Come l’autocritica ti minaccia nella mente e nel corpo

L’autocritica può derivare e promuovere la rabbia auto-diretta.

“Sono così stupido!” “Sono un fallimento.” “Sono così brutto.” “Sono così debole.” “Non posso fare niente di buono!”

Questi sono solo alcuni esempi di dialogo interno espresso da individui tormentati dalla tendenza ad essere autocritici. Tale critica è fortemente associata a un senso prevalente di non essere “abbastanza buoni” – sentimenti di inferiorità, indegnità, fallimento e senso di colpa. Possono essere giudizi delle proprie capacità, intelligenza, aspetto fisico e persino i propri pensieri o sentimenti.

L’autocritica e le sensazioni ad essa associate possono essere innescate da un evento specifico e dalla reazione globale ad esso che conduce a una raffica di tali riflessioni. Per esempio, di fronte alla frustrazione riguardo ai mobili di assemblaggio, un individuo incline all’autocritica può essere veloce nel concludere: “Sono così stupido” o “Io non sono virile”. Allo stesso modo, una persona può osservare l’espressione facciale di una persona in un incontro e rapidamente diventare sopraffatta dal sentirsi indesiderabile.

Origini di autocritica

• Può Upskirting essere avvincente?
• Più prove che l’attività fisica mantiene la depressione alla baia
• Parliamo di rischio e di ciò che gli adolescenti devono essere adulti sani
• L’aumento dei tassi di utilizzo dei servizi di salute mentale del College
• Parenting With Chronic Illness

La predisposizione all’autocritica ha origine nelle nostre prime relazioni. I genitori possono avere aspettative estremamente alte. Possiamo avere un fratello che eccelle accademicamente, nello sport o in qualche altra area, e sempre ricevendo attenzione e lode per il suo successo superiore. Anche gli insegnanti o gli allenatori punitivi che richiedono rigidità possono contribuire a questa predisposizione. La nostra religione o cultura può anche instillare elevate esigenze di noi stessi che favoriscono il nostro senso di non sentirsi abbastanza bene. Le amicizie possono anche alimentare questo tipo di critico interiore. Ad esempio, potremmo avere esperienze nella nostra adolescenza, comprese le relazioni con amici o un ragazzo o una ragazza che minano ulteriormente il nostro senso di sé.

Queste esperienze precedenti possono contribuire a perfezionismi eccessivamente intensi guidati ad evitare la vergogna, agli occhi degli altri e di se stessi. Inoltre, possono contribuire a sentirsi imperfetti, non amabili e indesiderabili quando cercano la connessione con gli altri. Come una canzone orecchiabile che si insinua nella nostra mente, queste esperienze possono contribuire a una voce interiore che riecheggia le voci di coloro che abbiamo ascoltato e ascoltato nei nostri anni formativi. Di conseguenza, può diventare la voce di riferimento adatta a spiegare a se stessi perché qualcosa è andato storto.

Autoriflessione, autovalutazione e autocritica

• Imparare a correre a casa: perché il daltonismo non è sufficiente
• Adolescenti genitori nel mondo dei computer di oggi
• Nature vs. Nurture: un altro paradosso
• Aiutare gli adolescenti a regolare: sia con il calendario che con il coffee break
• Ti senti mai come se ci fosse qualcosa di sbagliato in te?

La capacità di auto-riflessione è una qualità chiave dell’essere umani. Tale riflessione può essere utile quando implica una valutazione oggettiva di noi stessi: il nostro modo di pensare, sentire e comportarci. Può sostenere in modo benefico la nostra saggezza in vari modi. L’autoriflessione ci aiuta a connetterci con noi stessi e così facendo può aiutarci a notare i modelli negativi nella nostra vita, sostenere la nostra motivazione per raggiungere un obiettivo, guardare il quadro generale della nostra vita, promuovere l’auto-lenire le emozioni difficili, identificare i valori e supportare il processo decisionale.

L’autovalutazione costruttiva ci offre informazioni su cosa è andato storto e cosa potremmo fare diversamente la prossima volta. Si concentra sul compito con un’attenzione oggettiva ai dettagli del compito e delle nostre azioni. Ad esempio, potresti osservare che il suono che hai fatto sulla tua chitarra non era l’accordo che speravi di suonare. L’autovalutazione comprende la revisione di ciò che è andato storto, il posizionamento corretto delle dita e ulteriori tentativi di riprodurlo correttamente.

Al contrario, l’autocritica implica una riflessione istintiva che è umiliante, svalutante e distruttiva. Facendo riferimento all’esempio sopra, potresti invece rispondere al tuo errore con un editoriale in corso sulla tua abilità in generale o su di te come persona. Di conseguenza, puoi smettere di suonare completamente la chitarra. E se lo fai, eviterai non solo la possibilità di errori futuri, ma il disagio emotivo e fisico associato alle tue critiche.

L’autocritica ci allontana dall’auto-riflessione costruttiva e dalla valutazione e può alimentare la ruminazione che favorisce la depressione e l’ansia. L’autocritica focalizza la nostra attenzione verso l’interno e inibisce la nostra capacità di essere pienamente presenti e impegnati assertivamente nelle nostre vite. Ancora una volta, facendo riferimento all’esempio, potresti diventare così preoccupato della tua autocritica che invariabilmente fai più errori nel formare quell’accordo.

Mentre l’autovalutazione ci spinge avanti nella vita, l’autocritica ci spinge a ritirarci o addirittura a isolare. Potrebbe diminuire i nostri tentativi di spingere la nostra busta, sia che si tratti di nuove attività, che si creino nuove amicizie o che si sviluppino nuove competenze. Inoltre, la predisposizione a essere autocritici inibisce le interazioni sociali, semplicemente trascorrendo il tempo con gli altri e condividendo più intimo. Quando estremo, ogni incontro diventa uno di dover nascondere agli altri il proprio sé autentico per non essere percepito come inadeguato.

Autocritica come espressione di rabbia

L’autocritica può generare una varietà di sentimenti tra cui vergogna, senso di colpa, tristezza, rabbia, frustrazione, delusione e disperazione. Allo stesso tempo, l’autocritica può derivare da un continuo senso di rabbia con se stessi. È quindi comprensibile che tale critica possa favorire la tendenza a sentirsi isolati.

Il volto dell’autocritica

Fonte: 123rfStockPhoto / Элина Гаревская

Mentre molte delle persone che cercano i miei servizi per la gestione della rabbia dirigono la propria rabbia verso l’esterno, coloro che sperimentano depressione o ansia spesso la dirigono verso l’interno sotto forma di autocritica. Tale rabbia può fondersi con un senso di auto-disgusto, una repulsione che riguarda alcuni aspetti di noi stessi o di noi stessi nel suo complesso.

La rabbia deriva da una qualche forma di minaccia. Può essere innescato da eventi esterni – le azioni di altri o forze che sfuggono al nostro controllo che minacciano le nostre risorse, il benessere fisico o emotivo o quelli che amiamo. L’autocritica – e alcune delle sue cause fondamentali – rappresenta una minaccia che noi imponiamo a noi stessi. Comporta un dialogo interiore critico in reazione a qualcosa che sta andando male o che non soddisfa le aspettative che abbiamo per noi stessi. E, mentre la rabbia diretta verso l’esterno è spesso radicata in aspettative irrealistiche o rigide verso gli altri, l’autocritica è basata su aspettative irrealistiche e rigide di noi stessi. Come espresso in un recente articolo su Mindful magazine, nel mezzo dell’autocritica, “siamo sia l’attaccante che l’attaccato” (Neff & Germer, 2019).

La neuroscienza della minaccia

Mentre un certo senso di minaccia può contribuire all’autocritica, l’autocritica stessa è una minaccia per il nostro benessere emotivo e fisico. Ho notato che questo è il caso nel mio lavoro clinico e la ricerca nelle neuroscienze della minaccia ha fornito ulteriore supporto per quanto riguarda questo impatto.

Un’ampia ricerca che utilizza il neuroimaging negli ultimi due decenni mostra che il trauma – l’abuso fisico, sessuale o emotivo, così come l’abbandono, possono influenzare potentemente la struttura e la chimica del cervello in via di sviluppo di un bambino. Questa influenza può avere un impatto duraturo che contribuisce a difficoltà comportamentali ed emotive che perdurano fino all’età adulta.

Nello specifico, il trauma di tali eventi ha tre aree distinte del cervello: l’amigdala, l’ippocampo e la corteccia prefrontale ventromediale. L’amigdala è quella parte del nostro cervello che è responsabile dell’elaborazione delle emozioni ed è associata alle risposte di paura. Il trauma porta ad una maggiore attività nell’amigdala, rendendoci così più sensibili a sperimentare una minaccia, anche quando non esiste una vera minaccia.

L’ippocampo è associato all’elaborazione delle memorie, recuperandole quando rilevanti e distinguendo tra memorie passate e recenti. Quando questa regione cerebrale è colpita da un trauma, un individuo può avere una maggiore difficoltà a differenziare tra gli stimoli passati e presenti. Ricerche recenti suggeriscono anche che il cortisolo distrugge le cellule dell’ippocampo. Quindi, con l’aumento dei livelli di cortisolo che scorre nel corpo, l’ippocampo è meno disponibile per fare questa distinzione.

Ad esempio, un individuo cresciuto da un padre rabbia-a-holic può diventare ipersensibile a sperimentare una minaccia nelle sue interazioni con gli uomini, con gli uomini in generale o con l’autorità in generale. Può essere incline a “overgeneralize” nella sua risposta a tali interazioni come un adulto. Così potrebbe facilmente sentirsi minacciato da un supervisore maschio, sperimentandolo “come se” il suo manager fosse suo padre e lui è ancora una volta quel bambino impotente e impotente degli anni passati. Durante tali incontri il cervello emotivo è sfidato a distinguere il presente e il passato.

Mi riferisco spesso a questa dinamica nel mio lavoro clinico per quanto riguarda la comprensione della rabbia eccessivamente intensa, un livello di rabbia non realmente giustificato dalla situazione scatenante. Sia in una relazione personale, sul lavoro o sulla strada, i momenti che suscitano rabbia eccessivamente intensa sono quelli che attivano, con e senza consapevolezza, l’esperienza soggettiva che “sta accadendo di nuovo”. I miei clienti hanno riferito questa reazione che spesso include dialoghi come come, “Ancora una volta, qualcuno non mi sta rispettando” o “Ancora una volta, mi sento ignorata o invisibile”.

Ciò che contribuisce ulteriormente a questo collasso dell’esperienza interna è che le reazioni fisiologiche verificatesi in precedenza, scaturite da un acuto senso di minaccia, si verificano con intensità simile a quella precedente. Non sorprende che io senta spesso i clienti affermare che “il sentimento è così forte!” Quando sentono un livello di minaccia che non è realmente giustificato dalla situazione attuale.

La corteccia prefrontale ventromediale è quella parte del cervello responsabile della regolazione delle risposte emotive innescate dall’amigdala, specialmente quelle associate alla paura e alla minaccia. Quando viene compromesso, il volume di questa area è diminuito, così come la sua capacità di tale regolazione. In quanto tale, potrebbe favorire una maggiore sensibilità a sentirsi minacciati. Momenti di rabbia eccessivamente intensa sorgono quando la corteccia prefrontale non ha la capacità di regolare tali reazioni.

Come per la rabbia, l’autocritica è una reazione ad alcuni eventi scatenanti che vengono vissuti come minacciosi. Questi potrebbero includere, per esempio, sentirsi ignorati da altri ad una festa, osservando il raggiungimento degli altri, o vedere una foto di amici che si divertono visualizzati sui social media. L’autocritica, derivante dalla minaccia percepita, è di per sé una minaccia. E, allo stesso modo, nasce da una rivisitazione del passato, nella mente e nel corpo.

Di conseguenza, un uomo può sperimentare un’ondata di sentimenti di inadeguatezza, come quelli vissuti durante l’infanzia, quando è confrontato con la minima frustrazione quando viene sfidato da un compito: imparare a suonare una chitarra o iniziare un nuovo lavoro. Oppure, una donna molto autocritica potrebbe diventare la vittima del suo aspro critico interiore sentendo che la sua migliore amica si sposa, ha avuto un figlio o ha pubblicato il suo libro.

La psicofisiologia dell’autocritica

La ricerca nella scienza del cervello ha scoperto che quelle stesse aree del cervello che rispondono alla minaccia esterna sono attivate dall’autocritica. E proprio come il cervello si è sviluppato nel contesto di una relazione con gli altri, la relazione che abbiamo con noi ha anche il potenziale per metterci in uno stato di minaccia. L’autocritica e la rabbia ad essa associata possono indurci a sperimentare la stessa risposta “lotta-fuga-fuga” che potremmo sperimentare in risposta a una minaccia esterna.

Ciò comporta un’impennata del cortisolo, quell’ormone associato alla risposta “lotta-fuga-congelamento”. Aumenta in modo simile il flusso del neurotrasmettitore norepinefrina che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il flusso di sangue nei muscoli scheletrici.

Anni di ricerche sulla rabbia e lo stress in generale sottolineano che i sintomi fisici ed emotivi sorgono quando questi stati sono troppo spesso suscitati. Questo è il caso dell’autocritica che è particolarmente associato alla rabbia. Può favorire la depressione e l’ansia oltre a esacerbare molti dei sintomi fisici che sono sensibili allo stress.

L’antidoto

Come ho sottolineato in molti dei miei post, possiamo meglio superare la rabbia distruttiva quando impariamo nuove abitudini – sviluppare la capacità di recupero per affrontare le sfide della vita e le nostre reazioni istintive nei loro confronti. Questo è altrettanto rilevante per superare la tendenza distruttiva all’autocritica.

Ancora più importante, tale resilienza include lo sviluppo di abilità in modi auto-calmanti e di apprendimento per calmare i nostri corpi e le nostre emozioni. Richiede auto-riflessione su come le critiche che facciamo informano la nostra motivazione e il nostro senso di appartenenza – in modi che potrebbero solo essere auto-avverati.

La capacità di recupero nel superare l’autocritica negativa si basa anche sullo sviluppo di una relazione più realistica con l’accettazione di noi stessi. Richiede di ricordare di assaporare le nostre competenze e le connessioni che abbiamo con gli altri. Inoltre, enfatizza il confronto con noi stessi piuttosto che con gli altri. E richiede attenzione a non picchiarci con il senno di poi su un’intuizione che non avevamo nel passato.

La ricerca nella scienza del cervello enfatizza il concetto di neuroplasticità. Sulla base di questo concetto, è importante ricordare che quando coltiviamo una sana autovalutazione per rimpiazzare l’autocritica, miglioriamo le connessioni neuronali nel nostro cervello per impegnarci in una sana autovalutazione. In effetti, i nostri neuroni formano nuove connessioni con altri neuroni, creando e rafforzando nuovi schemi nel nostro cervello, portando a nuove abitudini nel nostro modo di pensare, sentire e comportarci.

Consapevolezza e consapevolezza La meditazione e le abilità nella pratica della compassione di sé possono avere un forte impatto sulla nostra relazione con noi stessi, poiché aumentano la nostra capacità di recupero delle sfide della vita. La pratica della consapevolezza ci aiuta a considerare critiche come i pensieri, il dialogo interiore che deriva dalla nostra storia accumulata – un dialogo alimentato da esperienze passate di minaccia e informato da ciò che ci siamo detti di quelle esperienze.

Allo stesso modo, l’esercizio di auto-compassione può aiutare a costruire la capacità di resistenza per sedersi con disagio sia emotivo sia fisico. Questi sono approcci potenti che sono molto efficaci nell’aiutarci a creare un senso di sicurezza e protezione. L’auto-compassione ci aiuta a coltivare la nostra saggezza, quella parte di noi stessi che può guidarci in modo supportato, poiché ci spinge a interrogarci su ciò che è nel nostro miglior interesse. E l’auto-compassione ci dà una maggiore accettazione della nostra umanità – accettazione di noi stessi che include riconoscere le nostre debolezze, difetti ed errori.

Ci sono molte risorse disponibili sotto forma di libri, video e siti web dedicati a sostenere l’autocritica sana e distruttiva. Tuttavia, impegnarsi nel lavoro essenziale per superare l’autocritica può anche richiedere consulenza o psicoterapia. In parte, questo è perché lasciare andare il nostro critico interiore, può sentirsi in se stesso minaccioso. Questo è particolarmente vero quando manteniamo la convinzione che il critico interiore è essenziale per motivare il nostro conseguimento. Inoltre, come riportato da alcuni dei miei clienti, rinunciare all’autocritica può essere vissuto come un tradimento di quelle relazioni intime che possono aver contribuito a tale dialogo interiore. La cosa più importante da ricordare è il fatto che, con pazienza, pratica e impegno, possiamo rafforzare la nostra capacità di autovalutazione costruttiva e ridurre sia la presenza che l’influenza del nostro aspro critico interiore.

Riferimenti

Neff, K & Germer, C. (2019) Gentile con me. Estratto in Mindful, vol.6 (6),