Usa la consapevolezza per migliorare la tua vita, non sfuggirla

Thomas Joiner, uno psicologo della Florida State University, ha scritto un pezzo impegnativo per il Washington Post l'altro giorno. In Mindfulness sarebbe buono per te. Se non fosse così egoista , Joiner sostiene che la stampa popolare ha (1) distorto fondamentalmente l'idea di consapevolezza e (2) ha esagerato i suoi benefici reali, sebbene modesti. Invece di essere un insieme di tecniche per partecipare attivamente al presente, è diventato una scusa per un viaggio veloce al centro benessere o per una vacanza di lusso. Invece di qualcosa immediatamente accessibile a chiunque, ovunque, si è trasformato in un modo per spendere soldi coccolandosi mentre si è lussureggiati nell'ascetismo virtuoso.

Mi è stato ricordato di Joiner l'altro giorno mentre lasciavo il mio ufficio per la breve passeggiata verso casa. Il mio cervello stava turbinando. Le lezioni erano appena iniziate. Ero indietro sul lavoro, pensavo alle lezioni del giorno dopo, cercando di spingere i nuovi consigli ansiosi ed eccitati verso piani di corsi coerenti, ri-sistemando le piante nel mio ufficio e cercando di ricordare se dovevo guidare mio figlio a lavorare quando ho avuto casa. Sono uscito dall'ombra dell'edificio e il sole era appena lì. La luce gialla si riversò nei miei occhi istintivamente chiusi. Il calore mi ricopriva la pelle, lasciando macchie calde e fredde come vestiti e foglie bloccate e senza passaggio diretto. Anche l'aria sembrava sentirsi diversa.

Ed è quello che ho fatto in quel momento. Respira e cammina e senti il ​​sole, l'aria e il mio corpo. Consapevolezza.

Citerò direttamente l'articolo di Joiner mentre spiega gli elementi chiave della consapevolezza. Ho evidenziato quelle parti della sua citazione che mi piacerebbe mettere a fuoco:

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Sebbene esistano varie definizioni di consapevolezza, una possibilità praticabile, presa da alcuni dei professionisti più rispettati, è la consapevolezza non giudicante della ricchezza, della sottigliezza e della varietà del momento presente . . . . La consapevolezza non è la stessa cosa della meditazione , sebbene le attività e gli esercizi meditativi siano spesso impiegati nella sua coltivazione. N è lo svuotamento della mente; lontano da esso, come l'enfasi è sulla piena consapevolezza. E non si tratta di assaporare il momento , che richiederebbe di soffermarsi sul positivo. La vera consapevolezza riconosce ogni istante dell'esistenza, anche quelli di grande sofferenza , così brulicanti. Incoraggia gli aderenti a essere spassionati e non giudicanti su tutti i pensieri, compresi quelli come "Sono irrimediabilmente difettoso". La consapevolezza vuole che ci fermiamo, riflettiamo e guadagniamo distanza e prospettiva.

Joiner concentra il suo pezzo sul mercantilismo e l'auto-indulgenza che si sono insinuati nelle nostre idee sulla consapevolezza, nonché sulla sua concentrazione sull'individuo, piuttosto che sull'individuo in un contesto sociale. In questo pezzo, mi piacerebbe esplorare quattro modi in qualche modo inaspettati che la consapevolezza può aiutare nella riduzione dello stress. Inoltre, vorrei richiamare l'attenzione sulla componente cognitiva della descrizione della consapevolezza di Joiner. "La consapevolezza vuole che siamo disopassionati e non giudicanti su tutti i pensieri. . . "E" La consapevolezza vuole che ci fermiamo, riflettiamo e guadagniamo distanza ".

Quindi la consapevolezza può essere vista come una condizione necessaria, anche se non sufficiente, affinché un'azione positiva possa apportare un cambiamento reale nella nostra vita e nel mondo. Non è solo un modo per fuggire in una piacevole sensazione. Questo è il motivo per cui la vera consapevolezza può essere uno strumento così utile per affrontare questioni difficili come il dolore cronico, le malattie mentali e la giustizia sociale.

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La consapevolezza è multi-dimensionale. Voglio concentrarmi su quattro modi in cui la consapevolezza può essere utilizzata come strumento per costruire una vita migliore:

• Distrazione
• Gratitudine
• Attenzione
• Chiamare all'azione

Consapevolezza come distrazione

Quando penso alla "consapevolezza", la prima immagine che viene in mente è una stanza piena di persone che siedono immobili e si chiede loro di concentrarsi sul loro respiro mentre entra nella loro bocca e riempie i polmoni, sentendo l'ascesa e la caduta del loro petto. Ho scritto su quelli ed esercizi simili in Come rilassarsi in cinque minuti. Uno degli obiettivi di quegli esercizi è quello di mantenere il travolgente groviglio di pensieri che può alimentare l'ansia offrendoti solo una cosa a cui pensare: il tuo respiro. È semplice. È comprensibile. Più ti occupi del tuo respiro, più la sua complessità si espande: senti la freddezza sotto la lingua mentre l'aria entra, i muscoli che si stringono nella parte posteriore del cranio ad ogni respiro, il serraggio della cintura in vita. . . .

La consapevolezza può essere utile per calmare l'ansia o ridurre il dolore perché se riesci a concentrare tutta la tua attenzione su un semplice atto, non puoi prestare attenzione a nient'altro. Mio figlio ha vissuto gran parte degli ultimi cinque anni nel dolore cronico. Un modo in cui ha imparato ad affrontarlo è concentrando tutta la sua attenzione su qualcosa che può affrontare – ad esempio, respirare – quindi non c'è spazio per nient'altro – il suo dolore. Ci vuole pratica e disciplina, ma è estremamente efficace per lui. L'allenamento parto Lamaze utilizza strategie simili. Usare la consapevolezza come distrazione è utile quando la causa del dolore è immutabile, quindi tutto ciò che puoi fare è controllare la tua reazione ad esso.

La consapevolezza richiama anche l'attenzione

Un aspetto più ampio e più potente della consapevolezza non è quello da cui prende la nostra attenzione, ma ciò a cui richiama la nostra attenzione.

Odorare le rose: il mio primo esempio di consapevolezza – camminare nella luce del sole – è stato come assaporare un momento. Si scopre che ne ho scritto molto – in Mindfulness In The Garden più apertamente. Anche gli scritti sulla gratitudine rientrano in questa categoria: ad esempio, inseguire la felicità, rubare la gioia e migliorare la tua estate insegnando ai tuoi figli a dire "grazie".

Come qualcuno il cui bambino è sempre in pena, ho la gente che mi dice che dovrei guardare al lato positivo o che questo è tutto parte del piano di Dio. Tuttavia, so anche che essere consapevole di piccole cose positive può essere un'ancora di salvezza. Ho scritto prima di un basso basso punto basso nella mia vita quando il fatto che una porta dell'ascensore si apriva quando spingevo il pulsante sembrava un segno dall'alto, c'era ancora speranza nella mia vita. Assistere ai piccoli positivi può dare una certa prospettiva – e lanciare un'ancora di salvezza a noi – quando tutto intorno a noi sembra tetro.

Assistere alle sensazioni negative: prestare attenzione al positivo ora non significa ignorare il negativo. La consapevolezza ti dice anche di prestare attenzione alle cose che ti fanno stare male. È un invito all'azione. Per esempio, mi ci sono volute settimane dopo esserci trasferiti in un nuovo lavoro per capire perché mi sentivo così schifoso nel tardo pomeriggio. Stavo andando a pranzo tutti i giorni con mio marito. Stavamo mangiando. A dire il vero, stavo mangiando troppo. Non molto, un normale pasto al ristorante. Ma troppo per me. Diventando più consapevole di ciò che stavo mangiando e fermandomi quando ero pieno, ho portato a un cambiamento salutare nella mia vita ea pomeriggi molto più comodi.

La consapevolezza come invito all'azione: concentrarsi sul negativo

La teoria dell'apprendimento sociale di Albert Bandura sostiene che ci impegniamo in comportamenti quando pensiamo che ci aiuteranno a raggiungere l'obiettivo desiderato. Lo puoi vedere nella mia storia sull'eccesso di cibo. Avevo bisogno di concentrarmi sul fatto che mi sentivo pieno di capire che stavo mangiando troppo. Ciò che mi spinse a concentrarmi sul cambiamento dei comportamenti era la consapevolezza che mi sentivo improvvisamente gonfio e malato ogni pomeriggio. La consapevolezza era una chiamata all'azione.

Allo stesso modo, nel prendere il controllo delle piccole cose , parlo di essere consapevole del fatto che le tue mani fanno male e gli occhi ti stanno bagnando e le gambe soffrono. Questi sintomi ti dicono di occuparti delle cause del dolore: il fatto che stai lavorando al tuo computer a una scrivania progettata per scrivere con una penna stilografica. Devi fare un cambiamento.

Il dolore sano è utile . Il dolore funzionale ci dice che stiamo vivendo un danno ai tessuti e dovremmo agire per fermarlo. Il dolore a basso livello è facile da ignorare. Diventa particolarmente facile quando è cronico e non così male. Un sacco di dolore sfuma in sottofondo – ci tormenta ma non ci colpisce in testa. Una volta ho fatto un grave danno alla mia gamba (ancora in evidenza18 anni dopo) ignorando il fatto che il mio vitello ha ferito ogni giorno al lavoro perché lo stavo premendo contro una croce sulla mia scrivania. La consapevolezza ci aiuta concentrandoci su ciò che è sbagliato – le sensazioni fisiche che sono dolorose. Camminando verso casa dal lavoro l'altro giorno, oltre a quel meraviglioso sole, ho anche riconosciuto un problema all'anca, una congestione nei polmoni e un dolore acuto tra le scapole che mi diceva che non ero seduto correttamente alla mia scrivania. Ancora. Ci sono cose che dovevo risolvere.

Essere consapevoli di ciò che ci ferisce è il primo passo che ci porta a cambiare le nostre vite per il meglio.

Mindfulness sociale. Possiamo anche essere consapevoli, come sottolinea Joiner, nelle nostre interazioni con gli altri. Quando siamo nel momento, sentiamo come gli altri reagiscono a noi. Sento la confusione o l'ansia o l'eccitazione dei miei studenti. Questo mi rende un istruttore migliore perché mi aiuta a rispondere ai loro bisogni e non solo ai miei.

Possiamo essere consapevoli dell'ingiustizia. Possiamo prestare attenzione a come i monumenti che abbiamo camminato durante tutta la nostra vita celebrano le cose che individualmente e come società abbiamo riconosciuto come errate.

Ed ecco dove il messaggio di Joiner e il mio si incontrano. Prestare attenzione a ciò che sta accadendo ti fa uscire dalla tua stessa testa e ti aiuta a partecipare a ciò che sta accadendo nel mondo reale. Ti permette di pensare e di giudicare. Ciò ti consente di agire per cambiare in modo più efficace.

Questo tipo di consapevolezza autentica è molto lontano da un viaggio alla spa.

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Fonte: American Chronic Pain Association

Settembre è il mese nazionale per la consapevolezza del dolore . Nuove linee guida per far fronte al dolore cronico sviluppate in risposta alla crescente consapevolezza della prevalenza del dolore cronico nella società, il costo che ha su entrambe le vite individuali e in termini di lavoro perso per la nostra società, e in risposta alla crescente crisi degli oppioidi, incoraggiare l'uso della consapevolezza come strumento per ridurre il dolore.

Come qualcuno che passa molto tempo su siti di social media incentrati sul dolore cronico (mio figlio ha sofferto di emicranie pressoché costanti), posso dirti che la risposta di molti nella comunità del dolore è stata. . . . diciamo solo scatologico.

Una parte di questo è, penso, dalla nozione non infondata che i medici stanno dicendo alle persone che soffrono che il loro dolore è tutto nella loro testa. Ho capito. Ho tutta la rabbia per quello. Sei in una vera sofferenza causata da un vero problema medico e hai bisogno di aiuto concreto. Come ho detto prima, ho visto mio figlio trascorrere giorni, settimane e anni con così tanto dolore che a malapena riesce a parlare e lo capisco.

Tuttavia, voglio testimoniare che la consapevolezza ha aiutato il suo dolore in modi concreti reali. Lo ha aiutato a respirare attraverso il dolore quando nient'altro avrebbe aiutato. Essere fisicamente rilassati rende più facile sopportare il dolore estremo perché non aggiunge tensione muscolare al dolore che hai già. Riformulare il dolore e concentrarsi su qualcos'altro – qualsiasi altra cosa – rende l'esperienza più sopportabile del pensare al dolore. Proprio come puoi disfare l'esperienza della respirazione e tenerne conto, puoi disfare il dolore e sentire tutte le sue sfumature in dettagli squisiti. Tutto ciò che ti toglie la mente è buono.

Ma, come ho cercato di dire qui, la consapevolezza può anche aiutarti a trovare le cause del tuo dolore. Mio figlio ha sistematicamente abbattuto le cause del suo dolore attraverso la consapevolezza. Ha scoperto una fonte di infiammazione cronica nel collo che era curabile. Ha identificato un altro trigger per la nevralgia facciale assistendo esattamente dove si trovava il dolore. Hanno riparato. Ha identificato particolari sensazioni che stavano innescando dolore e – cosa più importante – sensazioni che stava ignorando che stavano innescando reazioni dolorose a cascata. Ha smesso di fare quelle cose. In altre parole, la consapevolezza lo aiutava anche a prestare attenzione ad aspetti del dolore che lo aiutavano a minimizzarlo ea trovare una causa. Questo è importante, perché il dolore si nutre di se stesso. Si muove dal dolore funzionale che ti parla di danno tissutale e diventa una malattia del sistema nervoso che non serve a niente.

Le persone che soffrono sono abituate ad avere il loro dolore scartato e minimizzato. Ma direi che la consapevolezza può essere uno strumento utile per combattere il dolore. Non respingerlo di mano. Nella migliore delle ipotesi ci vuole molto tempo per trovare e curare il dolore cronico. Mentre combatti per una vera cura, è stata la mia esperienza che la consapevolezza può aiutarti a far fronte e aiutarti ad arrivare più velocemente. È un'abilità difficile da padroneggiare, ma vale la pena imparare.