Sei motivi per indulgere nel mangiare emotivo quando stressati

Chi tra di noi non ha raggiunto il barattolo di biscotti durante una rottura dolorosa o si è abbuffato di patatine dopo aver lavorato per un paio di giorni di 10 ore? Mangiare emotivo, che può essere definito come mangiare cibi ricchi di grassi, salati o zuccherati per lenire le emozioni negative è un modo comune, ma malsano di far fronte allo stress. Secondo il sondaggio del 2014 "Stress in America" ​​pubblicato dall'American Psychological Association, 1 su 3 americani (33%) hanno riferito di mangiare troppo o mangiare cibi non sani durante lo scorso anno a causa dello stress. Il consumo emozionale contribuisce all'obesità e l'eccesso di zucchero può renderci più inclini all'infiammazione, il che crea rischi per malattie cardiache, diabete e depressione. Perché tanti di noi finiscono per abbuffarsi a tarda notte o sdraiarsi sul divano con una tisana di gelato quando lo stress ha la meglio su di noi? Qui di seguito sono sei motivi per mangiare emotivo e alcuni strumenti per aiutarti a smettere.

Mancanza di tempo o denaro

Quando siamo stressati, in genere abbiamo troppo da fare in pochissimo tempo, scadenze imminenti e poco tempo per l'auto-cura. Potresti non aver tempo per mangiare molto durante il giorno e avere troppa fame quando torni a casa la sera. Non vuoi pensare a cosa cucinare per un pasto o prenditi il ​​tempo per prepararlo. Hai poco tempo per acquistare cibo e ti senti troppo affamato per aspettare il cibo quando arrivi a casa. Di conseguenza, il fast food o il corridoio dei surgelati o il sacchetto dei biscotti possono essere un'alternativa molto allettante, anche se meno salutare. Nel 2014, il denaro e le finanze erano la principale fonte di stress per gli americani, secondo il sondaggio APA. Se i soldi scarseggiano, puoi optare per gli alimenti più economici, più ricchi di grassi, sale e zuccheri, rispetto a frutta e verdura più costose.

Mancanza di consapevolezza

Lo stress ci fa precipitare nel tentativo di multitasking o di passare da un'attività all'altra senza interruzioni. La risposta "combatti o fuggi" del tuo cervello ti spinge ad andare avanti senza fare una pausa. Questo ti porta ad essere "noncurante" di ciò che stai facendo perché tutta la tua attenzione è focalizzata sull'attività che deve essere eseguita o sulla bolletta che deve essere pagata. Puoi mangiare tre o quattro biscotti prima ancora di accorgertene. Oppure puoi provare a multitasking e mangiare mentre stai digitando sul tuo computer, controllando il tuo cellulare o rispondendo alle e-mail. Ciò si traduce semplicemente nel far cadere il cibo inconsciamente senza nemmeno assaggiarlo correttamente. È meno probabile che il tuo cervello percepisca i segnali che sei pieno e ti senti meno soddisfatto, quindi è più probabile che mangi troppo a metà pomeriggio o quando fai una pausa di notte.

Mancanza di sonno

Secondo il sondaggio APA "Stress in America" ​​del 2014, il 42% degli americani ha dichiarato di "stare sveglio la notte" a causa dello stress. Lo stress su soldi, relazioni, lavoro o salute ci porta a preoccuparci di ciò che accadrà. E sappiamo che la preoccupazione è una delle principali cause di insonnia. Se bevi bevande contenenti caffeina o caffè per stare sveglio, o l'alcol per rilassarsi, il tuo ciclo del sonno sarà ancora più disturbato. Il sonno è anche un potente fattore che influenza l'aumento o la perdita di peso. La mancanza di sonno può disturbare il funzionamento di grelina e leptina-sostanze chimiche che controllano l'appetito. Non dormire a sufficienza ci fa sentire più scontrosi e depressi, il che ci rende più propensi a correre verso la marmellata per lenire i nostri sentimenti. Non dormire bene, inoltre, erode la nostra forza di volontà e la capacità di resistere alle tentazioni. In uno studio, i dietisti sovrappeso / obesi sono stati invitati a seguire una dieta a calorie fisse e assegnati per ottenere 5 o una mezza o otto ore e mezza di sonno a notte (in un laboratorio del sonno). Quelli con privazione del sonno hanno perso molto meno peso.

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Cortisolo

Lo stress crea una risposta di "lotta o fuga", causando il rilascio di una cascata di sostanze chimiche, tra cui adrenalina e cortisolo. Questi prodotti chimici ti preparano a combattere il tuo aggressore oa scappare, dal momento che i tipi di stress che i nostri antenati hanno trattato con leoni e tigri per lo più predatori. A breve termine, l'adrenalina ti aiuta a sentirti meno affamato mentre il sangue scorre via dagli organi interni e dai tuoi grandi muscoli. Tuttavia, una volta che gli effetti dell'adrenalina si esauriscono, il cortisolo, noto come "l'ormone dello stress", si blocca intorno e inizia a segnalare al corpo di reintegrare l'approvvigionamento di cibo. Di conseguenza si ottiene più fame di cibi ricchi di grassi, sale o zucchero, che forniscono una "soluzione rapida".

Metabolismo abbassato

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Lo stress abbassa il metabolismo del tuo corpo, in modo che ci sia più glucosio intorno per fornire energia per combattere o fuggire. I nostri antenati hanno dovuto affrontare una scarsità di cibo, quindi i nostri corpi sono stati attaccati al grasso, specialmente gli strati di grasso viscerale attorno alla pancia, che proteggono i vostri organismi interni. Quindi puoi ingrassare quando sei sotto stress anche se non mangi più del solito. Questo può portare a sentimenti di impotenza e depressione che ti fanno venir voglia di mangiare più emotivo! L'eccesso di grasso ventre rilascia anche sostanze chimiche che causano l'infiammazione, che influisce negativamente sulla salute generale, quindi potresti sentirti più stanco o avere meno forza di volontà.

Mangiare a tarda notte

Lo stress ci rende più propensi a mangiare troppo di notte perché diventiamo troppo affamati durante il giorno per non aver bisogno di tempo per mangiare. Potresti rimanere sveglio più tardi a guardare la TV perché non puoi addormentarti. La serata è un momento ad alto rischio per il mangiare emotivo perché abbiamo esaurito la nostra forza di volontà durante il giorno e ne abbiamo lasciato meno per impedirci di fare spuntini dopo cena o di avere il secondo aiuto. Uno studio di John De Castro, professore di psicologia presso l'Università del Texas, ha dimostrato che il cibo è meno soddisfacente e ha meno sazietà quando viene consumato a tarda notte che durante il giorno, quindi è più probabile che continueremo a mangiare.

Come superare il mangiare emotivo sotto stress

Di seguito sono riportate alcune strategie per aiutarti a superare il mangiare emotivo sotto stress:

♦ Mangia i pasti secondo un programma regolare. Coloro che mangiano a tarda notte hanno meno probabilità di consumare pasti e spuntini regolari.

♦ Organizza i tuoi pasti. Una cattiva pianificazione può farti mangiare cibo spazzatura perché non hai l'energia per acquistare e cucinare cibi sani o perché non c'è cibo sano lasciato in frigo.

♦ Mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa sedersi a mangiare un pasto e non multitasking mentre si sta mangiando in modo da poter prestare attenzione al cibo. Concentrati deliberatamente su ciò di cui sei affamato, sia che si tratti di cibo o di conforto emotivo. Concentrarsi sul gusto di ciascun morso ti aiuta a sintonizzarti sui segnali intuitivi del tuo corpo in modo da avere maggiori probabilità di sapere quando sei pieno.

♦ Sii al corrente dei tuoi alimenti grilletto. La maggior parte di noi ha cibi che desideriamo particolarmente che ci facciano mangiare troppo. Alimenti ad alto contenuto di zucchero come ciambelle possono causare picchi di zucchero nel sangue e poi schiantarsi, portando ad una maggiore fame lungo la strada. Cerca di tenere quei cibi fuori di casa o di prenderne solo una piccola porzione e poi di mettere il resto in un posto meno accessibile.

♦ Bevi meno alcol. Bere troppo alcol ti fa ingrassare. Anche l'alcol ti disinibisce, quindi è più probabile che tu faccia attenzione al vento e mangi quei cibi spazzatura. L'alcol deprime anche il tuo umore fino a tre giorni dopo un drink.

♦ Esercitare la gestione dello stress. Invece di usare cibo e alcol per rilassarsi dopo una giornata stressante, pianifica altre attività rilassanti. Andare a fare una passeggiata o al cinema, costruire una routine regolare di esercizi, incontrare un amico, fare un bagno caldo o accendere una candela profumata. Imparare a meditare concentrandosi sul respiro può anche ridurre lo stress mentale e la meditazione ha dimostrato di abbassare la pressione se praticata regolarmente.

risorse

Greenberg, M. Perché acquistiamo peso quando siamo stressati e come non farlo

Albers, Susan (2015). 50 Altri modi per calmarsi senza cibo

Melanie Greenberg, Ph.D. è uno psicologo praticante a Mill Valley, in California, ed ex professore di psicologia presso la California School of Professional Psychology. È esperta in psicologia positiva, consapevolezza, gestione dello stress e miglioramento delle relazioni. Fornisce workshop, impegni linguistici e psicoterapia per individui e coppie. Appare regolarmente in programmi radiofonici e come esperto nei media nazionali. Svolge anche attività di coaching a distanza tramite internet. È l'autrice di The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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