Sei suggerimenti per ridurre la paura e l’ansia, parte 1

Guardati intorno, guarda avanti e guarda in alto.

Fonte: geralt / Pixabay

Recentemente ho scritto un articolo per la rivista The Inquisitive Mind , sulle origini delle paure comuni. ¹

In quell’articolo ho discusso teorie evolutive, cognitive, comportamentali e basate sulla personalità che tentavano di spiegare la genesi delle paure comuni. Liberamente ispirato a queste teorie, vorrei condividere con te sei suggerimenti (tre dei quali discuterò nel post di oggi) su come ridurre le paure e le ansie.

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Prima di iniziare, tieni presente che sebbene ci siano differenze tra paura e ansia, per gli scopi di questo articolo li tratto come uno.

1. Guardati intorno.

La paura e l’ansia sono una grande parte della nostra vita. Il filosofo Kierkegaard descrisse notoriamente l’ansia come “vertigine della libertà”.

La psicologia evolutiva suggerisce che abbiamo ereditato il tipo di paure che hanno aiutato i nostri antenati a sopravvivere ea riprodursi. Quindi temiamo, diciamo, estranei, in parte perché i nostri antenati erano riluttanti a fidarsi anche degli estranei. Presumibilmente, quelli che erano pronti a fidarsi degli estranei venivano uccisi e quindi non potevano trasmetterci i loro geni.

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In breve, molti di noi hanno paure simili; e questo è ciò che potresti notare, se semplicemente ti guardi intorno (da qui il titolo di questa sezione).

Quindi penso che sia importante cercare di non pensare alla paura come una sorta di punizione o di pensare all’esperienza della paura come a una debolezza. Non sei stato scelto; la paura è sentita da tutti.

Perché sto sottolineando la comunanza dell’ansia? Perché credo che la paura abbia un modo per separarci dagli altri. C’è una solitudine nella spiacevole esperienza della paura, e quella solitudine intensifica la sofferenza.

Un amico descriveva un’intensa ansia come l’esperienza di essere intrappolati nelle spire muscolari sempre più strette di un invisibile boa constrictor, con nessuno vicino a sentire le tue urla.

Puoi avere auto-compassione per te stesso in quei momenti? Gli ho chiesto. Uno dei tre elementi di avere auto-compassione è, infatti, ricordando che non sei solo. (Gli altri due elementi consistono nell’essere gentili con se stessi e nel cercare di non fondersi con pensieri, emozioni e sensazioni). ²

Per tornare alla metafora del mio amico, potrebbe aiutare a immaginare che tutti noi andiamo in giro con i nostri boa constrictor avvolti intorno a noi, che siamo ricchi o poveri, dottori o pazienti, giovani o vecchi ….

In breve, quando si affrontano intensi periodi di ansia, potrebbe essere una buona idea guardarsi attorno e ricordare che tutti noi proviamo angoscia di volta in volta.

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2. Guarda avanti.

Alcune paure sono apprese. Un modo in cui ciò avviene è attraverso il condizionamento diretto. Ciò significa che impari ad associare una cosa a un’altra, in modo che il nuovo oggetto susciti la stessa risposta del vecchio. (Ecco una spiegazione più dettagliata del condizionamento).

Prendiamo il caso di qualcuno che va a nuotare nell’oceano per la prima volta, viene attaccato da uno squalo, ma per fortuna sfugge fisicamente illeso. È possibile che questa persona, da quel momento in poi, associ oceani, spiagge, nuoto, ecc. Con la paura che è il risultato di quell’incontro spaventoso con gli squali.

Quindi, come possiamo contrastare il condizionamento? Il mio suggerimento, come probabilmente stai supponendo, è guardare avanti. Per prima cosa, evita situazioni pericolose. E quando non ci riesci, prova ad affrontarli ben preparati – questo include avere conoscenze rilevanti. Se ti trovi in ​​una situazione rischiosa ben preparata, hai meno probabilità di essere colto alla sprovvista e esposto a incontri spaventosi che provocano la formazione di associazioni spaventose.

Considera un altro esempio, quello della guida. Se la visibilità è scarsa o se sei stanco o malato, potresti dover evitare di guidare o guidare con prudenza. Se non lo fai, potresti avere un incidente e, di conseguenza, oltre a sperimentare traumi fisici, potresti anche avere paura di guidare.

Quindi guarda avanti e pianifica di conseguenza.

3. Guarda in alto.

Guardiamo certe persone. Potremmo guardare in alto a familiari e amici, ma anche a atleti, attori, attivisti politici o uomini d’affari di successo o famosi. Leggiamo su di loro, li guardiamo in TV e li seguiamo sui social media.

Anche se siamo in grado di apprendere comportamenti positivi osservando gli altri (come notato sopra), una teoria sulla genesi delle paure suggerisce che possiamo anche imparare le paure osservando gli altri.

Ad esempio, pensa a cosa potrebbe accadere quando guardi un collega ansioso borbottare una denuncia al tuo capo violento, solo per essere deriso o minacciato. Potrebbe essere che hai appena imparato a temere di lamentarti con il tuo capo?

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Quindi, come puoi fare ciò che devi fare (ad esempio lamentarti con il tuo capo) senza l’ansia aggiuntiva? Innanzitutto, valuta la situazione in modo razionale. Se credi che una certa linea di condotta (ad esempio, parlare della tua situazione lavorativa) sia la cosa giusta da fare, cerca e guardi alle persone ispiratrici, alle persone che affrontano le proprie paure, specialmente se hanno spesso ottenuto risultati positivi risultati. Queste persone, nell’affrontare le loro paure, stanno modellando un comportamento coraggioso; quindi, guardare a loro può essere empowering.

E se sei esposto a una potenziale situazione di apprendimento legata alla paura, non farti prendere dal panico; semplicemente fai del tuo meglio per essere consapevole e analizzare in un secondo momento la situazione in modo che tu possa scoprire aspetti positivi di ciò a cui hai appena assistito. Per tornare al nostro esempio, non ricordare solo il tuo capo che deride il tuo collega, ma anche la forza e il coraggio del tuo collaboratore nell’aver deciso di opporsi al tuo capo!

Discuterò altri tre modi per ridurre l’ansia, nel mio prossimo post sull’argomento.

Riferimenti

1. Emamzadeh, A. (2018). Origini di paure comuni: una recensione. The Inquisitive Mind, 5, 37.

2. Neff, KD (2003). Auto-compassione: una concettualizzazione alternativa di un atteggiamento sano verso se stessi. Sé e identità, 2, 85-101.