La meditazione consapevole può davvero ridurre il dolore e la sofferenza?

Vivere con il dolore e la malattia cronici può essere intollerabile. Anche dopo aver assunto la dose massima di antidolorifici, il dolore ritorna presto con una vendetta. Vuoi fare qualcosa, qualsiasi cosa, per fermare il dolore, ma qualsiasi cosa tu provi sembra fallire. Fare male fa male. Fare niente fa male. Ignorarlo fa male.

Ma non è solo il dolore che fa male; la tua mente può iniziare a soffrire mentre cerchi disperatamente di trovare un modo per scappare. Le domande puntate e amare possono iniziare a tormentare la tua anima: cosa succederà se non mi riprendo? Cosa succede se peggiora? Non posso farcela. . . Per favore, voglio solo che smetta …

È naturale voler combattere contro il dolore e la malattia in momenti come questi, ma cosa succederebbe se questa lotta peggiorasse le tue sofferenze? E se fosse stato più efficace esplorare le sensazioni del dolore e della malattia mentre si alzavano e cadevano nel tuo corpo? Questo può sembrare la cosa peggiore che si possa immaginare, ma gli ultimi progressi della medicina dimostrano che può essere più potente degli analgesici più comunemente prescritti.

Tale approccio costituisce il nucleo di un nuovo trattamento per il dolore e la malattia cronico basato su un'antica forma di meditazione nota come "consapevolezza". La meditazione consapevole è stata dimostrata negli studi clinici per ridurre il dolore cronico del 57%. I meditatori compiuti possono ridurlo di oltre il 90 percento.

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Studi di imaging mostrano che la consapevolezza calma i modelli cerebrali che sottendono il dolore e, nel tempo, questi cambiamenti mettono radici e alterano la struttura del cervello stesso, in modo che i pazienti non sentano più dolore con la stessa intensità. Molti dicono che a malapena lo notano.

Le cliniche del dolore ospedaliero prescrivono ora la meditazione della consapevolezza per aiutare i pazienti a far fronte alle sofferenze derivanti da una vasta gamma di malattie come il cancro (e gli effetti collaterali della chemioterapia), le malattie cardiache, il diabete e l'artrite. Viene anche usato per problemi alla schiena, emicrania, fibromialgia, celiachia, stanchezza cronica, sindrome dell'intestino irritabile e persino sclerosi multipla.

Come spiego nel nostro libro Non sei il tuo dolore: usare la consapevolezza per alleviare il dolore, ridurre lo stress e ristabilire il benessere – Una meditazione del programma di otto settimane raggiunge questi risultati notevoli perché abbassa il controllo del volume sul dolore.

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Una meditazione tipica prevede di concentrarsi su diverse parti del corpo e semplicemente di osservare con l'occhio della mente ciò che si trova (vedi riquadro sotto). Questo ti permette di vedere la tua mente e il tuo corpo in azione, di osservare le sensazioni dolorose che si presentano e di lasciar andare lottando con loro. Quando lo fai, succede qualcosa di straordinario: la tua sofferenza comincia a sciogliersi di sua spontanea volontà.

Dopo un po 'arrivi alla profonda consapevolezza che il dolore si presenta in due forme: Primaria e Secondaria. Ognuno di questi ha cause molto diverse – e capire questo ti dà un controllo molto maggiore sulla tua sofferenza.

Il dolore primario deriva da malattie, lesioni o danni al corpo o al sistema nervoso. Potresti vederlo come l'informazione grezza inviata dal corpo al cervello. Il dolore secondario è la reazione della mente al dolore primario, ma è spesso molto più intenso e duraturo. Fondamentalmente, è controllato da un 'amplificatore' nel cervello che governa l'intensità complessiva della sofferenza.

Negli ultimi anni, gli scienziati hanno iniziato a capire come controllare l'amplificazione del dolore della mente, ma soprattutto hanno scoperto modi per abbassare il controllo del volume sulla sofferenza.

Si scopre che la mente umana non percepisce semplicemente il dolore, ma elabora anche le informazioni che contiene. Allontana tutte le diverse sensazioni per cercare di trovare le loro cause sottostanti in modo da poter evitare ulteriori dolori o danni al corpo. In effetti, la mente ingrandisce il tuo dolore per uno sguardo più attento mentre cerca di trovare una soluzione alla tua sofferenza. Questo "zoom in" amplifica il dolore.

Mentre la tua mente analizza il dolore, passa anche attraverso i ricordi per le occasioni in cui hai sofferto in modo simile in passato. Sta cercando un modello, alcuni indizi, che porteranno a una soluzione. Il problema è che se hai sofferto di dolore o malattia per mesi o anni, allora la mente avrà un ricco arazzo di ricordi dolorosi su cui disegnare – ma pochissime soluzioni.

Quindi, prima che tu lo sai, la tua mente può essere inondata di ricordi inquietanti. Puoi diventare invischiato nei pensieri riguardo alla tua sofferenza. Può sembrare che tu sia sempre stato malato e sofferente, che non hai mai trovato una soluzione e che non lo farai mai. Puoi finire per essere consumato da angosce, stress, preoccupazioni e dolori fisici futuri: cosa accadrà se non riuscirò a fermare questo dolore? Ho intenzione di passare la mia vita a soffrire così? Continuerà a peggiorare?

Questo processo avviene in un istante, prima che tu ne sia coscientemente consapevole. Ogni pensiero si basa sull'ultimo e si trasforma rapidamente in un circolo vizioso che finisce per amplificare ulteriormente il tuo dolore. E può essere peggio di così, perché tali stress e paure si riversano nel corpo per creare ancora più tensione e stress. Questo può aggravare malattie e ferite, portando a un dolore ancora maggiore. Inoltre attenua il sistema immunitario, compromettendo così la guarigione. Quindi puoi facilmente intrappolarti in una spirale viziosa che porta a sofferenza sempre maggiore.

Ma ancora peggio, tali spirali negative possono iniziare a portare tracce nella mente in modo da diventare pronto a soffrire. Il tuo cervello inizia a sintonizzarsi per sentire il dolore più rapidamente – e con maggiore intensità – in un tentativo futile di cercare di evitare il peggio.

Nel corso del tempo, il cervello diventa effettivamente più sensibile al dolore. Le scansioni cerebrali confermano che le persone che soffrono di dolore cronico hanno più tessuto cerebrale dedicato a sentire le sensazioni coscienti del dolore. È quasi come se il cervello avesse alzato il volume al massimo e non sapesse come abbassarlo di nuovo.

È importante sottolineare che il dolore secondario è reale. Lo senti davvero. Si chiama solo dolore Secondario perché è la reazione della mente al dolore Primario ed è stato pesantemente processato prima che tu lo percepisca coscientemente. Ma questa stessa elaborazione offre anche una via d'uscita; significa che puoi imparare a prendere il controllo del dolore.

È possibile imparare ad allontanarsi dalla sofferenza e iniziare a gestire il dolore in modo molto diverso. In effetti, la consapevolezza restituisce a te il controllo del volume per il tuo dolore.

Le scansioni del cervello lo confermano. La consapevolezza calma i circuiti che amplificano il dolore secondario e puoi vedere questo processo accadere in uno scanner cerebrale. In effetti, la consapevolezza ti insegna come abbassare il controllo del volume sul tuo dolore. E mentre lo fai, anche l'ansia, lo stress e la depressione che potresti provare cominciano a dissolversi. Il tuo corpo può quindi rilassarsi e iniziare a guarire.

Oltre a questi benefici, centinaia di studi scientifici hanno dimostrato che la meditazione di consapevolezza è estremamente efficace nell'alleviare l'ansia, lo stress, la depressione, l'esaurimento e l'irritabilità. La memoria migliora, i tempi di reazione diventano più veloci e aumenta la resistenza fisica e mentale. In breve, i meditatori regolari sono più felici e contenti della media, mentre hanno meno probabilità di soffrire di disagio psicologico.

Nelle prossime tre settimane ti guiderò attraverso tre meditazioni del nostro libro. Si basano su una scienza solida e sulla nostra esperienza personale.

Ho usato la consapevolezza per far fronte al dolore estremo di un incidente di parapendio. Sette anni fa sono caduto per 30 piedi su una collina rocciosa. L'impatto risultante ha spinto la metà inferiore della mia gamba destra di parecchi pollici attraverso il ginocchio e nella mia coscia. L'infortunio ha richiesto tre interventi principali e due anni di fisioterapia da correggere. Ho trovato la consapevolezza di essere un antidolorifico estremamente potente e sono convinto che abbia anche accelerato la mia guarigione.

Le conseguenze dell'incidente del parapendio di Danny.

Il programma del libro è stato sviluppato dal mio coautore Vidyamala Burch dopo due gravi lesioni spinali che l'hanno lasciata in un continuo dolore. Questo programma ha aiutato decine di migliaia di persone in tutto il mondo a far fronte a dolore, sofferenza e stress.

Questa settimana ti guiderò attraverso i dieci minuti di meditazione Body Scan. Effettui due volte al giorno. Segui le istruzioni qui sotto, o preferibilmente scarica la traccia audio gratuita da www.franticworld.com/huffington

La prossima settimana ti guiderò attraverso un altro esercizio di riduzione del dolore. La settimana seguente ti insegnerò una meditazione per sciogliere lo stress e accelerare il recupero.

Il dott. Danny Penman è il coautore del bestseller Mindfulness . Il suo ultimo libro You Are Not Your Pain: usare la consapevolezza per alleviare il dolore, ridurre lo stress e ripristinare il benessere – Un programma di otto settimane è pubblicato da Flatiron Books.

Meditazione di scansione del corpo
È meglio farlo in un ambiente tranquillo. L'idea è di tenere ogni regione del corpo nell'occhio della mente, osservare – o "sentire" – ciò che trovi e poi passare all'area successiva.

Ti renderai conto che la tua mente vaga ripetutamente. È quello che fa la mente, quindi cerca di non criticare te stesso. Quando accade, riporta semplicemente la tua consapevolezza alla regione del corpo da dove vagava. Cerca di non giudicare quello che trovi. Basta osservare. O forse sorridi interiormente a te stesso.

La scansione
Sdraiati sul pavimento e lascia che le tue gambe si distacchino dolcemente l'una dall'altra. Metti le mani liberamente sullo stomaco. Chiudi gli occhi. Affondare nel pavimento. Concentrati sul respiro naturale mentre fluisce dentro e fuori dal corpo. È profondo o superficiale? Liscio o "irregolare"? Trascorri qualche minuto sentendo il ritmo del respiro nel modo più dettagliato possibile.

Il respiro "echeggia" nell'inguine? La parte bassa della schiena? Cosa trovi in ​​queste regioni? Sono caldi o freddi? Fanno male? È un dolore acuto o doloroso? Sondare delicatamente i bordi, quindi avvicinarsi. Passa un paio di minuti a esplorare il ritmo del respiro. Ti accorgi che il disagio è più "fluido" di quanto pensassi? Si sente più distante e meno "personale" di quanto ci si aspettasse?

Sposta la tua consapevolezza sul retro centrale e osserva ciò che trovi per un minuto … Poi la parte superiore della schiena …

Osserva l'intera schiena come uno per pochi minuti … E le spalle … Il collo … Il viso … Le braccia … le mani.

Muovi la tua consapevolezza attraverso le tue gambe e "senti" ciò che trovi. Ti fanno male i fianchi? È forte o noioso? Sondare delicatamente i bordi e spostarsi verso l'interno. Se inizia a sentirsi troppo intenso, allarga delicatamente la concentrazione della tua consapevolezza in modo da trattenere il disagio in uno spazio più ampio. Questo lo rende meno intenso?

E infine, trascorri un paio di minuti osservando tutto il corpo respirare come uno.

Apri gentilmente gli occhi e immergiti nel mondo intorno a te. Puoi portare con te questa consapevolezza del sapore mentre continui la giornata?

Puoi scaricare la traccia audio gratuita di questa meditazione da www.franticworld.com/huffington