Piselli di caffeina?

La ricerca mostra che una tazza di caffè può aumentare un pisolino.

Fonte: Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] da Wikimedia Commons

In molte professioni i lunghi turni e gli alti livelli di stress sono la norma. Questa è una ricetta per affaticamento, sonnolenza e scarsa capacità di giudizio. Non è qualcosa che vuoi per il tuo medico di pronto soccorso o per il tuo professionista IT che lavora a tarda notte per mantenere l’azienda online. Di conseguenza, c’è stato un crescente riconoscimento del beneficio di brevi sonnellini per aiutare a ripristinare la vigilanza e la funzionalità quando il sonno è limitato.

Perché brevi sonnellini? Inizialmente entriamo nel sonno attraverso fasi più leggere del sonno conosciute come le fasi N1 e N2. Questo tipo di sonno allevia un po ‘di sonno, ma non lo fa in modo efficiente come il sonno profondo N3. Nel sonno profondo c’è una rapida riduzione del sonno, molto più rapidamente che nelle fasi più leggere. In genere ci vuole del tempo per passare dall’allerta alla rilassata alla sonnolenza, alla fase N1 e poi allo stadio N2 e infine allo stadio profondo N3. Se un pisolino è programmato in modo che sia inferiore a circa 20 minuti circa, è improbabile che venga raggiunto molto stadio N3. Questo è importante per due ragioni. Innanzitutto, svegliarsi dal sonno profondo è più difficile e può farti sentire stordito e più stanco di quando hai iniziato a fare il riposino. Questo è noto come “inerzia del sonno” ed è ciò che a volte viene chiamato “ubriachezza del sonno” – sicuramente non lo stato in cui vorresti essere presente se devi guidare, essere molto attento o prendere decisioni critiche. L’umore potrebbe anche essere basso e irritabile, non il migliore per famiglia, amici, colleghi di lavoro o clienti. In secondo luogo, poiché il sonno profondo allevia rapidamente il sonno, può influenzare negativamente la capacità di addormentarsi più tardi quella notte. È come avere un doppio cheeseburger sulla strada per un banchetto. Proprio come quello avrebbe rovinato il tuo appetito per una cena sontuosa, un lungo sonnellino avrebbe rovinato il tuo “appetito” per addormentarsi di notte. Quindi un breve pisolino è il migliore dei due mondi in quanto aiuta a promuovere la vigilanza senza interferire con il sonno notturno.

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Uno studio interessante di Brooks & Lack (2006) ha affrontato empiricamente questo problema. Lo studio ha coinvolto giovani adulti sani – 12 uomini e 12 donne con un buon sonno. Sono stati assegnati casualmente a una serie di sonnellini ordinati casualmente di 5, 10, 20 e 30 minuti di sonno con una condizione di controllo senza riposo. Nella settimana prima dell’inizio dei partecipanti allo studio, mantenere le normali ore di sonno fino alla sera prima del primo pisolino durante il quale erano limitate a sole 5 ore di sonno. Sono stati dati 2 giorni a una settimana di sonno di lunghezza normale prima del test di pisolino successivo, con sonno di nuovo limitato a 5 ore nelle notti prima dei sonnellini. Le misurazioni delle fasi del sonno e del sonno sono state effettuate utilizzando misure standard del sonno come l’EEG. Alcune misure di prontezza, umore e tempo di reazione sono state prese in vari momenti dopo i pisolini. È interessante notare che il pisolino della durata di 5 minuti ha prodotto pochi benefici rispetto alla condizione senza pelo, mentre il pisolino di 10 minuti ha prodotto un miglioramento in tutte le aree misurate come sonnolenza, affaticamento e prestazioni cognitive. Gli effetti del pisolino di 10 minuti sono stati mantenuti anche per diverse ore dopo il pisolino. Per i 20 minuti di miglioramento delle prestazioni del pisolino ci sono voluti più di mezz’ora per emergere e non è durato abbastanza quanto il pisolino di 10 minuti. Il pisolino della durata di 30 minuti ha comportato in realtà un periodo di vigilanza e prestazioni compromesse nel periodo immediatamente successivo al pisolino, ma poi ha portato a miglioramenti che sono durati quanto il pisolino di 10 minuti. I dati EEG indicavano che la durata totale del sonno in stadio N2 raggiunta o forse il raggiungimento di un breve periodo di sonno delta N3 rappresentavano i miglioramenti. L’iniziale effetto negativo sulla vigilanza del pisolino della durata di 30 minuti può essere dovuto all’inerzia del sonno quando è stato raggiunto un maggiore sonno delta. Strano ma vero – il pisolino da 10 minuti vince per migliorare il funzionamento E i suoi miglioramenti durano quanto quelli della mezz’ora. Sembra che abbiamo un vincitore!

Molti lavoratori in tutto il mondo hanno scoperto indipendentemente che c’è un modo per fare il pisolino di 10 minuti e calciarlo di un gradino. Si chiama il pisolino caffeina (o caffè). Ciò comporta consumare rapidamente da 100 a 200 mg di caffeina (o meno se si è molto sensibili alla caffeina) sotto forma di un tablet, una tazza di caffè o un tè molto forte, una bevanda energetica o un bicchierino di caffè espresso, quindi assumere un Da 10 a 20 minuti “power nap”. L’idea è che il pelo allevierà parte della pressione a dormire che si è accumulata per un lungo periodo di veglia, ripristinando così la vigilanza mentre la caffeina ha il tempo di entrare nel cervello e avere il suo meraviglioso effetto di affilare i sensi e aiutare a intensificare la concentrazione. La caffeina agisce per antagonismo dell’adenosina ai recettori delle purine nel cervello, determinando in ultima analisi una maggiore prontezza. In altre parole, blocca una sostanza chimica che provoca sonnolenza e ti fa sentire più acuto.

Ma funziona davvero? Sì, lo fa! Mentre questa è una tecnica di cui ero a conoscenza da un po ‘di tempo (e devo ammettere di aver usato in più di un’occasione), mi ha fatto piacere leggere un breve articolo sul pisolino sul sito di notizie Vox di Joseph Stromberg. Fornisce una rapida rassegna degli studi pertinenti e fornisce alcuni suggerimenti su come utilizzare più efficacemente questo tipo di pisolino. Diversi studi esaminati indicano che il pisolino è più efficace di uno sonnecchiando o bevendo il caffè da solo.

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Quindi, la politica migliore rimane quella di dormire sempre abbastanza di notte e, si spera, di non dover passare 12 ore o più giorni di lavoro. Ma a volte il sonno insufficiente è inevitabile e / o il turno sarà extra-lungo, e non è semplicemente possibile mantenere quel tanto necessario livello di vigilanza. Quello è quando tu, e io, e gli operai di tutto il mondo possiamo approfittare di una dose rapida di caffeina e un pisolino. Che tu sia a Sydney o in Senegal, nel Regno Unito o in Uruguay o in qualsiasi altro posto, un sonnellino di caffeina può essere di beneficio a tutti noi. Felice anno nuovo!

La Terra vista da Apollo 17, 7 dicembre 1972

Fonte: equipaggio della NASA / Apollo 17; tratto da Harrison Schmitt o Ron Evans [Pubblico dominio], tramite Wikimedia Commons

Riferimenti

Brooks, A. & Lack, L. (2006). Un breve pisolino pomeridiano in seguito alla restrizione notturna del sonno: quale pisolino la durata è più recuperativa? SLEEP , 29 (6), p. 831 – 840.