Ho scritto e parlato della mia esperienza con la depressione da anni, da quando ho vissuto un'intensa depressione come residente in Medicina d'Emergenza oltre dieci anni fa. Quell'esperienza ha cambiato la mia vita per sempre. Mi ha costretto a riesaminare il modo in cui stavo vivendo la mia vita e perché mi stava letteralmente rendendo infelice.
Ho scoperto che avevo trascorso la maggior parte della mia vita cercando di compiacere gli altri e adattarmi al modello della società per il successo. Ho dedicato la mia vita al successo accademico e avevo trascurato le cose che mi avevano portato gioia in giovane età (ed ero stato schiacciato), come il ballo e la scrittura.
Ho lasciato la mia residenza e ho iniziato a perseguire seriamente quelle passioni, lavorando part time come GP. Mi sono sentito molto meglio sorprendentemente presto, e alla fine ho smesso le mie medicine. L'esperienza è stata così trasformativa (e tale rivelazione ad un medico a cui era stato detto che la depressione era in genere una condizione permanente), che ho iniziato a scrivere e parlare di modi basati sull'evidenza per aumentare il tuo benessere emotivo e inoculare te stesso (in un grado) contro la depressione e bassi stati d'animo.
Quest'anno tutto ciò che ho imparato è stato messo alla prova. Ho passato un numero record di transizioni, alcune meravigliose e alcune davvero difficili. Come gli psicologi sanno (vedi la Scala di Stress Holmes-Rahe), più nuovi eventi di vita si sperimentano in una stagione, più è probabile che tu possa avere problemi di salute fisica o mentale. È difficile far fronte a molti cambiamenti, buoni o cattivi.
Con il passare dei mesi e con nuovi cambiamenti e aggiustamenti, il mio umore ha iniziato a scendere a spirale. Stavo anche passando un periodo difficile dormendo in un nuovo ambiente in cui mi ero trasferito; la mancanza di sonno ha un effetto profondamente negativo sull'umore e sulla capacità di gestire lo stress.
Era tempo di attingere a tutto ciò che avevo imparato da quei giorni bui al pronto soccorso. Ecco alcuni degli strumenti che ho usato:
1) Esercizio
Di solito passo il mio cane ogni giorno e sono temporaneamente senza di lei a causa di problemi con gli strati del mio nuovo edificio. Non mi rendevo conto di cosa fosse un'ancora che queste passeggiate (e il mio cane) fossero state fino a quando non se ne fossero andati. Accarezzare un cane aumenta i livelli dell'ossitocina dell'ormone "amorevole" e fa diminuire i livelli degli ormoni dello stress – Lo dimostrerò!
L'esercizio fisico aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello e ha dimostrato di essere efficace quanto gli antidepressivi. Ho iniziato a lavorare per almeno 30 minuti al giorno con una grande musica (un altro stimolo di umore) nella palestra al piano di sotto e ho iniziato a ballare di nuovo il flamenco. Alla fine ho anche trovato un modo per ricongiungermi con la mia piccola Tina, alleluia.
2) Amici e famiglia
La mia mossa aveva reso difficile visitare amici cari che ora vivevano fino a un'ora di distanza, e le relazioni sono così importanti per il benessere. Mi sono concentrato sulla costruzione di amicizie con persone che ho incontrato nella mia nuova area (la chiesa si è rivelata un ottimo posto per connettersi con le persone) e ho trovato il modo di rimanere in contatto con vecchi amici, come chiamare qualcuno ogni volta che ero nella mia auto. Durante un mese particolarmente duro ho accettato un invito da mia sorella a fare una lunga vacanza di fine settimana con la sua famiglia in spiaggia. Ho scoperto che poche cose mi fanno sentire meglio di stare con una famiglia amorevole e costruire castelli di sabbia con il mio figlioccio di 3 anni, così buono.
3) Alimenti che stimolano il cervello
Ho una laurea in dietetica (nutrizione umana) e sono iper-consapevole dell'impatto del cibo sul cervello. Ho iniziato a fare "frullati verdi" ogni giorno, a ridurre i dolcetti zuccherini e ho aumentato il consumo di frutta, verdura e fibre. Ho mangiato un sacco di salmone selvaggio – gli acidi grassi omega-3 sono così buoni per il cervello – e altre proteine sane. Ho anche preso i miei soliti integratori di olio di pesce e aumentato la mia dose giornaliera di vitamina D3, in quanto esiste un legame tra vitamina D e umore.
4) "Cosa è andato bene"
Sono un grande fan del Dr. Martin Seligman, il fondatore della psicologia positiva. Uno dei suoi strumenti preferiti, che la sua ricerca ha dimostrato di avere un profondo effetto sul benessere, è l'esercizio "What Went Well". Alla fine della giornata, guarda indietro e trova tre cose che sono andate bene. Rifletti su di loro, e persino rieseguili nella tua mente, rivisitando quei buoni sentimenti. Dì una preghiera di gratitudine, ringraziando Dio per tutto ciò che è buono nella tua vita. Ho iniziato a farlo più attivamente – è abbastanza incredibile quanto sia potente questo piccolo esercizio (come altre pratiche di gratitudine).
5) Limitare l'alcol
Avevo iniziato a cucinare di più, cosa che mi piaceva davvero, ma ho preso la nuova abitudine di nutrire un bicchiere di vino mentre facevo la mia migliore imitazione da chef. Anche se non bevo mai per ubriacarmi, ho bevuto molto più spesso del solito e alla fine ho fatto una connessione tra il vino la sera prima e un giorno particolarmente scontroso o lunatico. L'alcol è un depressivo (ho già scritto sull'impatto dell'alcol prima), ma questo è stato il più acuto che abbia mai notato. Sono tornato al mio solito bicchiere singolo di vino ogni settimana o due e ho notato subito una differenza.
6) Preghiera
Gli studi hanno dimostrato un effetto positivo della preghiera sulla salute mentale. In questa nuova versione della mia vita, la mia alterata routine aveva messo da parte una delle mie solite pratiche: il tempo trascorso nella preghiera e nella contemplazione ogni mattina. Sono tornato a quello religioso (il gioco di parole), e le mie giornate si sono sentite molto più ancorate e stabili.
Quasi immediatamente ho notato che queste tattiche hanno effetto. Era abbastanza drammatico quanto rapidamente il mio umore si trasformasse da lunatico a ottimistico dopo un giro di tapis roulant a grandi melodie in palestra. Mi sento molto grato per il fatto che ho avuto la consapevolezza di essere in grado di cambiare le cose come ho fatto io.
Se ti senti giù, è comunque importante consultare il tuo dottore. Alcuni casi di depressione hanno ancora bisogno di farmaci, ma questi strumenti farebbero comunque una differenza significativa nel modo in cui ti senti e nel recupero. C'è così tanto che puoi fare per sentirti meglio. Si noti che molte delle cose che ho elencato sono facilmente disponibili e gratuite o relativamente poco costose (l'eliminazione dell'alcol farà risparmiare denaro!).
Dr. Susan Biali, MD è un medico, esperto di salute e benessere, allenatore di vita e salute, oratore professionista, ballerino di flamenco e autore. Si dedica ad aiutare le persone a stare bene, a ridurre lo stress ea godersi una vita più significativa. Dr. Biali è disponibile per presentazioni chiave, workshop / ritiri, commenti sui media e lezioni private sulla salute e la vita – visita www.susanbiali.com per maggiori dettagli.
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