Proteggiti dall’esposizione alla luce blu

L’ultima luce blu rivela i suoi effetti sulla salute e sul sonno.

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Quando cerco di vivere la mia vita migliore e più sana, e la maggior parte di noi sono, presta l’attenzione quotidiana a come sto trattando il mio corpo. Guardo il cibo che sto mangiando e l’esercizio che sto ricevendo. Passo quel terzo bicchiere di vino e metto l’allarme per far girare la lezione un paio di volte a settimana.

Ma quanto dovremmo pensare alla luce? Dico a tutti i miei pazienti: la luce è una medicina. Proprio come non ti aspetteresti di mangiare cibo spazzatura tutto il giorno ogni giorno e sentirti sano e al meglio, non puoi consumare ogni tipo di luce spazzatura, tutto il tempo, e aspettarti di sentire, dormire e comportarti bene. Gestito correttamente, l’esposizione alla luce può migliorare le prestazioni, migliorare il sonno e aumentare l’energia. Nel mondo illuminato di oggi, essere un consumatore consapevole e informato della luce può aiutarti a proteggere la tua salute e il tuo sonno, permettendoti di funzionare al meglio durante il giorno.

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Nel mondo moderno, la luce è ovunque giriamo, e dobbiamo cercare attivamente l’oscurità. C’è anche più luce blu-lunghezza d’onda che mai. Questa luce a lunghezza d’onda corta è abbondante in molte sorgenti luminose e dispositivi digitali ad alta efficienza energetica.

Perché la luce blu è significativa? Continua a leggere per conoscere sia i rischi che i benefici della luce blu.

Come la luce blu notturna interferisce con il sonno

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Negli ultimi anni ho visto una valanga di prove sui potenziali rischi della luce a lunghezza d’onda blu. (Ho parlato di esposizione alla luce blu e di come gestirlo, su CBS This Morning di recente.)

Gli studi scientifici hanno individuato la luce blu come una forma di luce particolarmente aggressiva nell’innescare l’insonnia. La luce blu sopprime la produzione di melatonina per più del doppio delle lunghezze d’onda della luce e altera i ritmi circadiani del doppio del grado. L’interferenza con i ritmi circadiani 24 ore del corpo può avere un effetto significativo sulla salute, creando problemi con il sistema cardiovascolare, metabolico e immunitario; umore inquietante; e compromettendo la funzione cognitiva. Quando i tuoi ritmi circadiani sono fuori di testa, pensi, senti ed esegui al di sotto del tuo meglio e nel tempo la tua salute può essere messa a rischio.

Una nuova ricerca aggiunge a questo già ampio corpo di prove del potere della luce blu di interferire con il sonno. Lo studio di giovani adulti sani ha scoperto che l’esposizione alla luce blu dagli schermi dei computer tra le 9 e le 23:

1. abbreviato il loro tempo di sonno totale
2. produzione di melatonina significativamente soppressa
3. diminuzione della qualità del sonno, aumentando la frequenza dei risvegli notturni

I ricercatori hanno anche scoperto che la luce blu impedisce alla temperatura corporea di cadere durante la notte. Una progressiva diminuzione della temperatura corporea è un elemento chiave della progressione del corpo nel sonno. La luce blu ha mantenuto la temperatura corporea elevata ai livelli diurni è un segno del grado in cui l’esposizione notturna alla luce blu può disturbare i normali ritmi circadiani. Dopo una notte di esposizione alla luce blu, i partecipanti erano più stanchi durante il giorno e hanno sperimentato stati d’animo più negativi.

Lo studio ha confrontato gli effetti della luce blu e della luce rossa, che ha una lunghezza d’onda più lunga. Gli scienziati hanno scoperto che l’esposizione alla luce rossa durante le stesse ore serali di due ore non interferiva con il sonno e la biologia circadiana. La temperatura corporea si è abbassata e il sonno è progredito normalmente.

Il takeaway? L’esposizione notturna alla luce blu è dannosa per dormire e ritmi circadiani. E fare dei passi per gestire l’esposizione alla luce blu – compreso l’uso di sorgenti di luce rossa durante le ore serali – può fare davvero la differenza.

Quando la luce blu è benefica
Mentre un pericolo per la salute e il sonno durante la notte, l’esposizione alla luce blu può essere utile durante il giorno, specialmente al mattino e nel primo pomeriggio. La ricerca mostra che l’esposizione alla luce blu durante le ore diurne può essere utile in diversi modi, tra cui:

• Riduzione della sonnolenza diurna
• Tempi di reazione accelerati
• Elevare la vigilanza
• Rafforzamento della capacità di attenzione

La ricerca suggerisce che non abbiamo bisogno di un’esposizione prolungata alla luce blu per ottenere i suoi benefici. Uno studio ha rilevato che 30 minuti di esposizione alla luce blu del mattino hanno portato a migliori prestazioni della memoria di lavoro e tempi di reazione più rapidi, rispetto ad altre esposizioni alla luce.

Parte della gestione dell’esposizione alla luce nel mondo di oggi è capire come la luce può essere utilizzata per migliorare le prestazioni e supportare una buona salute e il sonno.

Modi per regolare l’esposizione alla luce blu
I nuovi progressi scientifici e la tecnologia stanno contribuendo a fornire più modi che mai di adattare, indirizzare e gestire l’esposizione alla luce, ridurre i rischi per la salute e anche trarre vantaggio dai benefici derivanti da un’esposizione alla luce tempestiva alla salute e alle prestazioni.

Integratori di carotenoidi. La ricerca suggerisce che i supplementi di carotenoidi possono aiutare a rafforzare la naturale capacità dell’occhio di bloccare la luce blu. L’occhio ha il suo scudo blu-chiaro-è chiamato l’epitelio pigmentato della retina, un sottile strato di cellule vicino alla retina. Questo strato epiteliale protegge la retina contro la degenerazione maculare e funge da filtro per la luce di lunghezza d’onda blu. Le cellule di questo strato contengono carotenoidi, che assorbiamo attraverso la nostra dieta. La ricerca indica che i carotenoidi sono efficaci nell’assorbire la luce di lunghezza d’onda blu. I carotenoidi tra cui luteina e zeaxantina sono disponibili in forma di supplemento e possono non solo aiutare a proteggere l’occhio, ma possono anche aiutare a proteggere da eventuali effetti stimolanti indesiderati dell’esposizione alla luce blu.

Software e app di filtraggio della luce blu. Ci sono un certo numero di app che funzionano per ridurre l’esposizione alla luce blu durante le ore serali. Molti smartphone e tablet includono queste app blu che filtrano la luce come parte dei loro sistemi operativi. Apple’s Night Shift è un’app per iOS incorporata, che può essere programmata per passare alla luce più calda e più rossa della luce a onde lunghe nelle ore serali e viceversa, fino a una luce più intensa e più bluastra al mattino. (Testa a testa, utenti iPhone: il recente aggiornamento del software a iOS 11 ha cambiato la posizione dell’app Night Shift nel pannello di controllo del telefono.) Flux è un software gratuito che regola la luce del computer per adattarsi al ciclo di luce solare naturale in cui vivi e riduce la luminosità e la luce blu di sera.

Filtri e vetri anti-luce blu. Sono disponibili entrambi i filtri per gli schermi e gli occhiali blu per bloccare la luce per ridurre l’esposizione indesiderata e scadente.

Lampadine mirate e speciali. Uno dei modi più efficaci per gestire l’esposizione alla luce è l’uso di lampadine a LED che forniscono il tipo specifico di luce migliore per il giorno e la notte. Le lampadine a LED ad alta efficienza energetica sono ora realizzate tenendo conto della nostra biologia circadiana. Progettati per ridurre al minimo gli effetti negativi della luce di lunghezza d’onda blu durante la notte, approfittano di questi effetti stimolanti durante il giorno. Nella nostra famiglia utilizziamo le lampadine Good Night delle Lighting Science nelle camere da letto e le loro lampadine Good Day in altri luoghi. Queste lampadine diurne sono progettate per aiutare a stimolare la vigilanza e aumentare la concentrazione. Li uso nel mio ufficio, e sono fantastici nei bagni della famiglia, per dare agli adulti e ai bambini quella dose di luce che fa aumentare le prestazioni al mattino.

Non è solo la tecnologia, ma le abitudini quotidiane che fanno la differenza tra l’esposizione alla luce che è salutare e dannosa. Ricorda di fare quanto segue:

Ottieni un sacco di esposizione alla luce per tutto il giorno. L’esposizione alla luce durante il giorno aumenta l’attenzione e l’attenzione, migliora l’umore e le funzioni cognitive, rafforza i ritmi circadiani e può aiutarti a dormire meglio la notte. Trascorrere 10 o 15 minuti alla luce del sole durante la prima giornata del mattino o durante una pausa a pranzo, è una routine di luce salutare e nutriente.

Tieni gli schermi lontano dalla tua faccia durante la notte. Una cosa è rilassarsi di fronte alla televisione per un po ‘di tempo durante la serata e un’altra ancora avere la testa nascosta nel tuo smartphone fino alle luci spente. Il grado e l’intensità della luce artificiale e della lunghezza d’onda blu sono importanti. Come parte dell’ora di spegnimento, concediti un tempo di interruzione del dispositivo mobile. Questo è il momento in cui riponi il tuo telefono per la ricarica, da qualche parte oltre al tuo comodino. Più si avvicina al momento di coricarsi, meno interattivo dovrebbe essere il consumo dei media. Gli studi dimostrano che i social media e altre forme di media altamente interattive (si pensi ai videogiochi e ai giochi app) sono particolarmente dirompenti per dormire.

L’esposizione alla luce moderna richiede soluzioni e strategie moderne. Presta attenzione alla tua “dieta leggera” e usa l’aiuto disponibile per far funzionare la luce nella tua vita per conto della tua salute e del tuo benessere.