Stanco di eccesso di cibo emotivo? 4 consigli per calciare l’abitudine

Impara a gestire le emozioni difficili e ad amare il tuo cibo.

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Mangiare è una delle esperienze più piacevoli della vita. Eppure molti di noi hanno una relazione carica con il cibo, mangiano per il conforto emotivo, ma poi si sentono in colpa per aver esagerato.

Di recente ho parlato con Arlene B. Englander, terapeuta e autrice specializzata nell’aiutare le persone a superare l’eccedenza emotiva. Ci siamo concentrati sul suo nuovo libro, Let Go of Emotional Overeating e Love Your Food . Arlene ha condiviso molti consigli utili per quelli di noi che a volte si occupano di eccesso di cibo emotivo (me compreso). Quattro punti principali mi sono stati importanti per aiutarci a riqualificare le nostre abitudini alimentari.

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1. Gestisci il tuo stress.

Quando arriviamo al tavolo sentendoci stressati e ansiosi, c’è un’alta probabilità che cadiamo in una dieta malsana. Arlene fornisce tecniche nel suo libro per rilasciare tensioni inutili quando ci si siede per un pasto; è anche importante affrontare i nostri livelli di stress nel resto della nostra vita, come spiegato da Arlene:

Arlene B. Englander: Molte persone che soffrono di eccesso di cibo emotivo non gestiscono lo stress in modo efficace lontano dal tavolo. Quindi non sono liberi di sedersi e di essere veramente lì nel momento e di gustare il loro cibo quando mangiano.

Seth J. Gillihan: Quali sono alcune cose che possiamo fare quando siamo feriti emotivamente, piuttosto che aspettarci che il cibo risolva le cose?

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ABE: Può davvero essere qualsiasi attività che sia veramente piacevole e che ci coinvolga davvero, facendoci entrare nel flusso: un hobby, un lavoro produttivo, un esercizio piacevole e divertente, stare insieme con gli amici. Quando siamo in grado di gestire lo stress in modo efficace lontano dal tavolo, siamo liberi di godere di così tante esperienze della vita, compreso il cibo.

Arlene ha anche sottolineato l’importanza di riconoscere e tendere ai nostri pensieri come un modo per affrontare l’eccesso di cibo emotivo:

ABE: uno dei miei strumenti preferiti per la gestione dello stress è la terapia comportamentale cognitiva. Possiamo essere consapevoli dei nostri pensieri e delle cose crudeli che potremmo dire a noi stessi che ci stanno causando dolore. Quella consapevolezza è così fondamentale per qualsiasi cambiamento comportamentale perché se siamo consapevoli che stiamo parlando a noi stessi in un modo che è scortese, allora possiamo creare una voce dentro di noi che è sia logica che compassionevole. Una voce nutriente, come un amico o un genitore ideale, o un sé ideale, è un modo meraviglioso per auto-lenire – ovunque e ogni volta, senza cibo.

2. Assapora il tuo cibo.

Quando mangiamo compulsivamente nel tentativo di gestire le nostre emozioni, non ci piace il nostro cibo, specialmente se ci sentiamo in colpa per aver mangiato. Tenderemo anche a mangiare velocemente, registrando a malapena le sensazioni mentre ci concentriamo a consumare il più possibile. Uno degli antidoti a queste abitudini sta deliberatamente rallentando e apprezzando il nostro cibo.

ABE: Possiamo davvero essere lì nel momento mentre mangiamo. Possiamo assaporare l’esperienza del nostro cibo, i nostri dintorni, anche l’esperienza di essere noi stessi in quel momento. Quando mangiamo in questo modo, possiamo raggiungere lentamente il punto di soddisfazione ed essere consapevoli di quel momento, a quel punto ci fermiamo. Questa è un’abilità che può essere appresa, che è molto divertente e che coinvolge tutti i nostri sensi – il nostro gusto, il nostro tocco, il nostro senso dell’olfatto – e consente molto più divertimento di quanto abbiamo mai provato. È davvero un’abitudine molto piacevole per tutta la vita una volta che l’abbiamo sviluppata.

Arlene ha offerto alcuni esempi di come questo approccio al cibo differisca dal mangiare più insensato.

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Se voglio del cioccolato, assaporo un pezzo di cioccolato Godiva per 10 minuti, se mi siedo e ne noto ogni aspetto, invece di buttare giù un intero bar di Hershey mentre percorro le strade di Manhattan. O avrò tre piccoli biscotti con gocce di cioccolato e un bicchiere di latte, invece di stare vicino al frigo e inghiottire un’intera scatola perché ero arrabbiato.

3. Riempi la tua vita con gioia.

Durante la nostra discussione è stato chiaro che l’eccesso di cibo emotivo non riguarda solo ciò che accade durante i pasti; invece, è collegato più in generale al modo in cui sono strutturate le nostre vite.

SJG: Perché è importante che le nostre vite siano più ricche possibile quando si tratta di abbandonare l’eccesso di cibo emotivo?

ABE: Se non abbiamo abbastanza piacere e gioia nelle nostre vite, il cibo prende il centro della scena in modo sproporzionato. Quindi, rendere le nostre vite piene e godibili ha effettivamente benefici sinergici in termini di permettere anche al cibo di andare a posto in un modo appropriato. Se stiamo mangiando per gestire problemi psicologici irrisolti, nessuna quantità di cibo sarà sufficiente a farci sentire meglio. Sfortunatamente, se stiamo anche sposando la mentalità di dieta, potremmo sentirci male con noi stessi, e poi mangiare qualcosa che sentiamo come se non dovremmo mangiare o mangiare troppo, e poi sentirci ancora di più. E questo diventa un rapido ciclo al ribasso che è così autodistruttivo. Quindi vogliamo rendere la nostra vita più piacevole e produttiva possibile lontano dal tavolo in modo che il cibo sia solo uno dei tanti piaceri nel nostro piatto di vita, per così dire. Quindi siamo liberi di godere e amare il nostro cibo al massimo perché siamo davvero lì, nel momento, quando stiamo mangiando.

4. Notate le vostre reazioni alla fine di un pasto.

Arlene ha descritto il problema che molti di noi hanno quando sentiamo arrivare la fine del pasto, che può suscitare emozioni potenti:

ABE: può variare da persona a persona, ma le reazioni possono essere molto forti. Spesso ci richiamano all’infanzia dell’individuo. Ad esempio, potrebbero provare un senso di colpa perché non hanno mangiato tutto sul piatto ei loro genitori potrebbero essere stati individui dell’era della depressione che hanno detto loro “ci sono bambini affamati in Cina” come un modo per farli pulire il loro piatto. E molto spesso c’è una sensazione di tristezza, quasi un senso di lutto, per il fatto che il piacere e il comfort del pasto sono passati. A volte lo vedo in persone i cui genitori erano molto laboriosi, e si trovavano solo in giro per i pasti o solo intorno alla domenica per un pasto speciale. E a volte c’è davvero un senso di dolore.

Anche se terminare un pasto può essere difficile, presenta anche opportunità:

ABE: Quando ci apriamo ad una consapevolezza di ciò che stiamo vivendo in quel momento alla fine di un pasto, c’è così tanto da guadagnare. Se ci sentiamo tristi possiamo chiederci: cosa posso fare per mettere più conforto nella mia vita? Posso raggiungere di più gli altri e sentire di più di quella vicinanza che desidero? O posso impostare l’intenzione di avere più piacere nella mia vita, in modo che il pasto sia davvero in qualche modo solo un primo corso per tutto il divertimento che avrò durante il giorno. O se sto tornando al lavoro posso chiedermi, ho trovato dei modi per far sentire il mio lavoro più significativo e piacevole e collegarmi a chi mi circonda? Quindi questo tipo di consapevolezza di come ci sentiamo alla fine di un pasto può aiutarci a rendere la nostra vita più piena, più piacevole e più produttiva.

Questo approccio può essere particolarmente importante di notte, quando molti di noi sono più a rischio di eccesso di cibo emotivo:

SJG: Descrivi che la sensazione di perdita potrebbe essere particolarmente forte quando è la fine della giornata, e può essere così difficile non mangiare troppo di notte. Perché? Perché è così difficile smettere di mangiare alla fine della giornata?

ABE: Per molti di noi, la serata è un lungo periodo di tempo non strutturato. Dopo cena molte persone si chiedono: cosa farò per il resto della notte ? Quindi dobbiamo chiederci: cosa posso fare durante la serata che sarà produttivo o piacevole ? Poi c’è meno possibilità che io vada a frugare nel frigo e al pascolo. Per alcune persone questo potrebbe significare non avere solo un libro “buono” ma un grande libro, qualcosa a cui non vedono l’ora di tuffarsi. Quindi migliora davvero la qualità della nostra esperienza di sera. Potrebbe essere di uscire completamente da casa, come prendere un corso di educazione per adulti o una lezione di danza con il tuo partner, o qualsiasi altra cosa. Ma sta facendo qualcosa di piacevole o produttivo o entrambi, durante quel periodo della giornata piuttosto che avere un sacco di tempo non strutturato. E per alcuni di noi, è solo troppo tempo.

Un modo per ridurre la quantità di tempo non strutturato di sera è quello di spostare la nostra ora di andare a dormire in un programma precedente, il che può essere difficile per le persone il cui orologio interno è impostato su “Night Owl”.

ABE: Quando hai un lungo periodo di tempo, ad esempio dalle 18:00 all’01: 00, quando tutto ciò che fai è una specie di girovagare con un sacco di schermi e di tempo non strutturato, e forse qualche stress irrisolto, è una tempesta perfetta per l’eccitazione emotiva. Quindi può essere una buona idea spostare i nostri bioritmi in modo che andiamo a dormire prima, e poi possiamo alzarci presto la mattina. La mattinata è anche un ottimo momento per esercitarsi, perché più tardi nel corso della giornata le persone tendono a strutturare la giornata per te con riunioni e altre cose. Se ti alzi presto la mattina, ti alleni, e poi fai una cena relativamente presto e vai a letto ad un’ora decente, ti sei davvero preparato per il successo.

Con la pratica, possiamo imparare a mangiare in un modo che è privo di sensi di colpa e veramente soddisfacente:

ABE: Mentre la nostra fame diminuisce e la nostra pienezza avanza lentamente, possiamo lasciare un pasto proprio nel punto di soddisfazione. È una connessione emotiva molto positiva al nostro cibo e un approccio orientato alla forza. Man mano che impariamo a essere davvero lì nel momento e ad assaporare ciò che mangiamo, è sorprendente l’ampio mondo di cibi deliziosi e salutari e altamente nutrienti che impariamo a goderci davvero, tutti i frutti e le verdure e le meravigliose scelte che ci vengono offerte . E quando onoriamo il nostro cibo è un altro modo per onorare noi stessi.

L’intervista completa con Arlene può essere trovata qui.

Riferimenti

Inghilterra, AB (2018). Lascia andare l’eccesso di cibo emozionale e ama il tuo cibo: un piano in cinque punti per il successo . Lanham, MA: Rowman & Littlefield.