Perché l’esercizio fisico fa bene al cervello

L’esercizio fisico ha benefici duraturi sia per il corpo che per la mente.

Fonte: Jacob Postuma

Mentre la settimana della JPM Healthcare prende il via a San Francisco, la conversazione sull’assistenza sanitaria diventa chiaroveggente mentre gli esperti pongono le loro previsioni sulle grandi tendenze del prossimo anno. Uno dei temi principali: sarà questo l’anno in cui finalmente vedremo un farmaco di successo per il morbo di Alzheimer?

Ma piuttosto che giocare a indovinare, perché non guardiamo quello che sappiamo in realtà impedisce la demenza, migliorando il tuo stile di vita. Questo articolo è il primo di una serie in cinque parti focalizzata su metodi basati sull’evidenza per prevenire la demenza attraverso lo stile di vita. Iniziamo con l’esercizio.

• Obiettivi, ragazze e gratitudine
• Dovresti esercitare durante il recupero da anoressia? Parte 1
• Aggiunti economici alla terapia
• Il perfezionismo sta esaurendo la tua felicità?
• Sono una persona con malattia mentale

Corpo sano, mente sana

Il governo federale ha pubblicato per la prima volta le linee guida sull’attività fisica per gli americani ¹ nel 2008. Usando un parere scientifico, queste linee guida forniscono una panoramica di quanto gli americani dovrebbero eseguire ogni settimana (cioè almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare combinata con almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio a intensità intensa). Queste linee guida riguardano sia gli individui sani che quelli a maggior rischio di malattie croniche, sottolineando come l’esercizio possa prevenire gli effetti di alcune malattie croniche, tra cui la demenza.

Un’edizione aggiornata delle Linee guida sull’attività fisica è stata pubblicata alla fine del 2018. L’aggiornamento principale era una sezione dedicata alla relazione tra attività fisica e salute del cervello. Questa sezione spiega i benefici dell’esercizio per la cognizione, il sonno, la depressione, l’ansia e la qualità generale della vita. Il riconoscimento da parte del governo della salute del cervello pubblica finalmente il suo ruolo integrale nella salute generale e sottolinea come l’esercizio benefici non solo per il tuo corpo, ma anche per la tua mente.

• Comprensione e gestione dei flashback
• Quanto scarso sonno può influire sui rischi di suicidio
• ‘Bird Box’ è sulla salute mentale?
• Non è quanto tempo sullo schermo
• 12 Slays of Xmas: “Rare Exports”

Come l’esercizio migliora la salute del cervello

Ci sono molti modi in cui l’esercizio migliora la salute cognitiva. L’esercizio aerobico (noto anche come cardio) aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso di sangue al cervello. La frequenza cardiaca aumentata è accompagnata da una respirazione più dura e più veloce a seconda dell’intensità dell’allenamento. Man mano che la respirazione aumentata pompa più ossigeno nella circolazione sanguigna, più ossigeno viene erogato al cervello. Ciò porta alla neurogenesi ² – o alla produzione di neuroni – in certe parti del cervello che controllano la memoria e il pensiero. La neurogenesi aumenta il volume del cervello e si ritiene che questa riserva cognitiva aiuti a tamponare contro gli effetti della demenza.

Un altro fattore che media il legame tra la cognizione e l’esercizio fisico sono le neurotrofine, che sono proteine ​​che aiutano la sopravvivenza e la funzione dei neuroni ³ . È stato notato che l’esercizio promuove la produzione di neurotrofine, portando a una maggiore plasticità cerebrale e, quindi, a una migliore memoria e apprendimento. Oltre alle neurotrofine, l’esercizio fisico determina anche un aumento dei neurotrasmettitori nel cervello, in particolare serotonina e norepinefrina, che potenziano l’elaborazione delle informazioni e l’umore ⁴ .

Effetti duraturi sull’attività cognitiva

Nel 2017, Lancet ha pubblicato la sua fondamentale commissione di ricerca sulla prevenzione, l’intervento e la cura della demenza che ha dimostrato che il 35% dei fattori di rischio per lo sviluppo di demenza può essere attribuito a tratti di stile di vita modificabili. Una componente significativa: esercizio ³ .

In uno studio longitudinale condotto dal Dr. Zhu dell’Università del Minnesota, sono stati somministrati test di esercizio a un gruppo di partecipanti per determinare i loro livelli di fitness. Coloro che furono i più attivi nel 1985 tendevano ad essere ancora nella parte adatta dello spettro decenni dopo. Quella stessa coorte “adatta” ha anche ottenuto risultati migliori nei test cognitivi qualche decennio dopo ⁵ .

Inoltre, l’esercizio dà speranza alle persone con una rara mutazione genetica che le programma per la malattia di Alzheimer ad esordio precoce. Sebbene l’esercizio non sia in grado di neutralizzare completamente la loro predisposizione genetica, le persone che hanno esercitato per almeno 150 minuti a settimana hanno avuto esiti cognitivi migliori rispetto a quelli che non l’hanno fatto.

Incredibilmente, l’esercizio fisico potrebbe potenzialmente ritardare l’insorgenza della demenza di fino a 15 anni ⁶ .

Il tipo di allenamento è importante?

Sia il tipo di allenamento che il metodo per mantenersi in forma sono importanti per l’esperienza o meno dei benefici cognitivi. Non è sufficiente contare solo le calorie per rimanere magre, è comunque necessario esercitarsi. In effetti, esiste un termine in medicina per le persone che non sono in buona salute ma che riescono a rimanere magre: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . Piuttosto che esporre il grasso esternamente e apparire sovrappeso, queste persone hanno un peso viscerale, attorno ai loro organi interni. Ciò è dannoso per la salute generale, inclusa la salute del cervello.

Tra tre gruppi di persone – individui che hanno perso peso attraverso un’alimentazione restrittiva, persone che hanno perso peso durante l’esercizio fisico e un gruppo che ha usato una combinazione dei due soli gruppi che hanno fatto esercizio come parte del loro regime di perdita di peso hanno notato un miglioramento della cognizione ⁸ .

È molto importante concentrarsi sul tipo di esercizio che si esegue se il tuo obiettivo è quello di massimizzare la salute cognitiva. Una routine multicomponente incentrata sull’equilibrio, la flessibilità e la forma fisica aerobica è meglio che concentrarsi su un solo tipo di esercizio. Ad esempio, il tai chi è stato annunciato come un esempio di una routine di esercizio onnicomprensivo che migliora significativamente la cognizione. Una meta-analisi della ricerca sul tai chi e sulla cognizione ha rilevato che il tai chi ha un effetto maggiore sulla funzione cognitiva rispetto ad altri tipi di esercizio ⁹ .

Tuttavia, qualsiasi esercizio è meglio per il tuo cervello di niente.

Quindi, scegli il tuo esercizio di scelta! Vai a camminare, correre, nuotare, fare escursioni o andare in bicicletta. Goditi l’aria fresca. Entra in contatto con la natura. E raccogliere i numerosi benefici per la salute di esercizio fisico e mentale.

Riferimenti

1. Comitato consultivo per le linee guida sull’attività fisica 2018. Rapporto scientifico 2018 Comitato consultivo per le linee guida sull’attività fisica. Washington, DC: US ​​Department of Health and Human Services, 2018.

2. Van Praag, H. (2008). Neurogenesi ed esercizio: direzioni passate e future. Medicina neuromolecolare, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D., … & Cooper, C. (2017). Prevenzione, intervento e cura della demenza. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Esercizio fisico e neurotrasmissione cerebrale. Medicina dello sport, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ, … e Bouchard, C. (2014). Fitness cardiorespiratoria e funzione cognitiva nella mezza età Lo studio CARDIA. Neurologia, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, Risorse umane, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM, … & Rossor, M. (2018). Relazione tra attività fisica, cognizione e patologia di Alzheimer nella malattia di Alzheimer autosomica dominante. Alzheimer e demenza, 14 (11), 1427-1437.

7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD, e Bell, JD (2012). Eccesso di grasso corporeo nei soggetti obesi e di peso normale. Recensioni sulla ricerca sulla nutrizione, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., e Villareal, DT (2014). Effetto della perdita di peso, esercizio fisico o entrambi sulla cognizione e qualità della vita negli adulti obesi più anziani. La rivista americana di nutrizione clinica, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ, e Yeh, GY (2014). Effetto del Tai Chi sulle prestazioni cognitive negli anziani: revisione sistematica e meta-analisi. Journal of American Geriatrics Society, 62 (1), 25-39.