10 strategie per disinnescare la rabbia del tuo partner

Come aiutare il tuo partner a sentirsi più sicuro e più tranquillo durante il conflitto.

Rispondere costruttivamente alla rabbia del tuo partner può essere un compito impegnativo anche nelle relazioni più amorevoli e sicure. È un momento in cui le emozioni corrono alte e potresti trovare abbastanza difficile regnare nelle tue stesse emozioni, ma da solo aiuta a diffondere la rabbia del partner.

Un fatto chiave per essere consapevoli di quando il tuo partner è arrabbiato, è che la rabbia nasce da una minaccia percepita – forse per il suo benessere emotivo o fisico; alle sue risorse, inclusi il tempo, le finanze, lo spazio e i beni; e ai suoi cari. Quindi, sia reali che non, tali minacce possono minare l’esperienza di sicurezza del tuo partner. E anche se non credi che la minaccia di essere reale o no è irrilevante per aiutarlo a diffondere la sua rabbia.

Di conseguenza, il compito principale di aiutare a disinnescare la rabbia del partner è di impegnarsi in comportamenti verbali e non verbali che lo aiutino a sperimentare un maggiore senso di sicurezza. Quando lo fai, la tua sfida è quella di aumentare il suo essere pienamente presente con te nella discussione piuttosto che essere assorbito in modo schiacciante dal suo paesaggio interiore – pensieri, sentimenti e sensazioni corporee che interagiscono per suscitare la sua rabbia.

È anche importante ricordare in tali momenti che provare a ragionare con lui può essere inutile. In effetti, concentrarsi sul ragionamento durante l’altezza della sua rabbia può solo esacerbare la sua rabbia. In questi momenti, la sua mente emotiva sta scavalcando la sua mente razionale, rendendolo meno disponibile a prendere pienamente in considerazione e considerare i tuoi pensieri.

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Ad esempio, il tuo partner potrebbe sentirsi meno sicuro quando la spesa supera quello che crede sia ragionevole. Potrebbe sentirsi meno sicura quando percepisce che la sua fiducia è minacciata. Tua moglie può arrabbiarsi quando sente che la sua autostima è diminuita dalle tue azioni. Una ragazza può arrabbiarsi quando percepisce che stai cercando di controllarla, indipendentemente dal fatto che sia la tua vera intenzione.

È anche fondamentale notare quando la rabbia del partner si manifesta con un’intensità che non sembra giustificata dalla situazione. Questo può accadere quando il tuo partner ha un “tasto caldo”, una sensibilità per sentirsi minacciato. Ciò spiega ulteriormente perché potrebbe essere dannoso concentrarsi inizialmente sul ragionamento piuttosto che sulle strategie per aumentare la sua calma.

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Fonte: 123rf Foto d’archivio / wavebreakmediamicro

In generale, qualsiasi azione che aiuti il ​​tuo partner a sentirsi più sicuro aiuterà a disinnescare la sua rabbia. Le seguenti nove strategie costituiscono le fondamenta per aiutarti ad affrontare questa sfida.

1. Per prima cosa riduci l’eccitazione della tua rabbia. Le emozioni sono contagiose. Se mostri rabbia nel tono, nelle parole o nei comportamenti, aumenterai ulteriormente il suo senso di minaccia e ridurrai il suo senso di sicurezza. Imparando a rispondere in modo efficace, piuttosto che reagire, la tua rabbia ti consente di pensare chiaramente e identificare quelle strategie che potrebbero essere più costruttive nel calmare il tuo partner durante questo momento di conflitto.

Essere in grado di gestire la propria rabbia può richiedere l’apprendimento di strategie per farlo, strategie che potrebbero includere esercizi di rilassamento del corpo, consapevolezza e meditazione consapevole, tecniche di terapia cognitiva e abilità di auto-compassione.

2. Promuovere il benessere fisico. Suggerisci a te e al tuo partner di sedervi sul divano o sulla sedia più comodo della stanza. Sedersi, piuttosto che stare in piedi, può aiutare entrambi ad essere più rilassati.

3. Parla lentamente e con un tono basso. Poiché le emozioni sono contagiose, il tuo essere calmo contribuirà a promuovere la calma. Parlare lentamente e in tono basso attira l’attenzione su di te e può ulteriormente aiutare a spezzare il ciclo di rabbia crescente del tuo partner.

4. Riconosci con compassione la rabbia e i sentimenti negativi del tuo partner. Ricorda che la rabbia è una reazione e una distrazione dall’esperienza di qualche forma di sofferenza interiore. È una reazione e una distrazione alla tensione viscerale che accompagna sia la rabbia che i sentimenti negativi che l’accompagnano: sentimenti come paura, impotenza, ansia, vergogna, tradimento e sentimento diminuiti.

Puoi semplicemente dire “Potrei dire che sei arrabbiato” e “Non riesco davvero a leggerti nella tua mente. Forse ti senti ignorato, ferito o deluso. Possiamo parlarne? ”

5. Resta in silenzio e ascolta. La rabbia richiede energia. Il tuo partner potrebbe rilassarsi tra dieci e quindici minuti. Sfidarlo o interromperlo può solo portare a un’ulteriore escalation. Ascoltare sinceramente ciò che sta dicendo per capire meglio ciò che sta vivendo. Comunicare che stai ascoltando con le tue parole e con le espressioni facciali e il linguaggio del corpo.

Ma conosci il tuo partner. Alcuni individui possono solo intensificarsi durante il silenzio. In questo caso, passa ai suggerimenti 9 e 10.

6. Parzialmente d’accordo. Trovare un terreno comune è una componente essenziale di ogni negoziazione di successo. L’accordo migliora la connessione, promuove l’empatia e riduce le minacce, l’elemento chiave nel favorire una sensazione di sicurezza.

Ascolta la lingua del tuo partner per identificare i percorsi da concordare. Potrebbe essere globale se dice che “sempre” o “mai” fai qualcosa. Potresti quindi rispondere con “Sì, a volte io …”

Se sei accusato di essere “stupido”, puoi rispondere dicendo: “A volte faccio cose stupide”.

Se ti viene detto, “Non ricordi mai quello che dico!” Potresti dire: “Sì, a volte posso essere smemorato”.

7. Ammetti il ​​tuo contributo a una situazione. Ammettere il tuo ruolo nel conflitto mostra la tua volontà di avere una discussione sincera, una che non implica la difensiva. Dire che ti dispiace è un altro modo per “possedere” il tuo contributo. E farlo potrebbe essere un modo efficace per convalidare l’esperienza del tuo partner.

8. Freeze-focus per rimandare concentrandosi sul passato in questo momento. Nel calore di una discussione il tuo partner potrebbe affermare: “Hai fatto la stessa cosa il mese scorso e di nuovo la scorsa settimana!” Per concentrarti sulla situazione attuale puoi rispondere dicendo: “Potrei dire che hai ancora dei sentimenti per quello che è successo allora – e possiamo discuterne. Ma-sono io. In questo momento posso gestire solo una cosa alla volta. Potremmo discutere di quello che è appena successo? “Ripeti questa frase se necessario.

Potresti essere confuso e frustrato dal fatto che lei abbia cresciuto il passato. Tuttavia, questo indica chiaramente che lei non ha completamente lasciato andare i sentimenti su quegli eventi. Quindi, è importante continuare a discuterne in un secondo momento.

9. Imposta limiti. Stabilire dei limiti comporta assertivamente la partecipazione al tuo bisogno di rispetto e sicurezza. Stabilire dei limiti può comportare il dire una certa parola o frase che entrambi avete precedentemente concordato per porre fine a una discussione accesa. Oppure potresti dire: “Potrei dire che sei arrabbiato e ferito e sono aperto a discutere su come ti senti. Ma non merito di essere urlato o maledetto. “Oppure potresti affermare:” Sono io. In questo momento non credo che nulla di ciò che dirò sarà costruttivo “.

Ricorda che il ritiro è un’altra forma di impostazione dei limiti, specialmente se ti senti minacciato. Indica la tua ragione per farlo e poi ritirati. Assicurati al tuo partner di voler discutere il problema ma non ti senti a tuo agio nel farlo al momento.

10. Cerca assistenza quando ti senti minacciato fisicamente. Praticare la compassione di sé implica fare ciò che è saggio e nel tuo migliore interesse. La tua sicurezza dovrebbe essere una priorità. Ascolta la tua saggezza interiore per determinare se devi andartene e trovare aiuto.

Queste strategie potrebbero non essere sempre efficaci. Tuttavia, potresti imparare molto sul tuo partner quando non funziona. Ad esempio, la tua richiesta di terminare la conversazione può aumentare la sua ansia, piuttosto che la sua rabbia, per non essere sulla stessa pagina o per i suoi timori di abbandono.

Queste strategie possono anche fallire quando il tuo partner tende ad aggrapparsi abitualmente alla rabbia e all’ostilità continua. A quel punto puoi chiedergli: “Cosa posso dire o fare che può aiutarti con la tua rabbia?” Attraverso questo approccio lo stai incoraggiando a identificare ciò di cui ha bisogno per calmarsi. E la sua risposta potrebbe essere molto istruttiva e rivelatrice.

È importante ricordare che puoi solo controllare il tuo comportamento. E, sebbene tu possa essere responsabile di contribuire ai suoi sentimenti, non sei responsabile per come li gestisce. Alla fine è responsabile del suo comportamento.

C’è una grande differenza tra “mostrare” la rabbia e “discuterne”. Le coppie più impegnate e amorevoli possono di volta in volta sperimentare conflitti e rabbia. Imparare a creare sicurezza per migliorare ulteriormente la discussione supporta ulteriormente tale impegno e aiuta a promuovere relazioni più soddisfacenti.