Come rimanere calmi durante i conflitti di coppia

Uso dell’empatia e auto-calmarsi

Fonte: Pixabay

Se ti sei sentito frustrato entrando in discussioni che aumentano o trascinano per ore, non sei il solo. I disaccordi tra i partner sono inevitabili anche nelle relazioni più felici. Di solito c’è almeno un problema irrisolvibile per ogni coppia (Gottman, 1999), oltre a un numero di problemi minori risolvibili. Anche i piccoli disaccordi richiedono spesso una comunicazione abile per trovare modi creativi per soddisfare i bisogni di ogni persona e per evitare di diventare argomenti più intensi. Probabilmente hai sperimentato quanto velocemente le emozioni possono diventare intense nei conflitti delle tue stesse coppie. Questo sviluppo è ciò che i medici definiscono “escalation emotiva”.

In generale, questo aumento dell’intensità emotiva si verifica più rapidamente durante i disaccordi delle coppie rispetto ad altri disaccordi nei rapporti, come con i colleghi di lavoro. Una volta che si verifica un’escalation, è spesso una lotta in salita per almeno uno dei partner per riconquistare l’autocontrollo emotivo. È chiaramente a vantaggio di entrambe le persone evitare l’escalation o de-escalation il più presto possibile quando si verifica. Nel mio lavoro clinico con le coppie, li guido nella pratica di due insiemi di abilità critiche per risolvere i conflitti: 1. prevenire l’escalation delle emozioni attraverso l’uso di risposte empatiche, e 2. De-escalation il prima possibile attraverso l’uso di auto- abilità calmanti. L’importanza delle risposte empatiche è stata anche descritta dal Dr. Leon Seltzer (http://psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201809/the-single-most-powerful-way-resolve-couple-conflicts) .

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Diamo un’occhiata a un esempio di una discussione molto comune che ho sentito fare in coppie di counseling: la spesa rispetto al risparmio di denaro. Vedo spesso coppie in cui una persona stima di risparmiare per il futuro, che si tratti di un gruzzolo di base per le emergenze o di un conto più grande per i fondi del college dei loro figli. Spesso l’altra persona valuta il vivere “nel presente” e godersi la vita ogni volta che è possibile, anche se ciò significa accumulare debiti. Ciò crea un conflitto classico per molte coppie, in particolare se vi è uno squilibrio nel potere percepito tra i due individui. Tuttavia, è in realtà un problema molto risolvibile in cui l’escalation può essere evitata con l’uso di risposte empatiche o gestita tramite abilità auto-calmanti. Qui dimostrerò come questo tipo di argomento potrebbe accadere naturalmente, e quindi come potrebbe essere modificato per diminuire l’intensità delle emozioni e per essere più veloce.

Argomento del campione

Jack: “Hai promesso che avresti rispettato il nostro limite di spesa mensile, e poi sei andato avanti e hai comprato un mucchio di giocattoli per cani di cui non avevamo davvero bisogno”.

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Sarah: “Non ho speso così tanto e avevamo bisogno dei giocattoli da masticare per il cucciolo o lui avrebbe distrutto i mobili”.

Jack ha presentato una denuncia e Sarah è diventata immediatamente difensiva e ha iniziato a presentare i suoi fatti per giustificare la sua spesa.

Ognuno di loro ha aggiunto al conflitto in questa situazione. Jack ha adottato un approccio di “opposizione diretta” per affermare la sua denuncia, parlando in termini diretti di un comportamento di Sarah che lo turbava. Per ulteriori spiegazioni sui rischi di approcci diversi per iniziare una discussione, fare riferimento al recente blog del Dr. David Ludden (http://psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201901/how-to-stay-task-during belliche in-your-compagno). Reclami diretti e conflittuali come questo sono consigliati solo per i problemi più seri, poiché attirano l’attenzione dell’altra persona, ma spesso danno una risposta difensiva. Sarah risponde difendendo immediatamente il suo comportamento, il che probabilmente frustrerà ulteriormente Jack perché non vedrà che il suo reclamo verrà preso sul serio. Jack e Sarah hanno già iniziato un sentiero roccioso, quindi seguiamo dove questo probabilmente li condurrà.

Jack, ora con ovvia frustrazione e risentimento nel suo tono: “Ne abbiamo già parlato per mesi e mesi e non ti vedo davvero impegnato a lavorare con me su questo. Sai quanto sia importante per me risparmiare un po ‘di soldi per gli oggetti più grandi che entrambi desideriamo “.

Sarah non dice niente. Ha notato il familiare tono arrabbiato e si spegne per evitare ulteriori confronti. Potrebbe avere paura di essere criticata o potrebbe essere delusa dalla tendenza di Jack ad arrabbiarsi così rapidamente. Alla base di questi sentimenti, al livello più elementare dell’emozione, si sente non amata . La sua mancanza di risposta a questo punto lo frustra ulteriormente, poiché percepisce il silenzio come una prova ulteriore del fatto che a lei non importa del suo punto di vista o dei suoi sentimenti riguardo a questo problema. È molto probabile che si stia chiedendo se le sue preoccupazioni siano di qualche importanza per lei. Le sue emozioni sono passate da una leggera frustrazione all’ira. Alla base della rabbia, al livello più elementare dell’emozione, non le sembra importante .

Uso di auto-calmarsi

Il modo più sicuro per allentare la tensione a questo punto è che Jack riconosca i suoi intensi sentimenti e si conceda il tempo per calmarsi. Lui e Sarah non risolveranno nulla continuando a comunicare con toni arrabbiati e probabilmente causeranno più sentimenti feriti se continueranno a sentirsi così frustrati. Ci sono varie abilità per auto-calmarsi, come la respirazione cosciente, auto-parlare positivo (“questo passerà e starò bene”), e auto-compassione (“Ho avuto una lunga giornata e ho bisogno di rilassarmi per un po ‘prima di poter affrontare questa situazione “). La raccomandazione standard è di concedersi almeno 20 minuti per calmarsi ed essere in grado di tornare alla discussione con emozioni meno intense. Questa capacità di auto-lenire è un’abilità critica per gli adulti e una che è idealmente appresa durante l’infanzia con l’aiuto di un genitore. Tuttavia, può essere appreso in età adulta e vale la pena di imparare. Per ulteriori suggerimenti sui modi per calmarsi, consultare il Dr. Judith Orloff (http://psychologytoday.com/blog/us/the-empaths-survival-guide/201810/self-soothing-strategies-8-ways-calm -ansia-e-stress).

Uso dell’empatia

Per fornire un esempio dell’uso dell’empatia, ri-immaginiamo questo conflitto con la stessa lamentela iniziale di Jack, seguita da una risposta empatica di Sarah. Invece di difendersi, potrebbe provare a immaginare come si sente sul fatto che il denaro è stato speso per cose che considera non importanti. Come affermato dal Dr. Seltzer, è utile “identificarsi emotivamente con l’esperienza dell’altro”.

Sarah: “Riesco a vedere la tua preoccupazione sul fatto che stiamo risparmiando abbastanza. So che è importante per te. “Sta confermando il suo punto di vista, che può essere fatto anche se non è d’accordo con le sue opinioni su questa situazione. Può ancora credere che abbia fatto la scelta giusta, ma sta ascoltando la sua lamentela e sta provando a provare le emozioni che prova. Per connettersi a livello emotivo, lei potrebbe dire: “Le tue preoccupazioni sono importanti per me. Devi essere frustrato da questo. “Riconoscendo i suoi sentimenti di frustrazione minore prima di spiegare il motivo per cui ha preso la sua decisione , sta effettivamente impedendo che questo argomento si intensificasse.

Si prega di notare che non sto suggerendo che è interamente responsabilità di Sarah impedire l’escalation qui. L’intera discussione potrebbe anche essere andata diversamente se il commento iniziale di Jack fosse stato indiretto (umoristico o spensieratamente sarcastico) e cooperativo (focalizzato sulla soluzione). Ad esempio, considera come questa discussione potrebbe essere andata se Jack avesse iniziato con:

“Il cucciolo sembra felice con tutti i suoi nuovi giocattoli da masticare. Forse ora non avremo più bisogno di salvare quel nuovo divano! “Supponiamo che Sarah condivida il senso dell’umorismo di Jack riguardo al nuovo divano opzionale (?). L’umorismo condiviso consente la possibilità di una discussione focalizzata sulla soluzione senza l’escalation emotiva.

Per riassumere, i disaccordi sono inevitabili per qualsiasi coppia. Le emozioni tendono a correre alte e si intensificano rapidamente per molte coppie. La pratica delle risposte empatiche e le abilità auto-calmanti possono fare una grande differenza nella rapidità con cui una risoluzione può essere raggiunta, con un minimo di sentimenti feriti e una maggiore possibilità di affrontare le emozioni sottostanti. Aiuta a ricordare che tutti noi abbiamo le stesse esigenze emotive di base nelle relazioni: essere ascoltati, sentirsi amati e sapere che sei importante per il tuo partner.

Riferimenti

Gottman, J. (1999). La clinica del matrimonio: una terapia coniugale scientificamente fondata . WW Norton & Co. New York.