Impegnarsi in auto-compassione

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"Impegnarsi nell'auto-compassione" è il mio principio di separazione n. 1 (puoi leggere i miei sette principi di separazione qui).

Circa due milioni di persone divorziano negli Stati Uniti ogni anno, e mentre alcune si riprendono velocemente, altre no. La grande domanda per me mentre lavoro sul mio prossimo libro e per i ricercatori sui divorzi, è perché ? Quali sono i fattori che promuovono la resilienza e il recupero?

Una risposta, dettagliata in uno studio pubblicato su Psychological Science , potrebbe sorprendervi.

David Sbarra, dell'Università dell'Arizona, ha chiesto a 105 partecipanti recentemente divorziati di parlare per quattro minuti in modo consapevole dei loro divorzi e di compilare questionari su come si stavano riprendendo. All'intervista iniziale, e tre, sei e nove mesi dopo, quelli con un'alta autocompassione riportarono meno pensieri negativi intrusivi, meno brutti sogni sul divorzio e meno ruminazione negativa. "Se scegli tutte le variabili che predicono come andranno le persone dopo il loro matrimonio, l'auto-compassione porta davvero il giorno", ha detto Sbarra.

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Un'idea composita mutuata dal buddismo, l'auto-compassione ha tre parti: vedere i tuoi problemi come parte della lotta umana universale; sforzandosi di rimanere consapevole e presente piuttosto che fissarsi su una perdita o essere sopraffatto da esso e perdonare te stesso.

A differenza del colore degli occhi o dell'altezza, l'autocompassione può essere costruita. Inizia affrontando uno dei suoi tre aspetti.

Vedi i tuoi problemi come parte della lotta umana universale.

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Può sembrare che tu sia l'unica persona della tua famiglia o del tuo blocco a mettere fine a un matrimonio. Ma la delusione, la perdita, il fallimento e il divorzio fanno tutti parte dell'esperienza umana.

"A livello generale, tutti gli esseri umani soffrono, che è la prima verità del buddismo", afferma Kristin Neff dell'Università del Texas ad Austin. Neff è stato uno dei primi ricercatori ad utilizzare la metodologia delle scienze sociali occidentali per studiare l'auto-compassione e sviluppare una scala per misurarlo. "Ma pensiamo, 'Questo non dovrebbe accadere!' Pensiamo che la norma di base sia "Tutto è perfetto!" Quel senso di anormalità crea una sensazione di isolamento. Ogni singola persona su questo pianeta è imperfetta, commette errori, e le cose difficili accadono nelle loro vite. È normale."

Il modo più semplice per vedere il tuo divorzio come parte della più ampia esperienza umana è parlare con gli altri due milioni di persone negli Stati Uniti che hanno divorziato quest'anno, o il numero crescente di persone che concludono i loro matrimoni in tutto il mondo.

Oppure smetti di pensare al divorzio, esci e fai qualcosa per qualcun altro. Aiutare gli altri a ricordarti che sei parte di un mondo con molti problemi, il tuo può essere lieve rispetto al confronto e hai molto da offrire.

Rimani calmo e consapevole di fronte ad un'esperienza negativa piuttosto che lasciarti sopraffare o definire te.

Un approccio consapevole al divorzio è un atto di equilibrio – lasciarsi sedersi con i propri sentimenti negativi anziché correre o bere da loro, e uscire dal proprio divorzio per ricollegarsi ad altri aspetti della propria vita che stanno andando bene. Vuoi entrambi prendere coscienza dei tuoi sentimenti e metterli da parte.

Meditare è un modo potente e popolare per raggiungere la consapevolezza. Uno studio recente pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience ha mostrato che la meditazione riduce le chiacchiere mentali negative anche quando le persone sono fuori dal campo e fanno qualcos'altro.

Puoi anche lavorare sulla consapevolezza senza mediazione. Solo notare i fiori, o essere presenti con il bambino durante la colazione piuttosto che provare mentalmente una lotta che si prevede di raccogliere più tardi può ridurre lo stress.

Vedi te stesso con comprensione e perdono.

Le parole dure che usiamo su noi stessi agiscono come le zanne interne. Il nostro corpo risponde come se stesse affrontando una minaccia fisica, lasciando libero il cortisolo e l'adrenalina, spiega Neff. Ma nessun leone sta affondando. L'inondazione prolungata di cortisolo può portare a stress, ansia e persino malattie. Questo non è lo stato ideale per andare avanti o per fare ammenda.

"La ricerca dimostra che le persone auto-compassionevoli hanno maggiori probabilità di assumersi la responsabilità per i loro misfatti, scusarsi per ciò che hanno fatto di sbagliato e riparare qualsiasi danno abbiano causato", dice Neff.

Un modo per tentare l'auto-perdono è scrivervi una lettera di supporto, offrendo il tipo di incoraggiamento che dareste ad un amico. Puoi anche abbracciarti, per quanto sappia possa sembrare.

O defang auto-biasimo mettendo in discussione le tue convinzioni sul divorzio. Ora abbiamo decenni di ricerche che dimostrano che il divorzio non deve essere un disastro per tutti i soggetti coinvolti. Il modo in cui tu e i tuoi cari recuperate non è preordinato. Hai il controllo su ciò che fai dopo. Più imparerai sulla ripresa positiva del divorzio e più vedrai crescere te e la tua famiglia, più sarà facile lasciar andare una colpa presunta per porre fine al tuo matrimonio.

Altre risorse

Leggi i miei sette principi di separazione qui.

Dai un'occhiata al libro di Kristin Neff sull'argomento, Self Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself . Oppure visita selfcompassion.org per ulteriori informazioni, strumenti per aiutare a costruire auto-compassione, e per iscriverti a un seminario o webinar sull'autocompiacimento consapevole: www.self-compassion.org

Per saperne di più sulla mediazione della gentilezza amorevole, una buona pratica di "accesso" per chi è nuovo ad esso, consulta il Centro per la mente contemplativa nella società.