Quando l’autunno arriva ufficialmente il 22 settembre, il numero di ore di luce e di buio sono uguali. Mentre procediamo ulteriormente verso l’autunno e l’inizio dell’inverno, le ore di oscurità superano quelle di luce, e un pozzo provato (perché lo cantiamo ogni anno) il coro di “È così buio nel pomeriggio!” Sarà ascoltato. Entro la fine di novembre, il ritornello di “È così deprimente!” È stato aggiunto alla nostra canzone di denuncia.
E ogni anno, anche prima che le foglie cambino colore, abbiamo notato cambiamenti di energia, appetito, sonno e umore. In un primo momento, questi cambiamenti sono appena evidenti: dormire un po ‘più a lungo, disinteresse per nuove attività o impegni, sentirsi stanchi, desiderosi di cibi ricchi di amidi piuttosto che di grandi insalate e un po’ di irritabilità, fastidio, impazienza e tristezza. Questo è il disordine affettivo stagionale, il SAD o il blues invernale, in arrivo.
Questo disordine stagionale con i suoi sintomi di eccesso di cibo, stanchezza, sonnolenza e umore scontroso è provocato da un calo delle ore di luce del giorno. Gli abitanti dei nostri stati settentrionali sono più vulnerabili di quelli del sud perché gli stati meridionali hanno più luce nel tardo autunno e inverno. Ad esempio, il 21 dicembre, il primo giorno dell’inverno, Chicago ha poco più di 9 ore di luce; Key West, in Florida, 10 ore e mezza. I sintomi del SAD non sono correlati al tempo (anche se esiste una variante chiamata SAD estivo che sembra essere collegata al calore e all’umidità). Infatti, i primi sintomi possono iniziare durante i primi giorni dell’autunno con le sue giornate soleggiate e fresche e notti naturalmente fresche.
Il SAD è stato descritto per la prima volta a metà degli anni ottanta, ma oggi non si sa molto di più su come un input ambientale come la luce del sole sia in grado di provocare tanti cambiamenti nel nostro benessere. L’ormone che ci fa addormentare, la melatonina, è stato implicato perché la luce naturale riduce i suoi livelli nel sangue. Si pensava che le ultime albe delle stagioni autunnali e invernali ritardassero la distruzione della melatonina e ci lasciassero assonnati, ma come ciò avrebbe influito sugli altri sintomi come l’umore e l’eccesso di cibo era (ed è) non compreso.
Una delle prime terapie offerte ai pazienti era l’esposizione alla luce artificiale che riproduce lo spettro della luce solare. Seduto di fronte a un lightbox o “sunbox” per trenta minuti circa al mattino presto al risveglio è stato dimostrato che allevia i sintomi del SAD. I lightbox sono ancora usati, e alcuni che lavorano negli uffici senza finestre spesso li tengono accesi per tutta la mattinata per rallegrare il loro umore. Il trattamento con antidepressivi che aumentano l’attività della serotonina è ora un trattamento alternativo basato su studi che dimostrano che l’attività della serotonina sembra essere ridotta nei pazienti con disturbo affettivo stagionale.
Tuttavia, molte persone fortunatamente non sperimentano mai la depressione clinica del SAD; piuttosto hanno sintomi più lievi che ora hanno assunto il nome di “winter blues”. Sebbene il loro peso, il sonno, la produttività lavorativa e l’umore siano cambiati (non per il meglio), i loro sintomi possono essere alleviati in parte semplicemente usando la terapia della luce.
Uno dei problemi con la depressione invernale è che si insinua silenziosamente, innescando un cambiamento quasi impercettibile di comportamenti che sembrano avere la loro giustificazione, piuttosto che associati alla diminuzione della luce del giorno. I dessert di frutta fresca sono meno allettanti della frutta cotta in una torta o torta; le attività autunnali sono una buona scusa per saltare la palestra; nuovi progetti o impegni sono meglio ritardati fino alla primavera, perché le vacanze arriveranno; l’irritabilità, l’umore depresso, i sintomi di rabbia sono giustificati a causa del lavoro / dei bambini a scuola / della famiglia o dello stress finanziario; e dormire più a lungo è necessario a causa di una stanchezza persistente.
Riconoscendo i primi sintomi del blues invernale, come l’appetito per i carboidrati dolci o l’aumento della stanchezza, è possibile mettere in atto strategie (come i rastrelli prima che le foglie cadano) per ridurre il loro impatto sulla qualità della vita. Ad esempio, il peso è spesso guadagnato a causa dei doppi effetti del desiderio di cibi ricchi di zuccheri ad alto contenuto di grassi (come il cioccolato e i biscotti) e di un esercizio drasticamente decrescente a causa dell’affaticamento. Riconoscere questo dovrebbe portare alla rimozione di snack altamente calorici di carboidrati come il cioccolato e il gelato dalla cucina. Una volta che il desiderio di carboidrati in pieno inverno blues colpito, sarà difficile resistere a mangiare biscotti o gelato o cioccolato, soprattutto quando il sole tramonta nel tardo pomeriggio. Sostituire questi alimenti altamente calorici con cereali da colazione a bassissimo contenuto di grassi, come avena o grano o cereali, aumenterà la serotonina, spegnerà le voglie di carboidrati e aumenterà la sazietà senza danneggiare il peso.
L’affaticamento e il disinteresse nell’assumere nuove attività possono interrompere qualsiasi impegno nell’esercizio frequente (se esiste). Saranno disponibili molte scuse come il tempo, le tenebre del primo pomeriggio, il lavoro, le vacanze e gli impegni familiari che corrodono il tempo per un allenamento a casa, in palestra o all’aperto. È fin troppo facile smettere di andare a un corso di yoga o di pilates o cancellare una passeggiata con un amico. Una soluzione consiste nell’utilizzare un’APP o un dispositivo di tracciamento per l’esercizio indossabile che ti consentirà di eseguire 10.000 passaggi al giorno o di indicare quante calorie stai mangiando e quanti ne stai utilizzando per l’energia. L’APP non si preoccupa di quali sono le tue scuse per non muoverti, ma se programmato correttamente, ping e allarme e ronzio fino a quando non ti muovi.
Meglio ancora, essere competitivi con qualcuno al lavoro o in famiglia in modo che sia necessario visualizzare quotidianamente (o almeno settimanalmente) se hai raggiunto i tuoi obiettivi di allenamento. Se inizi a farlo prima che la stanchezza del blues invernale entri, è possibile che continuerai con l’esercizio anche se una parte di te sta supplicando di sdraiarsi sul divano e guardare Netflix. Non c’è cura per il SAD o il blues invernale se non per trasferirsi in stati in cui i giorni sono più lunghi. Fortunatamente, i giorni iniziano a diventare più lunghi il secondo giorno dell’inverno, e i sintomi andranno in remissione entro la metà della primavera.
Non possiamo impedire alle foglie di cadere, o nevicare, se è per questo. Ma dovrebbe essere possibile con gli interventi giusti per mantenere il peso dall’innalzamento, l’umore dalla caduta e il livello di energia intatto fino a che ciò non accada.
Riferimenti
Disturbo affettivo stagionale: descrizione della sindrome e risultati preliminari con la terapia della luce Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al Archives of General Psychiatry 1984; 41: 72-80
(L’imaging SPECT di β-CIT mostra una ridotta disponibilità di trasportatori di serotonina cerebrale in pazienti depressi privi di droghe con disturbo affettivo stagionale Willeit M, Praschak N, Rieder A et al Biological Psychiatry 2000; 47: 482-489
