Come conquistare emozioni difficili e stimolare la tua pace interiore

Cinque modi supportati dalla scienza per cambiare la tua vita in meglio

Fonte: Anisa Marshall, usata con permesso

Questo post per gli ospiti è stato assegnato da Anisa Marshall, una studentessa laureata nel programma di Scienze Cliniche del Dipartimento di Psicologia dell’USC.

Con l’avvento di tutto, dalle app di meditazione agli studi di yoga, non è un segreto che la consapevolezza stia vivendo un momento. Ma in realtà merita tutta la campagna pubblicitaria? Potrebbero solo pochi minuti al giorno di osservare i tuoi pensieri avere davvero un impatto sulla tua vita? Sulla base di un crescente numero di prove di ricerca, la risposta è sì: un leggero cambiamento di consapevolezza per alcuni minuti al giorno può assolutamente cambiare la nostra vita in meglio ¹ .

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La prossima volta che senti l’ansia ribollire o ti trovi bloccato in un funk, prenditi un momento per esercitarti a coltivare queste cinque abitudini mostrate per aiutare a stimolare il pensiero positivo ⁵ usando diversi aspetti della consapevolezza.

1. Coltivare la consapevolezza emotiva. È difficile affrontare le emozioni disadattive se manchiamo di consapevolezza di loro mentre si verificano. Mantenere l’attenzione attiva e concentrarsi sul momento presente è strettamente legato alla meditazione, ma la verità è che è possibile essere consapevoli in ogni momento e situazione. La chiave è rendere questa consapevolezza focalizzata sul presente un’abitudine quotidiana. La pratica costante è fondamentale, ma anche solo pochi momenti della giornata possono aiutare a costruire quel muscolo consapevole.

Prova questo: Distilla esperienze emotive. La prossima volta che provi un’emozione negativa, prendi un momento per notare i pensieri, i sentimenti e i comportamenti che si presentano in reazione a questa emozione. Diventa consapevole di qualsiasi schema di pensiero mentre continui ad osservare la tua esperienza emotiva. Quali sentimenti sorgono quando inizi a provare questa emozione? Ci sono pensieri o comportamenti che aiutano a diminuire l’intensità di questa emozione? Praticare la consapevolezza e l’accettazione di queste emozioni e di eventuali pensieri, sentimenti e comportamenti successivi senza giudizio.

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Fonte: immagini di pubblico dominio

2. Fletta i tuoi muscoli cognitivi. I pregiudizi cognitivi sono errori sistematici nel pensare che influenzano i giudizi, le decisioni e persino i ricordi. Mentre un fenomeno psicologico naturale, questi pregiudizi possono causare un disagio significativo se gli eventi sono interpretati coerentemente in una luce negativa. La tendenza a sovrastimare la probabilità di eventi negativi che si verificano e sottovalutare la capacità di far fronte a questi eventi sono esempi di schemi di pensiero dannosi che possono portare a disagio emotivo. Una strategia utile per sfidare questi pensieri è esaminare le prove che supportano e confutano ciascuna interpretazione. Con questa evidenza, pensate a possibili spiegazioni alternative senza attribuire significato significativo a una particolare interpretazione. Inoltre, il brainstorming di interpretazioni alternative prima di un’intensa esperienza emotiva aiuta a ridurre le emozioni negative associate a una particolare situazione.

Prova questo: coltiva la mente di un principiante . Una delle qualità del vivere consapevolmente implica l’adozione di ciò che è noto come “la mente del principiante”, che si riferisce ad avere un atteggiamento aperto e avido senza nozioni preconcette in nessuna situazione, indipendentemente dalla familiarità. Sfidare i nostri pregiudizi cognitivi diventa molto più gestibile quando possiamo avvicinarci ai nostri modelli di pensiero con una nuova prospettiva. Prova questo pensando a una situazione in cui hai vissuto un’emozione negativa. Ricorda i tuoi pensieri iniziali riguardo a questa esperienza e ricorda come ti sei sentito dopo che questi pensieri mi sono venuti in mente. Quindi, immagina che questa non sia la prima volta che hai vissuto questa situazione, ma la prima volta che ti vengono in mente questi pensieri. Cosa significherebbe se questi pensieri fossero veri? Perché dovrebbe importare e cosa succederebbe di conseguenza? Nota se la tua percezione della situazione cambia dopo aver adottato questo senso di curiosità e apertura mentale.

3. Riconoscere i comportamenti guidati dalle emozioni (EDB) . Quando siamo stressati o sconvolti, tendiamo naturalmente ad evitare situazioni che esacerbano queste emozioni. Anche quando ci sentiamo bene, possiamo tendere ad evitare situazioni che scatenano queste forti emozioni negative. Conosciuti come comportamenti guidati dalle emozioni (EDB), queste reazioni svolgono un importante ruolo di adattamento in determinate situazioni che sono veramente pericolose. Tuttavia, in altre situazioni, gli EDB possono essere meno adattivi e potrebbero persino essere dannosi per noi nel trattare una situazione particolare. Identificando le eventuali strategie di coping usate durante l’angoscia, possiamo iniziare a differenziare gli EDB adattivi da quelli meno utili.

Prova questo: determina l’adattabilità dei tuoi EDB . Ricorda la stessa situazione che hai pensato nella tecnica precedente. Rifletti su eventuali comportamenti specifici che sono stati suggeriti dall’emozione. Assicurati di includere anche comportamenti sottili, come espressioni facciali o linguaggio del corpo. Ora, senza giudicare le tue risposte, esamina quale funzione questi comportamenti hanno funzionato al momento. In che modo l’assunzione di questi comportamenti ha influito su come ti sei sentito? Erano adattivi data la natura della situazione? In caso contrario, considera le ragioni per cui questi comportamenti potrebbero essersi verificati, ma fallo senza giudizio.

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Fonte: Darby Saxbe, usato con permesso

4. Diventa consapevole – ma non reattivo a – delle tue sensazioni fisiche . L’ansia e le emozioni angoscianti sono spesso associate a sensazioni fisiche diverse. La lotta del corpo o la risposta al volo si attivano quando percepiamo una minaccia e queste sensazioni somatiche possono, a loro volta, influenzare i nostri pensieri e comportamenti. Diventare più consapevoli di quali sensazioni fisiche sono legate a differenti emozioni può aiutarci a capire come queste sensazioni possono contribuire a schemi di pensiero e comportamento negativi. Possiamo praticare il rafforzamento di questa consapevolezza impegnandoci in esercizi interocettivi che evocano le stesse sensazioni fisiche legate all’ansia e allo stress, come correre brevemente in posizione o girare in cerchio. La consapevolezza delle sensazioni fisiche può anche essere coltivata semplicemente focalizzandone uno alla volta su diverse aree del corpo e osservando le aree di tensione, tensione o pressione.

Prova questo: scansione del corpo di 5 minuti. Prenditi un momento per sistemarti in una posizione comoda, seduti o sdraiati. Fai attenzione al tuo corpo, chiudendo gli occhi se è comodo per te. Diventa consapevole del tuo respiro, avendo cura di notare la qualità del tuo respiro. Sposta la tua consapevolezza sul peso del tuo corpo sulla sedia o sul pavimento. Quindi, nota le sensazioni nei tuoi piedi. Gradualmente sposta la tua consapevolezza sulle tue gambe, sentendo ogni pressione qui. Spostare lentamente l’attenzione su stomaco, schiena, braccia, mani e spalle, osservando le sensazioni e lasciando andare l’impulso di cambiare sensazioni. Porta la tua attenzione alla tua mascella e nota se può ammorbidirsi. Diventa di nuovo consapevole del tuo respiro, notando se è cambiato per niente negli ultimi minuti. Clicca qui per una versione audio.

5. Abbraccia il disagio. Come la precedente abitudine di aumentare la consapevolezza delle sensazioni fisiche legate alle esperienze emotive, esporsi a situazioni spiacevoli che evocano queste sensazioni può aiutare a facilitare la consapevolezza di questi sentimenti. Abbracciare queste situazioni può anche aumentare la tolleranza del disagio attraverso un processo noto come assuefazione. Affrontare queste situazioni difficili ci aiuta ad imparare ad accettare qualsiasi trigger esterno che esacerba le nostre esperienze emotive.

Prova questo: senti la paura e fallo comunque . Identifica una situazione che tende a sconvolgere o stressarti. Diventa consapevole delle sensazioni fisiche associate al pensare a questa situazione. Quindi, immagina di provare queste sensazioni spiacevoli e di accettare queste sensazioni senza provare a cambiare nulla. Infine, visualizza abbracciando la situazione alla luce di queste sensazioni.

Nella sua essenza, la consapevolezza consiste nel distaccarsi dalle abitudini automatiche della mente per lasciare andare le cose per scontate. Una varietà di tecniche può aiutare a coltivare questo stato, comprese le pratiche che aiutano a riportare la mente al momento presente. Accogliere la curiosità e l’accettazione può anche facilitare questo stato d’animo.

Il movimento di consapevolezza si è sviluppato in tandem con un aumento delle diagnosi di una serie di disturbi emotivi. La depressione è la principale causa di disabilità nel mondo ² , con diagnosi di depressione maggiore in aumento del 33% negli ultimi cinque anni ³ . Ansia e depressione spesso si verificano insieme, con quasi la metà delle persone con diagnosi di depressione che soffrono anche di un disturbo d’ansia ⁴ .

Ansia e tristezza sono normali emozioni che comprendono l’esperienza umana. Tuttavia, quando continuiamo a perseverare su queste emozioni negative, possiamo diminuire la qualità delle nostre vite. Incorporando la consapevolezza nelle nostre abitudini quotidiane, possiamo imparare a gestire meglio queste emozioni e, di conseguenza, aumentare sia la purezza della mente che la felicità.

Queste cinque tecniche si basano su un tipo di psicoterapia ⁵ progettato per trattare una serie di disturbi emotivi, tra cui ansia e depressione. Se pensi di poter essere alle prese con depressione, PTSD, o un disturbo d’ansia, considera di lavorare sulla costruzione di queste abitudini con un terapista autorizzato.

Riferimenti

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM e Bohlmeijer, ET (2016). Efficacia degli interventi basati sulla consapevolezza online per migliorare la salute mentale: una revisione e una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Revisione della psicologia clinica, 45, 102-114.

2. Who.int. (2019). Depressione. [online] Disponibile all’indirizzo: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [Accessed 11 Feb. 2019].

3. Bcbs.com. (2019). Depressione maggiore: l’impatto sulla salute generale | Blue Cross Blue Shield. [online] Disponibile all’indirizzo: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [Accessed 11 Feb. 2019].

4. Adaa.org. (2019). Fatti e statistiche | Associazione di ansia e depressione dell’America, ADAA. [online] Disponibile all’indirizzo: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Accessed 11 Feb. 2019].

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latino, HM, Ellard, KK, Bullis, JR, … e Cassiello-Robbins, C. (2017). Protocollo unificato per il trattamento transdiagnostico dei disturbi emotivi: guida terapeuta. La stampa dell’università di Oxford.