La tua capacità di concentrazione ha probabilmente raggiunto il picco: ecco come

Hai difficoltà a concentrarti ultimamente? Non sei solo. La ricerca mostra che le interruzioni si verificano ogni dodici minuti sul posto di lavoro e ogni tre minuti nelle strutture universitarie. In un'epoca di continue interruzioni digitali, non c'è da meravigliarsi se si hanno problemi a ignorare le distrazioni.

Nel loro nuovo libro, The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo high-tech, il dottor Adam Gazzaley, un neuroscienziato, e il dottor Larry Rosen, uno psicologo, spiegano come funziona la nostra capacità di prestare attenzione e cosa possiamo fare per rimanere focalizzata.

Si scopre che l'attenzione non è così semplice come sembra. In effetti, prestare attenzione implica due funzioni separate: "miglioramento" (la nostra capacità di concentrarsi sulle cose che contano) e "soppressione" (la nostra capacità di ignorare le cose che non lo fanno). È interessante notare che l'aumento e la soppressione non sono opposti, sono processi distinti nel cervello.

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From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"Anche se può sembrare controintuitivo, ora apprezziamo che focalizzare e ignorare non sono due lati della stessa moneta […] non è necessariamente vero che quando ti concentri maggiormente su qualcosa, ignori automaticamente tutto il resto. Abbiamo mostrato nel nostro laboratorio che diverse reti [del cervello] sono coinvolte quando ci concentriamo rispetto a quando ignoriamo la stessa cosa ".

Questi processi sono così separati, infatti, ci sono diverse reti di strutture cerebrali che svolgono le loro rispettive funzioni, ognuna delle quali è critica per l'attenzione.

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Se uno di questi processi cerebrali è compromesso, perdiamo la concentrazione. Per esempio: lottiamo con attenzione quando siamo stanchi, ubriachi e, soprattutto, quando invecchiamo.

Gli adulti più anziani sono biologicamente più distratti rispetto ai giovani adulti. Aneddoti personali e prove scientifiche dimostrano che la nostra capacità di attenzione raggiunge i venti anni e diminuisce nel tempo. Gazzaley ha scoperto che i declini correlati all'età sono causati da un deficit nel processo di soppressione (ignoranza).

From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"La nostra principale scoperta in questo studio è stata che, curiosamente, gli anziani [concentrarsi su] informazioni pertinenti e ventenni. Laddove gli anziani hanno sofferto di un deficit è stato nel sopprimere le informazioni irrilevanti … Abbiamo scoperto che il loro principale problema attenzionale era che sono più distratti dei giovani adulti ".

Il declino attenzionale che viviamo con l'età ha più a che fare con la nostra incapacità di filtrare le distrazioni, non la nostra mancanza di concentrazione. Se pensi che sia difficile prestare attenzione ora, aspetta di invecchiare ancora per qualche anno.

Per migliorare la nostra capacità di prestare attenzione, dobbiamo sia rimuovere la distrazione (specialmente quando invecchiamo), sia aumentare la nostra capacità di concentrarci su un compito alla volta. Ecco come…

Come eliminare la distrazione

Hai mai notato qualcuno socchiudendo gli occhi nel tentativo di ricordare qualcosa? Risulta che chiudere gli occhi per ricordare potrebbe effettivamente funzionare. Perché questa tecnica bizzarra è efficace ci dice qualcosa di importante su come il cervello filtra le informazioni.

Quando i tuoi occhi sono chiusi, il tuo cervello non lavora tanto per filtrare le informazioni visive. Invece di sforzarti di ignorare tutto nel tuo campo visivo, il tuo cervello può dedicare più attenzione alla scansione della tua memoria. Gazzaley ha condotto un esperimento per vedere quale tipo di informazione visiva è la più distrazione.

Lui e il suo team hanno chiesto ai volontari di ricordare i dettagli mentre guardavano una delle tre scene visive: un semplice schermo grigio, un'immagine occupata o con gli occhi chiusi.

From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"I risultati di questo esperimento hanno rivelato che la loro capacità di ricordare i dettagli […] è diminuita in modo significativo quando i loro occhi erano aperti e davanti a loro c'era un'immagine, rispetto ai loro occhi chiusi, o agli occhi aperti mentre si trovavano di fronte uno schermo grigio "

Questo esperimento, insieme ad altri, fornisce la prova che gli ambienti disordinati e disordinati sono più distratti di quelli organizzati. Spazi pieni di distrazioni visive costringono i nostri cervelli a lavorare di più per filtrare informazioni superflue.

Quando ti trovi di fronte a una scadenza in sospeso a cui hai disperatamente bisogno di concentrarti, liberare la scrivania e lo spazio di lavoro per renderlo simile allo schermo grigio può aumentare la concentrazione. Prova a ripulire anche il tuo desktop virtuale di clutter. Limitati a un monitor, una scheda o finestra del browser e un programma o app per computer alla volta.

Per ulteriori informazioni su "Come eliminare il computer dalla distrazione drenante" clicca qui.

Rimuovendo la distrazione è importante mantenere la nostra attenzione mentre invecchiamo, ma dobbiamo anche aumentare la nostra capacità di concentrarci su un compito alla volta. Ecco come…

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Come aumentare la concentrazione

Gazzaley e Rosen dicono che alcune attività possono stimolare la cognizione e l'attenzione stimolando la capacità del cervello di rafforzare e riorganizzare le connessioni neurali esistenti, un processo chiamato neuroplasticità. Le attività che possono migliorare la cognizione includono l'esercizio fisico, la meditazione e il trascorrere del tempo in natura. Una recente ricerca trova anche che alcuni esercizi cognitivi possono anche aiutare. Sebbene ci siano molti programmi di allenamento per il cervello, alcuni dei quali sono troppo promessi e sottovalutati, alcuni scienziati ritengono che una nuova serie di programmi clinicamente validati possa presto arrivare online.

From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"Gli esercizi cognitivi sono un tentativo di migliorare la funzione cerebrale sfruttando la plasticità intrinseca del nostro cervello, piuttosto che insegnando esplicitamente una strategia o un'abilità. La maggior parte dei programmi di allenamento tenta di raggiungere questo obiettivo non solo attraverso il coinvolgimento ripetitivo delle attività, ma anche attraverso l'adattabilità ".

Per Gazzaley e Rosen, l'adattabilità è la chiave. Proprio come gli atleti devono regolare le loro routine di esercizio mentre diventano più forti; i programmi di esercizio cognitivo devono anche adattarsi a quanto bene, o quanto male, il partecipante sta facendo nel compito. Le regolazioni personalizzate rendono la formazione più efficace.

Una nuova ricerca mostra gli effetti promettenti dei programmi di esercizi cognitivi negli anziani e nelle popolazioni sane. Gazzaley e Rosen avvertono che mentre la ricerca è incoraggiante, sono necessari più studi clinici per dimostrare i benefici medici. Tuttavia, molti nel settore sono speranzosi che i medici un giorno prescriveranno esercizi cognitivi simili a giochi come parte di un regime di allenamento del cervello sano.

Nel frattempo, alcuni titoli attualmente disponibili per i videogiochi possono effettivamente essere utili per la salute del cervello e migliorare la cognizione.

From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"Sono progettati con l'obiettivo primario di generare alti livelli di immersione, coinvolgimento e divertimento per i giocatori, non tendono a concentrarsi su una specifica abilità cognitiva, come di solito fanno gli esercizi, ma piuttosto espongono i giocatori a molteplici richieste che sfidano un vasta gamma di abilità. ”

Uno studio del 2003 sul videogioco collegava una migliore cognizione e punteggi più alti ai test di attenzione e memoria nei giocatori rispetto ai non giocatori. Ma non tutti i videogiochi sono creati uguali.

I non giocatori che hanno giocato a Medal of Honor in prima persona, un'ora al giorno per 10 giorni hanno mostrato miglioramenti nella cognizione, mentre quelli che hanno giocato a Tetris no.

From The Distracted Mind: Ancient Brains in un mondo ad alta tecnologia:

"La conclusione [dei ricercatori] è stata che la natura del video gioco d'azione è stata fondamentale nel forzare i giocatori a destreggiarsi tra una serie di compiti diversi (rilevare nuovi nemici, tracciare i nemici esistenti ed evitare di farsi male, tra gli altri) …"

I videogiochi potrebbero darti una spinta, ma non tutti i giochi pronti all'uso faranno il trucco. La differenza tra i giochi che funzionano e quelli che non ci danno informazioni su come il cervello cambia in risposta al suo ambiente.

I videogiochi sono ideali per la creazione di focus, creano ambienti veloci, interattivi, adattivi e con strutture di gioco e ricompense complesse. Come un parco giochi al cervello.

Nel 2013, Gazzaley ha verificato che un videogioco cognitivo progettato su misura, NeuroRacer, migliora la cognizione negli anziani. La ricerca del dott. Gazzaley ha portato a una piattaforma tecnologica proprietaria per misurare e migliorare alcune funzioni esecutive.

In futuro, i videogiochi cognitivi saranno come "Neuro Cross Fit Training" come lo chiama Gazzaley. Combineranno elementi di attività fisica, meditazione e esercizio cognitivo, riuniti in un unico gioco.

Nel frattempo, possiamo fare la nostra parte per mantenere la nostra concentrazione attenzionale dapprima riducendo le distrazioni per migliorare le nostre capacità di soppressione e rinforzando le funzioni di potenziamento del cervello attraverso attività come esercizio fisico, meditazione, tempo all'aria aperta e videogiochi immersivi. Possiamo aumentare la nostra capacità di concentrazione facendo una sola cosa per volta.

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Ecco il Gist:

• I ricercatori affermano che la nostra capacità di prestare attenzione equivale a concentrarsi e ignorare le parti.
• Informazioni irrilevanti ostacolano la nostra capacità di sopprimere la distrazione, specialmente con l'avanzare dell'età.
• Per aumentare la nostra capacità di concentrazione, i ricercatori suggeriscono sia di aumentare la nostra capacità di concentrazione che di ridurre la distrazione. Ecco come:
• Per ridurre la distrazione … Usa uno schermo, una finestra del browser e un programma per computer alla volta.
• Mantieni ordinato il tuo desktop fisico e virtuale.
• Aumentare la nostra capacità di concentrazione … L'esercizio, la meditazione e il trascorrere del tempo in natura possono aiutare a rafforzare il controllo cognitivo.
• Anche alcuni esercizi cognitivi e videogiochi di azione immersiva sembrano migliorare la nostra capacità di concentrazione.

Nota: questo post è co-autore di Nir Eyal e Chelsea Robertson

Nir Eyal è l'autore di Hooked: come creare prodotti di formazione di abitudini e blog sulla psicologia dei prodotti su NirAndFar.com. Per ulteriori approfondimenti su come cambiare il comportamento, iscriviti alla sua newsletter gratuita e ricevi un libro di esercizi gratuito.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su NirandFar.com.