Perché dovresti essere senza pensieri nel 2019

Mindfulness and Mindlessness After Trauma

Uno dei risultati più sconvolgenti del trauma è che spesso toglie ai sopravvissuti cose che per loro sono preziose e che non hanno alcuna connessione apparente con l’evento originale. Ho imparato molto di più su questo che vorrei per chiunque nel deserto lungo e duro che è entrato nella mia vita dopo che mio fratello è morto improvvisamente sui trent’anni circa due decenni fa.

Fino a quel momento, la danza era stata una parte importante della mia vita. Non importa quanto le cose possano essere state difficili, mi sono sentito a terra quando ballavo. Ora ero così sopraffatto dal dolore che per diversi anni non ci provai nemmeno.

Quando finalmente ho guadagnato la forza di fare un primo sforzo, ho scoperto che qualcosa in me era cambiato. Avevo perso il ritmo interiore e la gioia che in passato si innalzava sempre forte all’incrocio tra suono e movimento.

Ho cercato la guarigione – terapie di vario tipo, feste con gli amici, lezioni di ballo, uscire a balli, ascoltare musica – ma nulla ha aiutato per oltre un decennio. In questo post del blog scrivo di come il movimento consapevole mi abbia finalmente aiutato a ritrovare il ritmo.

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Sebbene sia arrivato a comprenderlo molto più tardi, la danza a forma libera che amavo ha aumentato il mio senso di gioia perché è una forma di azione spontanea (senza mente). Quando un ballerino rilassa il controllo – lascia andare il monitoraggio, la valutazione, la pianificazione e il coordinamento che riempiono le nostre menti dalla mattina alla sera – e lascia che il ritmo conduca, la musica e il movimento si fondano con una meravigliosa energia.

Il trauma spinge la minaccia e la paura così profondamente nel cuore di un sopravvissuto che basta poco per scatenare il panico. La minaccia può essere reale o, spesso, esistente solo nelle nostre percezioni. In entrambi i casi, un forte bisogno di rimanere nel senso del controllo invade la vita della maggior parte dei sopravvissuti.

Questo meccanismo è basato sulla sopravvivenza e sull’istinto. Come tale, in qualsiasi momento che viene attivato, spesso domina qualsiasi altra risposta di cui potremmo essere normalmente capaci. È una reazione, non una scelta consapevole, un punto importante a cui tornerò perché offre una via d’uscita dal problema. (Fase 3 ETI Roadmap).

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Io chiamo questa fase iniziale nella Ritirata del post trauma, poiché la sua intenzione principale è quella di prevenire ulteriori danni. Il ritiro è un meccanismo di difesa secondario, attivo dopo che il momento di combattimento / fuga / congelamento è passato, che garantisce la sopravvivenza riducendo la vulnerabilità a ulteriori lesioni.

Pensa a te stesso subito dopo aver subito un infortunio, una grande discussione o anche solo un sobbalzo. Probabilmente non ti precipiti in una nuova avventura. Piuttosto, fai un passo indietro e riorganizzati interiormente, ti calmi, vai in un posto sicuro e ti riposi. Ci sono molte forme di ritiro, alcune di pochi secondi, altre di decenni.

La consapevolezza è la chiave per andare oltre il ritiro
Tre tipi di consapevolezza sono particolarmente utili per andare oltre la reattività dell’innesco dei capelli che spesso ci turba in fase di sospensione. (Ritiro n. 3 nella tabella di marcia ETI). Il primo è l’informazione su come il trauma colpisce il cervello. Vedi il mio blogpost sulla psicoeducazione per ulteriori informazioni.

Un secondo tipo di consapevolezza particolarmente utile per i sopravvissuti al trauma è il presente o la consapevolezza. Kabat-Zinn dice: “La consapevolezza è la consapevolezza che sorge attraverso il prestare attenzione, di proposito, nel momento presente, senza giudizio”.

Nella terapia del trauma, aiutiamo i sopravvissuti a prendere coscienza del loro corpo e dei suoi segnali. I benefici della presenza mentale sono molti, tra cui una maggiore capacità di autoregolarsi. Tuttavia, è necessaria cautela. La consapevolezza è una sfida per i sopravvissuti al trauma poiché, insieme alla consapevolezza del presente, può arrivare una maggiore consapevolezza della sensibilità a certi suoni, odori o trame. Queste sensibilità, note come inneschi e allarmi, tormentano molti sopravvissuti portando in superficie ricordi indesiderati e un flusso di emozioni. Se non si sviluppa lentamente e gradualmente, la consapevolezza può causare più danni che benefici.

La messa a terra è una forma di consapevolezza del corpo
Un terzo tipo di consapevolezza è la consapevolezza del corpo. Una tecnica per questo è Grounding, che è anche un prezioso punto di ingresso per iniziare la pratica della consapevolezza. La messa a terra può essere ottenuta attraverso una varietà di tecniche per essere consapevoli e presenti nel corpo, come: premere un piede contro il pavimento e notare come ci si sente mentre si tocca il pavimento, o camminare a piedi nudi sulla sabbia o sul tappeto e notare come ci si sente. Vedi questo post del blog per ulteriori informazioni ed esempi.

Creatività e giocosità si fondono in assenza di mente intenzionale
Mentre la consapevolezza è essenziale per stabilire l’autoregolamentazione – un requisito fondamentale per l’integrazione del trauma – non è sufficiente. Per interagire con tutti gli aspetti del benessere, i sopravvissuti devono riconnettersi alla spontaneità poiché è essenziale per l’esperienza della gioia. Una potente strategia per questo è ciò che io chiamo la mancanza di volontà intenzionale . Quando ci impegniamo in azioni senza mente, che si tratti di praticare sport o altri giochi, ballare, disegnare, fare escursioni, cantare o suonare musica o qualsiasi altra attività che ci assorba in modo divertente e giocoso, la nostra spontaneità aumenta.

Mindless Action 2019

Fonte: Dr. Odelya Gertel Kraybill

Un concetto semplice che ripeto spesso in classi, corsi di formazione e terapia è questo: se il trauma è un momento congelato nel tempo, allora la spontaneità è l’antidoto. Più possiamo impegnarci in azioni spontanee, più siamo in grado di provare gioia nella nostra vita.

Aggiungi insensibilità per aumentare la gioia? Sì! La noncuranza che incorpora l’attività creativa può essere altrettanto calmante per il sistema nervoso poiché la consapevolezza e l’impegno aumentano la capacità di essere spontanei. Mentre abbiamo bisogno della presenza mentale per essere nel presente ed espandere la capacità di tollerare il disagio che deriva dalle risposte allo stress traumatico, abbiamo ugualmente bisogno di essere in grado di essere senza mente, senza vagare nell’ansia, nello stress e nella ruminazione.

Non tutte le azioni insensate sono uguali
Secondo Metzinger (2018) ci impegniamo nella mancanza di mente (vagando per la mente) diverse centinaia di volte al giorno e fino al 50 percento della nostra vita di veglia. Tuttavia spesso è una forma inutile. La ruminazione, per esempio, è una forma comune di vagabondaggio mentale in cui entriamo nel pensiero negativo ciclico e preoccupati di determinate situazioni.

Seli et al., (2015) hanno scoperto che quando il vagabondare della mente non è intenzionale, la risposta alle esperienze interne è negativa. Ma, quando il vagabondare della mente è intenzionale, l’esperienza interna porta ad associazioni positive.

Quindi, praticando l’insensatezza mentale intenzionale, vogliamo impegnarci in un’attività che ci assorbe completamente (e mentre lo facciamo la mente per la maggior parte non si interroga su altri pensieri o su ciò che stiamo pensando e sentendo).

In qualche modo l’intenzionalità della mancanza di mente assomiglia a quella della presenza mentale. La differenza principale è che la consapevolezza si concentra sulla consapevolezza di ciò che è qui e ora (sensazioni e sentimenti, pensieri), mentre la mancanza di mente si concentra su un’attività o un’attività. Come ogni altra abilità o disciplina, ci vuole pratica per imparare l’insensatezza e godere del suo beneficio. Più ci esercitiamo e più ne beneficiamo.

Esempi di attività intenzionalmente prive di senso includono:

• Giocare ai giochi (non ai videogiochi)
• Esercizio fisico e attività sportive (enfasi sul cardio)
• Scarabocchiare e scarabocchiare
• Danza e movimento
• Cantare o ascoltare musica
• Cucina / cottura

Come con così tanti aspetti dell’integrazione del trauma, esistono diversi percorsi disponibili diversi dal grounding o dalla mindlessness intenzionale. Considero questi esempi come esempi che so lavorare per molti. Probabilmente conosci altre attività che ti piacevano da bambini, o attività più tardi nella vita che erano ludiche, rilassanti e divertenti.

L’obiettivo non è quello di introdurre una particolare attività nella vita di un sopravvissuto al trauma. Piuttosto è per aiutare a stabilire routine che riportano gioia e energia creativa nella vita. Quello che mi piace delle routine di cui sopra – e questo è importante per sostenerli a lungo termine – è che non richiedono l’assistenza o la cooperazione di altri, sono poco costosi e non è necessario avere un alto livello di abilità o formazione.

Spero che il 2019 ti porti un sacco di noncuranza intenzionale sotto forma di gioco, creatività e movimento!

Riferimenti

Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, MD, Kam, JW, Franklin, MS, e Schooler, JW (2012). Ispirato dalla distrazione: il vagare della mente facilita l’incubazione creativa. Scienze psicologiche, 23 (10), 1117-1122.

Metzinger, Thomas. (2018). Stai dormendo ora? Rivista online di Aeon.

Seli, P., Carriere, JS, & Smilek, D. (2015). Non tutto il vagare della mente è creato uguale: dissociato deliberato da vagabondaggio spontaneo. Ricerca psicologica, 79 (5), 750-758.