Preoccupati meno: le tre P dell’ansia

Inizia a sentirti più rilassato e sicuro e metti l’energia in ciò che conta.

Perché uno stupefacente 40 percento degli adulti soffre di un disturbo d’ansia su base regolare, rendendolo la forma più comune di malattia mentale negli Stati Uniti?

La causa principale della costante ascesa dell’ansia dalla Grande Depressione è l’incertezza. In generale, alla gente piace essere in grado di prevedere ciò che viene dopo, e non sapere crea angoscia. In effetti, l’intolleranza della scala dell’incertezza (UI) sviluppata dagli scienziati del Quebec conferma che un’alta IU è legata al disturbo d’ansia generalizzato (GAD) e alle preoccupazioni.

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Ci preoccupiamo quando pensiamo alle possibili minacce future mentre percepiamo anche i sintomi emotivi e fisici dell’ansia. A seconda di quanto si tollera l’infondatezza della vita – non sapendo cosa fare, cosa sta arrivando o cosa pensano gli altri – una serie di fattori scatenanti inducono ansia. In questo modo, sia GAD che ansia subclinica esistono su un continuum ed è basata sulle nostre reazioni ai fattori ambientali. Non tutte le incertezze sono però cattive. Tendiamo a diventare eccitati e persino a lavorare di più quando la dimensione della ricompensa è sconosciuta – ma fino a un certo punto. È quando la posta in gioco diventa troppo alta che l’eccitazione può trasformarsi in paura o persino terrore.

La pillola velenosa 3-P di ansia

Quindi quali sono i veri contributori primari all’ansia? Ci piace pensarci in termini di tre P.

PROSPETTIVA

Dove sei? Dove vuoi essere? Maggiore è il divario tra questi due, maggiore è il tuo probabile livello di ansia. Molte persone vogliono un vaso d’oro immediato in banca. Naturalmente, tutti abbiamo bisogno di investire sforzi materiali per raggiungere il successo, ma la scienza dice che lavorare più di 40 ore alla settimana spesso si ritorce contro e danneggia anche la nostra salute. E coloro che cercano ricchezze immediate ed esorbitanti lavorano incessantemente per raggiungere il loro obiettivo e difficilmente arrivano perché il loro attuale divario di aspettativa è così grande. Se i tuoi livelli di ansia sono alti, la prima domanda da porsi è se hai stabilito traguardi piccoli e gestibili verso il tuo obiettivo e se anche quei “piccoli” morsi sono realistici. L’hai già sentito prima. Chi va piano va sano e va lontano.

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PRESSIONE

Perché così tante persone si mettono in situazioni che inducono l’ansia attraverso un’indebita pressione? Considera il ceppo fabbricato in qualche luogo su se stesso per finire di guardare un programma, in modo ironico, convertendo i benefici calmanti della ricreazione in pressione. Parlando di ironia, l’ansia crea adrenalina, che è naturalmente avvincente. Tanta pressione sorge dal bisogno inconscio di più ansia nella vita.

AUTORIZZAZIONE

Molti di noi non si concedono il permesso di abbandonare l’ansia quando è al suo culmine o addirittura pensano di farlo. Se le incertezze della vita sono diventate un pericolo per il tuo benessere, è tempo di fare un passo indietro e spostare il tuo approccio. Datti il ​​permesso di allontanarti da quelle cose nella vita che sembrano innescare la maggior parte dell’ansia. Potrebbe essere semplice come fare una passeggiata di 15 minuti, guardare immagini e suoni della natura, o potrebbe richiedere uno sguardo profondo su come trascorri il tuo tempo e le persone che hai nella tua vita. La consapevolezza di sé è il primo passo qui. Da lì, spuntando la pillola di autorizzazione ti darà lo spazio per valutare il miglior passo successivo (s) per migliorare la vostra salute mentale.

Le soluzioni

LA SOLUZIONE DI PRESENZA MINIMA

Bastano solo 10 secondi per interrompere l’impeto dello stress, e frequenti interruzioni possono essere la tua arma migliore per sconfiggere l’ansia. Fai uno sforzo consapevole per monitorare lo stress. Quando ti senti particolarmente stressato, prova questo esercizio di respirazione anti-ansia per due o tre minuti alla volta.

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Inoltre, ricorda il divario di aspettative sopra? È vero nel momento attuale tanto quanto lo fa per un certo numero di anni. Quando ti senti ansioso, pensa alla tua situazione attuale e cosa desideri che fosse. Quindi prova ad aggiustare le tue aspettative per allinearti al modo in cui sono le cose al momento. Sarai stupito di quanto sia calmante. Per raggiungere uno stato ancora più tranquillo, fai respiri profondi per abbassare i livelli di cortisolo e, quindi, lo stress.

È anche importante capire i fattori scatenanti e c’è un meccanismo efficace per farlo. Riproduci al rallentatore l’ultimo evento che ha attivato una risposta emotiva indesiderata. Siediti con l’evento e fai respiri lenti e profondi. Quindi, scrivi le risposte alle seguenti domande (adattate dal Dr. Rick Hanson, Ph.D., autore del Buddha’s Brain .)

• Quali momenti dell’evento ti stanno risonando di più?
• Senza giudizio, prendi coscienza delle emozioni e dei sentimenti che sorgono. Chiediti semplicemente: “Che cosa sto provando?” Su una scala da 1 a 10, registra quanto intensamente stai vivendo ogni sensazione.
• Notare qualsiasi altro modello di pensiero tossico associato all’esperienza. Distaccati da loro come se fossi l’osservatore, e registra ogni discorso negativo.
• Ora cambia la storia che hai creato e annota le affermazioni che confermano la tua reazione negativa. Puoi dire, “Non c’è da meravigliarsi che mi sentissi così offeso da così e così, perché mi sto dicendo, ‘Non sono abbastanza intelligente … gli altri sono migliori di me.'” Abbiamo il controllo sui nostri pensieri. Quindi, scegli solo quelli che aumentano la tua fiducia. C’è un grande potere in questo!

Scrivere le risposte può darti un’idea più chiara di come gestisci le situazioni stressanti, invoca maggiore responsabilità e responsabilità sui tuoi comportamenti e fornisci una base di riferimento per la rivisitazione quando valuti i progressi fatti.

Per coloro che cercano una guida aggiuntiva, vedere uno psicologo / consulente o uno psichiatra se la medicina diventa necessaria è un modo eccellente per affrontare l’ansia. Ma se hai la pazienza e la forza di volontà, la consapevolezza e le altre tecniche di cui sopra sono strumenti gratuiti ed efficaci. Con una piccola conoscenza di chi sei, puoi sempre prescrivere alcune delle tue medicine.