impegni può aiutarti a sentirti meglio durante il giorno e a dormire meglio la notte.

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com