9 modi per parlarti di sensi di colpa inutili

Fonte: "Sopraffatto da Guilt", i musulmani di Salute Mentale 4, usati con il permesso

I sentimenti di colpa nascono dal tradire le tue regole per un comportamento etico. Se queste regole appartengono a qualcun altro (cioè, non sono state realmente generate da dentro di te), sarai privo di sensi di colpa. Ma se, anche se inconsciamente, sei affiliato con questi standard biasimevoli, o forse, crescendo li hai "assorbiti" dalla tua famiglia, sarai vulnerabile a questa emozione auto-tormentante.

Come fenomeno psicologico, il senso di colpa può essere frustrantemente spinoso. Perché se sei afflitto da un Super-io tirannico – che si sente obbligato a seguirti per la minima infrazione percepita – sarai perseguitato da tali sentimenti anche quando non hai fatto nulla che sarebbe generalmente considerato colpevole. Come terapeuta, ho visto molte persone che si sono guastate per pensieri o impulsi illeciti che, di sicuro, abbiamo avuto tutti in una volta o l'altra. Se riteniamo che qualcuno ci abbia ingannato o ingannato, per esempio, è difficile non intrattenere fantasie vendicative (e molto probabilmente vili ) di vendetta. O se la nostra libido è in rivolta, è quasi irresistibile non immaginare di strappare gli abiti di chi è più eccitante sessualmente da noi. E così via.

È quindi essenziale determinare esattamente quando i sensi di colpa sono basati razionalmente e quando sono più o meno arbitrari, non fondati nei fatti, e quindi inutilmente auto-punitivi. Ovviamente, se hai causato danni a una persona innocente o non hai aiutato qualcuno in crisi quando sarebbe stato abbastanza facile farlo, sarebbe immorale non provare alcune fitte di rimorso. In questi casi, dovresti quasi essere sociopatico se la tua coscienza non ti dà fastidio.

Scrittori su questo argomento hanno parlato dell'importanza di distinguere tra colpa razionale o "produttiva" e una colpa che è eccessivamente autocritica e largamente gratuita. Tale ingiustificata colpevolezza è stata collegata a sofferenze emozionali inutili ea disgusto di sé (a volte, abbastanza spietato e implacabile da spingere una persona verso il suicidio). E se dura abbastanza a lungo, questo agonizzante interno può portare a problemi come l'angoscia o la vergogna come abuso di sostanze, disordini sessuali e un'enorme varietà di altri comportamenti di auto-sabotaggio. Quindi, a meno che i sentimenti di colpa non siano effettivamente necessari perché tu ti assuma la responsabilità appropriata per un misfatto significativo – o per iniziare un cambiamento comportamentale positivo – tali sentimenti non servono veramente nessuno, meno di tutti voi.

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Che cosa, quindi, si deve fare riguardo a tale autoabuso ingiustificato? Come puoi efficacemente parlarti di un'emozione che, per quanto immeritata, minaccia di impossessarti di te? Perché, dopo tutto, i sensi di colpa tendono a culminare in una ruminazione dolorosa e controproducente, che a sua volta rafforza solo la sensazione e intensifica la tua miseria emotiva.

Per iniziare il tuo viaggio personale per ridurre – e, si spera, eliminare – il senso di colpa superfluo, ecco alcuni suggerimenti che dovresti trovare utili:

(1) Dì a te stesso che hai fatto il meglio che potevi – che qualsiasi errore del buon senso ti spingesse a fare qualcosa che ora rimpianti era ancora il miglior giudizio a tua disposizione in quel momento. Potresti semplicemente essere stato troppo arrabbiato, ansioso, depresso, distratto o affaticato per essere stato in pieno possesso delle tue facoltà morali. Quindi puoi accettare che, date le particolari circostanze psicologiche o fisiche prevalenti in quel momento, non avresti potuto agire in modo diverso dal tuo modo di fare?

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L'auto-perdono segue – ed è dipendente da compassionevole autocomprensione. Quindi è imperativo esplorare le circostanze che hanno circondato la tua cattiva condotta se vuoi rivalutare te stesso in modo meno negativo.

(2) Considera che al momento del tuo comportamento scorretto, non sapevi cosa sai ora. È scortese, o addirittura crudele, dare la colpa a te stesso per aver agito in un modo che avresti sicuramente evitato se avessi più consapevolezza di quanto, realisticamente, ci si potesse aspettare da te in quel momento. L'espressione ben nota: "Hindsight is always 20/20" è pertinente qui, poiché si focalizza sulla sfortunata tendenza umana ad attribuire a noi stessi la conoscenza che potrebbe aver impedito che accadesse un evento avverso (o persino traumatico) – quando in realtà tali informazioni non erano realmente accessibili a noi allora.

Supponiamo che tu stia provando un senso di colpa perché un buon amico ti ha chiesto di venire nel loro appartamento perché si sentivano veramente bassi e che ti sei scusato per aver rifiutato perché hai avuto un impegno precedente che sarebbe stato estremamente difficile da rompere. Il giorno dopo hai appreso che lui (o lei) aveva una baldoria da ubriaco più tardi quella notte, salito in macchina, e ha guidato in un palo del telefono. Ora sono in terapia intensiva in ospedale, soffrono di gravi lesioni.

All'inizio è abbastanza naturale provare il senso di colpa e incolpare te stesso di non esserci per loro quando la loro precedente chiamata indicava chiaramente che erano in grave pericolo. E ammettiamolo, potrebbe essere difficile bandire il pensiero che avresti potuto prevenire il loro incidente se avessi cancellato i tuoi piani per loro. Quindi potresti benissimo considerarti responsabile di una loro autolesionismo.

Ma considera: seguendo un processo di ragionamento così duro, quanto sei equo a te stesso? In generale, ti consideri un errore morale per la sfortuna di un altro perché, presumibilmente, avresti potuto evitare che, da una prospettiva più obiettiva e umana, ti facessi un'ingiustizia. Tieni presente che in molte situazioni che inducono alla colpa, è perché sei incline non semplicemente a sentirti responsabile per i comportamenti degli altri, ma troppo responsabile per loro.

(3) Ricorda a te stesso che non sei da incolpare per aver sopravvissuto a una tragedia che qualcuno vicino a te non ha fatto. Continuando con il nostro esempio di incidenti automobilistici, dire che qualcuno che conoscevi bene (forse anche il tuo partner) è stato ucciso in una tragedia automobilistica in cui tu stesso sei un passeggero. Sebbene, logicamente, tu non abbia alcuna responsabilità per la morte di quella persona, non è affatto anormale provare comunque sensi di colpa (specialmente se sei scappato con solo lividi minori).

Questo è comunemente definito "il senso di colpa del sopravvissuto", e siamo tutti più o meno inclini ad esso. Tuttavia, in tali scenari è necessario ripetersi ripetutamente che chi potrebbe perdere la propria vita in una tale calamità è in gran parte una questione di casualità. E che sopravvivere al disastro di un altro non ti rende mai colpevole. Quindi conscia consapevolmente da ogni senso di colpa gratuito che potresti provare e invece concedi a te stesso di centrare i sentimenti di dolore e di sofferenza molto più giustificati (e magari anche di aggiungere una certa gratitudine e gratitudine).

(4) Ricorda che dare la colpa a te stesso per un errore o un contrattempo che al momento era al di fuori del tuo controllo significa assumere un'intenzione o una volontà che potrebbe non caratterizzare il tuo comportamento. Se tu avessi avuto consapevolezza, intuizione, intuizione, energia, ecc. Che al momento non avevi, naturalmente avresti agito diversamente. Ma dal momento che i fatti reali della situazione contraddicono l'idea che avresti potuto comportarti diversamente, sentirti in colpa per qualche sventura è, quasi letteralmente, aggiungere (auto) insulto al danno.

Tendi a picchiarti per gli errori che, di volta in volta, facciamo tutti noi? Se è così, hai bisogno, come in molte delle situazioni che sto descrivendo, di smettere di essere così duro con te stesso. Puoi presumere che se ti lasci sfuggire, commetterai solo errori aggiuntivi. Ma raramente è così. In effetti, se sei meno nervoso o distratto dalla possibilità di commettere un errore, questo da solo probabilmente ridurrà il numero di errori, errori o errori che potresti commettere.

Diciamo (ancora una volta, usando un incidente automobilistico come esempio) che si blocca la macchina (o quella di un altro). Chiediti: "Realisticamente, avrei potuto evitare che ciò accadesse?" L'incidente non fu certamente volontario, o non sarebbe stato definito un incidente. Quindi rifletti su altre contingenze che potrebbero aver contribuito alla sfortuna. Potrebbe essere stato precipitato non semplicemente da uno scarso giudizio da parte tua (che, tuttavia, potrebbe ancora essere stato il miglior giudizio a tua disposizione in quel momento), ma forse tanto, o più, da altri fattori. Che potrebbe includere condizioni stradali pericolose, un segnale stradale confuso (e mal formulato), un altro autista improvvisamente si ferma nel bel mezzo di un incrocio, un difetto di fabbricazione nella marca e modello della tua auto, e così via.

Qualsiasi numero di cose che possono causare a te e / o ad altri dolori emotivi o fisici possono riguardare situazioni che non sono principalmente di tua responsabilità. Possono coinvolgerti , ma non necessariamente ti coinvolgono . E anche se tu hai la responsabilità diretta di un incidente, quante persone pensi che attraversino una vita senza una? Abbiamo tutti errori nel giudizio. E quando ciò accade, è questione di chiedervi in ​​seguito: (a) se c'è qualcosa di utile da imparare dall'incidente in modo da non ripeterlo, e (b) cosa c'è dietro la tua riluttanza a perdonare te stesso. Devi sentirti in colpa e pensare meno a te stesso semplicemente perché sei umano come il resto di noi?

(5) Dì a te stesso che gli ideali comportamentali che hai fissato per te possono essere troppo alti, o che la tua famiglia originale potrebbe averti incoraggiato ad adottare, o anche forzatamente , standard troppo rigorosi che ora giudichi te stesso. È possibile che ti sensi in colpa per non aver realizzato (o addirittura tentato) qualcosa che in realtà non è in te da raggiungere. Abbiamo tutti dei limiti intrinseci e se hai il messaggio che se hai fallito in qualcosa è stato solo perché non ci hai provato abbastanza, potresti punirti emotivamente ogni volta che non riesci a credere a qualcosa che (falsamente) ti credi potrebbe avere o dovrebbe avere

Inoltre, la ricerca compulsiva della perfezione è un set meraviglioso per il fallimento e il basso rispetto di sé (se non per il disprezzo di se stessi). Se accettare te stesso – che, idealmente, dovrebbe essere incondizionato – prende un colpo ogni volta che non risparmi le tue aspettative eccessive, garantirai solo la tua attuale (e futura) infelicità.

(6) Riconoscere e onorare il proprio diritto a proteggere i propri interessi personali. Sei una persona che trova difficile dire di no, perché se lo fai ti sentirai colpevole? Ma davvero , quanto sei moralmente responsabile per il rispetto di ciò che qualcun altro potrebbe chiederti? E qui di certo non intendo sostenere di diventare più sconsiderato o egoista. Al contrario, considero la generosità e il servizio agli altri come una posizione di vita lodevole e umanistica. Desidero solo sottolineare che, come guida comportamentale generale, sei totalmente giustificato nel valutare i tuoi bisogni e, se del caso, anche le tue convinzioni – proprio come le altre. Se questo non è il caso, è probabile che finirai per essere trattato come un tappetino umano perché anche quando le preferenze degli altri sono direttamente in conflitto con le tue, ti assumi abitualmente a loro.

Se soddisfi gli interessi altrui e ignori tipicamente il tuo, e con l'esplicito proposito di evitare il senso di colpa che proverai nel dare ai tuoi interessi personali una priorità più alta, potresti voler considerare la probabile fonte di tale comportamento auto-degradante . Hai qualche antica credenza che alla gente non piaceranno se neghi loro ciò che vogliono? O che sei amabile solo se ministri agli altri? Oppure potrebbe esserci qualche altro programma auto degradante che ti spinge regolarmente a mettere i desideri e i bisogni degli altri davanti ai tuoi? Se è così, potrebbe essere giunto il momento per te, empiricamente, di mettere alla prova tali ipotesi negative su di te. E andando avanti, lavorare per superare qualsiasi ansia di alterarli.

(7) Riconoscere la legittimità di difendere i propri diritti. Strettamente correlato a quanto sopra, questo suggerimento si basa sul sentirsi a posto (cioè, non colpevole) sull'affermazione di se stessi e sul fissare facilmente dei limiti quando qualcuno potrebbe essere sul punto di approfittarsi di te. Se, ad esempio, ricevi una telefonata non richiesta cercando di venderti qualcosa, non preoccuparti del fatto che potresti essere considerato maleducato se, in sostanza, ti riattivi. Le "chiamate a freddo" possono essere considerate intrinsecamente maleducate in quanto mostrano poco o nessun rispetto per l'individuo contattato. Fondamentalmente, sei visto come un potenziale "marchio" – qualcuno che (sia attraverso l'impulso o il giudizio scarso) potrebbe essere disposto a mettere la loro fiducia in un estraneo e comprare qualcosa quando non ci sono buone ragioni per farlo. Purtroppo, ci sono innumerevoli persone che sarebbero felici di sfruttarvi se siete disposti a concedere loro l'opportunità. Quindi è fondamentale ricordare a te stesso che in una grande varietà di situazioni potresti aver bisogno di stare fermo quando il tuo istinto ti dice che i tuoi diritti di base saranno altrimenti violati.

(8) Dì a te stesso che, anche se sono in disaccordo con quelli di un altro, non c'è nulla di male o sbagliato nel perseguire diligentemente i tuoi obiettivi. Qui ciò che deve essere sottolineato è che, sebbene tu possa non voler coinvolgere te stesso in situazioni conflittuali o competitive, ci sono momenti in cui è inevitabile. Quindi affermi che tendi a sentirti in colpa ogni volta che ti trovi in ​​una posizione in cui, se vuoi avere successo, devi competere e sconfiggere qualcun altro. Difficilmente il rispetto di se stessi si riduce semplicemente perché la tua coscienza opprimente, prepotente o sovraregistrativa può farti pressioni per "abbandonare la gara".

Crescendo, potresti essere stato condizionato a considerarti egoista ogni volta che non hai rimandato la tua famiglia in circostanze in cui ciò che stavano cercando di ottenere andava contro le tue stesse aspirazioni. Ma nonostante quanto sia difficile (ad esempio, il senso di colpa) ora può sentirsi forte e lottare per ciò che conta davvero per te, finirai per venderti breve – e sentirti peggio di te stesso – se abbandonerai i tuoi obiettivi semplicemente perché loro Scontrati con gli altri.

E infine – e forse la cosa più importante:

(9) Parlate compassionevolmente ma autorevolmente delle parti del "bambino interiore" con cui è nata la maggior parte dei vostri programmi di colpa irrazionali. Ad una età precedente puoi virtualmente presumere di aver ricevuto messaggi dai tuoi assistenti che "ti istruivano" sul fatto che alcuni dei tuoi comportamenti erano cattivi. E che dovrebbero provocare in voi sensi di colpa. Mancando l'autorità allora di mettere in discussione o sfidare il loro punto di vista, hai deciso che dovresti adattarti meglio a queste regole, di solito ti rimproveri ogni volta che le tue azioni non sono conformi a questi (presumibilmente) standard indiscutibili.

Ma ora sei più vecchio e hai tutto il diritto, in base alla tua esperienza personale e alla struttura morale di derivazione personale, per ri-decidere ciò che pensi sia sbagliato o proibito-vs. ciò che è giusto e ammissibile. O almeno cosa, nel tuo sistema di valori, è comprensibile e meritevole di perdono. Se, ad esempio, i tuoi genitori ti spingevano a concludere che dare la priorità ai tuoi desideri era egoista, o che diventare tutt'altro che un dottore, un avvocato o un ingegnere era inaccettabile; o se il predicatore al luogo di culto della tua famiglia proclamasse categoricamente che il sesso pre-matrimoniale era peccaminoso e sarebbe pericoloso per il tuo eventuale matrimonio; ecc., puoi guardare in modo diverso a queste "lezioni" obsolete e che generano sensi di colpa?

Può la parte adulta di voi visualizzare in qualche modo il bambino ansioso che inizialmente ha ricevuto messaggi così dannosi come … proprio ora, prima di voi? E puoi informare in modo decisivo quel bambino (forse come immagini di prenderli nelle tue braccia che accettano incondizionatamente) che sono tutti cresciuti ora e non hanno più bisogno di proteggersi – o te stesso – dalla critica dei genitori "infondendo" tu con il senso di colpa, ma puoi lasciarti (ora il loro "genitore") prendere le decisioni che meglio si adattano a voi due come l'individuo unico e autodeterminante che voi (o loro) sono diventati?

In breve, puoi ora escogitare i tuoi standard morali per adulti per guidare i tuoi comportamenti – al contrario di rimanere prigionieri di "insegnamenti" non più rilevanti, basati sul senso di colpa del tuo passato? – lezioni che hanno inutilmente compromesso il tuo vivere una vita che sarebbe più libero e appagante per te.

Noterai che se c'è un tema dominante in questi numerosi suggerimenti è accettarlo pienamente, incondizionatamente (un tema sottolineato in molti dei miei post di Psychology Today ). Per sì, potresti aver commesso degli errori. . . e, ti assicuro, continuerai a farli. Ma a meno che i tuoi "sconfinamenti" morali siano fatti per pura e genuina malvagità (nel qual caso, è dubbio che tu stia leggendo anche questo!), Sei certamente degno della tua stessa compassione. E, con sufficiente auto- generosità e gentilezza amorevole, scoprirai che c'è sempre meno per cui hai persino bisogno di perdonare te stesso.

Nota 1: alcuni post che ho scritto che sono complementari a questo includono:

"Il sentiero verso l'auto-accettazione incondizionata"

"L'amore incondizionato è possibile, ma solo da te"

"Cosa ti impedisce di essere incondizionatamente auto-accettante?"

"Nove modi la tua vecchia programmazione potrebbe trattenerti in ostaggio"

"Può la compassione trascendere il perdono?"

Nota 2: Se desideri verificare altri scritti che ho fatto per PT in generale, su una vasta gamma di argomenti psicologici, fai clic qui.

Nota 3: Se ritieni che questo post sia utile e credi che anche altri potrebbero, ti preghiamo di considerare di inoltrare il suo link.

© 2015 Leon F. Seltzer, Ph.D. Tutti i diritti riservati.

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