3 cose da dire quando parli con te stesso

Parlando con l’uomo che sussurrava mentalmente.

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Parli da solo? Certo che lo fai (LOL). Lo facciamo tutti ed è perfettamente normale. Parlare con noi stessi è parte del flusso di coscienza come la percezione di ciò che ci circonda. La mente umana (ciò che accade nella mente di un animale è aperta alla domanda) genera pensieri e dialoghi interni che ci permettono di pianificare azioni, risolvere problemi, speculare sul significato della vita o su cosa preparare per la cena, o perché la pizza senza pomodoro la salsa non è davvero pizza. Il parlare di sé può assumere la forma di deboli sussurri sotto il nostro respiro, pensieri silenziosi o ampi dialoghi avanti e indietro con quella misteriosa presenza nella nostra mente, cioè il nostro sé. A volte, il self-talk è espresso ad alta voce quando nessun altro è a portata d’orecchio.

Un vecchio aforisma nelle professioni d’aiuto è che parlare a Dio è chiamato preghiera, ma quando Dio ci parla, si chiama schizofrenia. Le persone con gravi disturbi mentali come la schizofrenia possono sentire voci nelle loro teste che attribuiscono a persone o forze esterne. Finché ti rendi conto che la voce nella tua testa è la tua, puoi rilassarti e lasciare che i pensieri attraversino la tua mente. Tranne quando la tua auto-conversazione inizia a lavorare contro di te.

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Questo post ti invita ad aprire la tua mente per esaminare i tipi di pensieri che ti aiutano ad affrontare le sfide della vita o che rendono la tua vita miserabile. Altre voci su questo blog recensione pensiero innesca che sono alla base di emozioni negative come ansia, depressione, senso di colpa, preoccupazione, rabbia e ____ (riempire il vuoto).

I fattori scatenanti del pensiero sono importanti determinanti delle risposte emotive, ma non sono le uniche cause. I medici devono prendere in considerazione altri fattori di vita come stress, traumi irrisolti, lutto, genitorialità negativa, problemi relazionali, perdita di rinforzo e mancanza di efficaci capacità di coping, tra gli altri. L’attenzione in questo blog è sul cambiamento delle sceneggiature mentali che si svolgono nel teatro della mente. I temi comuni emergono nei casi in cui l’autoproduzione negativa conduce a una sofferenza personale, compresi esagerazioni negative, pensieri peggiori, situazioni di lettura errata e nomi di se stessi (perdenti, falsi, ecc.).

I sentimenti sono trascinati da ciò che diciamo a noi stessi sotto il nostro respiro. I trigger del pensiero spingono i nostri pulsanti emotivi. Quindi, piuttosto che lasciarti trascinare sotto l’autobus da pensieri che scappano, ecco tre cose che devi dire a te stesso:

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1. Qual è il segnale emotivo?

Gli stati emotivi sono segnali che attirano la nostra attenzione. Il nostro sistema di elaborazione emotiva è cablato nel nostro cervello per avvertirci di segnali di pericolo (paura), trattamento ingiusto (rabbia), perdita, fallimento e delusione (tristezza), e di tutte le cose malvage che arrivano sulla nostra strada (preoccupazione ). Il dolore è anche un sistema di segnalazione che attira la nostra attenzione su una ferita o qualcosa internamente sbagliato nel corpo. Come il dolore, dovremmo prestare attenzione ai nostri segnali emotivi. Questi segnali ci mettono in guardia da preoccupazioni di fondo. Dovremmo ascoltare la voce interiore che ci guida verso i problemi che dobbiamo affrontare e correggere.

I sentimenti negativi possono essere le carte del cambiamento, ma non sono dichiarazioni di fatti sul mondo. Quando ascolti la tua voce interiore, non confondere i sentimenti con la realtà. Sentirsi colpevole non ti rende colpevole. Sentirsi ansiosi non significa che stai per morire o cadere a pezzi. Sentirsi depresso non significa che il tuo futuro sia senza speranza o che non sei in grado di cambiare la tua vita. Sembra proprio in questo modo. Ma quando i sentimenti sono presi come prova prima facie del modo in cui le cose sono nel mondo e devono essere per sempre, la nostra percezione di noi stessi e del mondo si avvicina ai nostri pensieri negativi.

Trovo spesso che i pazienti che sono ansiosi o depressi assumono che le loro percezioni siano reali quanto il naso sul loro viso. Pensano, “deve essere davvero così male perché ci si sente così male”. Quindi, di nuovo, poiché normalmente non percepiamo il naso sul nostro viso, dovremmo renderci conto che le percezioni non si allineano necessariamente con la realtà. Potrebbe non essere facile, ma cerca di allontanarti per un momento dai tuoi sentimenti e guarda spassionatamente la tua situazione di vita, per dire a te stesso: “So che ora è male, ma i sentimenti non lo fanno. Come posso cambiare ciò che dico a me stesso e ciò che faccio della mia vita? ”

2. La mia mente potrebbe non essere mia amica

Ammettiamolo, a volte la tua mente non è tua amica. A volte la tua mente è il tuo nemico, emette giudizi su ogni tuo comportamento, trova difetti in qualsiasi cosa tu faccia. A volte la tua mente ti picchia o ti picchia, chiamandoti tutti i tipi di nomi cattivi, da perdente a fantoccio a idiota, e così via. La mente giudicante – un concetto tratto da Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – supera il giudizio sul nostro comportamento, trovando difetti con noi stessi e affrontando la nostra punizione sotto forma di sofferenza personale. Comprendendo che la nostra mente non è sempre il nostro amico serve a mettere in discussione la nostra mente ogni volta che ci tratta in modo duro o richiede molto di più di noi stessi rispetto a un amico in una situazione simile. Un modo per contrastare la mente che giudica è chiedersi cosa diresti a un amico che si mette da parte come la tua mente. Potresti dire qualcosa del tipo: “Perché sei così duro con te stesso? So che stai facendo il meglio che puoi. “Ora cambia i tavoli. Parla con te nello stesso modo in cui parleresti con il tuo amico. Chiediti perché sei più disposto a tagliare qualcun altro un po ‘stanco di quanto tu non debba fare lo stesso per te stesso.

Le credenze sono opinioni, non affermazioni di fatto. Cambiando idea puoi cambiare la tua vita. Eleanor Roosevelt notoriamente disse: “Nessuno può farti sentire inferiore senza il tuo consenso.” Che ne dici di negare il consenso ogni volta che la tua mente si rivolta contro di te e cerca di farti sentire inferiore, stupida, pigra, inutile o altro? La signora Roosevelt disse anche: “Il futuro appartiene a coloro che credono nella bellezza dei loro sogni“. Sì, le nostre menti possono talvolta voltarci contro di noi, ma ci permettono anche di sognare e immaginare quanto possa migliorare la vita.

La tolleranza implica accettare gli altri, i difetti e tutto, e accettare anche il nostro sé, non proprio perfetto. Possiamo praticare l’auto-tolleranza parlando alla nostra mente giudiziosa, come ad esempio dicendo: “Sono stanco dei tuoi atteggiamenti che mi fanno stare male con me stesso. Ho finito con te. A meno che tu non abbia qualcosa di costruttivo da dire, fai solo una passeggiata. ”

3. Basta che sia

Per parafrasare i Fab Four, quando stai affrontando momenti difficili, lascia che sia. Queste sono parole di saggezza, Lennon e McCartney ci hanno informato, un’antica saggezza di fatto. Piuttosto che combattere un pensiero inquietante o un sentimento negativo, lascia che sia. Piuttosto che cercare di costringerti a non sentirti ansioso o pauroso, lascia che sia. I pensieri sono cose fugaci e gli stati emotivi hanno una breve emivita, bruciano brillantemente e poi si dissipano, specialmente quando ti distacchi mentalmente, un processo che i terapeuti dell’ACT chiamano defusione . Si tratta di fare un passo indietro e osservare i tuoi pensieri e sentimenti negativi piuttosto che cercare di cambiarli direttamente. Questo blog si concentra su come cambiare il modo in cui pensi di cambiare il modo in cui ti senti. Ma a volte ha più senso semplicemente fare un passo indietro e lasciare passare pensieri inquietanti piuttosto che lottare per combatterli. Più provi a combattere un pensiero, più sembra che si attacchi.

Alcuni pazienti usano la visualizzazione mentale per disinnescare le emozioni negative. Possono visualizzare la loro paura o ansia come un nastro o una corrente che passa attraverso il loro corpo dalla cima della testa alla punta dei piedi. Fanno un passo indietro per osservarlo mentre attraversa, come se stessero guardando un fiume che scorreva. Un altro modo per disinnescare un’emozione perturbante è dicendo a te stesso: “Ho già avuto modo di farlo prima e posso riprovarci. È spiacevole e vorrei che andasse via, ma non mi ucciderà. ”

Uno ha persino disinnescato i sentimenti di panico spingendoli, dicendo a se stesso: “Fai del tuo meglio. Sono pronto per te. È tutto quello che hai? »Ti senti arrabbiato? Prova un antidoto, come le risate. Riconoscere l’assurdità di situazioni che sembra prendere sempre così sul serio in quel momento. Un altro paziente ha disinnescato i sentimenti di rabbia immaginando nella sua mente che tira su una corda di arresto ogni volta che percepisce le prime sfumature di rabbia, il tipo di cavo di arresto che potresti trovare su un vagone della metropolitana che lo interrompe bruscamente. Poi si allontanò e praticò l’auto-rilassamento per riportarsi a uno stato calmo. Solo allora ha cercato di coinvolgere l’altra persona per risolvere il problema.

Quando le persone sono alle prese con le emozioni negative, spesso pensano di dover superare i loro sentimenti negativi prima di andare avanti con le loro vite. In un caso, un paziente era convinto di aver bisogno di superare la sua ansia prima di poter parlare con il suo capo di un problema che lo infastidiva. Ma più cercava di combattere la sua ansia, più diventava ansioso. Lasciandolo, si rese conto che solo perché era ansioso non significava essere incapace di parlare al suo capo. Significava solo che sarebbe stato ansioso mentre lo faceva. La cosa divertente era che quando parlava con il suo capo, non era così ansioso come si aspettava che sarebbe stato.

Puoi anche disinnescare i sentimenti di ansia o preoccupazione perdendo te stesso in un buon libro o guardando un film o allenandoti. O praticando la respirazione profonda o la meditazione. Ecco una tecnica di respirazione facile da imparare (respirazione diaframmatica o “respirazione ventre”) discussa in un precedente articolo su questo blog che può aiutare a calmare i nervi sfilacciati:

1. Sedetevi comodamente su una sedia, appoggiando la mano dominante sullo stomaco.
2. Poni l’altra mano sopra la parte superiore del petto.
3. Respira profondamente, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, avvolgendo un sacco di aria che spinge la tua mano dominante con ogni inspirazione. Cerca di tenere ferma l’altra mano mentre inspiri ed espiri. In questo modo regoli la respirazione attraverso il diaframma e non i muscoli del petto o della gola.
4. Abbina i tuoi respiri in modo che ogni inspirazione ed espirazione siano approssimativamente uguali in lunghezza.
5. Una volta preso l’abilità, puoi rimuovere la mano non dominante dal petto, lasciandola sdraiata comodamente sul fianco.
6. Per approfondire il tuo stato di rilassamento, scegli una parola tranquillizzante che puoi ripetere in silenzio a te stesso su ogni espirazione, come le parole “uno” o “rilassati”. Basta ripetere questa parola in silenzio a te stesso ogni volta che espiri. Allunga il suono della parola mentre la ripeti (ad es., “Relaxxxxxx”) nella tua mente. Respira profondamente dentro e fuori, ripetendo la tua parola calmante su ogni respiro.

Una volta che ti accorgi che una credenza è solo un’opinione, non un’affermazione di fatto, inizia a perdere il potere su di te. La prossima volta che hai un pensiero inquietante, prendi la tua mente per un film o immergilo nella lettura dell’ultimo techno-thriller. La distrazione è un buon antidoto ai pensieri e ai sentimenti negativi.

© 2019 Jeffrey S. Nevid