6 consigli per la prevenzione della recidiva dei disturbi alimentari

Cosa fare se ti senti innescato.

Fonte: Unsplash

Una volta che qualcuno ha sperimentato un disturbo alimentare, ci sono molte cose che possono riattivare il mangiare o l’ansia da peso, incluse esperienze come:

• gravidanza,
• un membro della famiglia o un amico che perde peso o inizia una dieta restrittiva (ad esempio, vegano o paleo), e innesca un senso di confronto / competizione,
• guadagnando un po ‘di peso e volendo perderlo,
• passare del tempo con una persona molto magra (ad esempio, un nuovo collega),
• una lesione che impedisce l’esercizio,
• iniziare lo sport o esercitare dopo un periodo di non farlo,
• iniziare a utilizzare le app di monitoraggio dell’attività / attività,
• inciampando accidentalmente su video “thinspo” (sottigliezza-ispirazione), o
• una situazione stressante, come studiare per il bar.

Ora ovviamente questa è una lunga lista (e tutt’altro che esauriente) quindi è normale incontrare cose che si stanno riattivando. Tenete presente tuttavia che, date le stesse esperienze, un individuo può sentirsi re-triggerato e un altro no. Inoltre, essere re-innescato non significa che sei condannato alla ricaduta. Potresti trovarti ad avere il wobble di recupero per un giorno o due (o anche una o due settimane), e riprenderti in pista. Per aumentare la tua resilienza, ecco alcuni suggerimenti specifici.

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Strategie per affrontare quando ti senti re-innescato

1. Riconoscere a te stesso quando ti senti innescato, e dire a qualcuno.

La segretezza e la negazione sono i segni distintivi dei disordini alimentari. Se qualcosa fa scattare la vulnerabilità del disturbo alimentare, prova a dire a qualcuno di cui ti fidi di ciò che stai passando. Questo non ha bisogno di essere una conversazione enorme, profonda e significativa. Può semplicemente essere semplicemente riconoscere ciò che senti.

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2. Ricorda ciò che è bene non avere un disturbo alimentare.

Iniziare a creare un elenco puntato di tutte le cose positive che si verificano personalmente non avendo un disturbo alimentare. È meglio fare questa lista quando ti senti bene in modo che tu possa fare riferimento a. Ecco alcuni esempi, ma rendi la tua lista personale.

• Avere più concentrazione, concentrazione ed energia.
• Avere uno spazio mentale per altri obiettivi.
• Non sentirti in colpa per aver causato ansia ai tuoi cari per la tua salute.
• Non starai a guardare per essere molto magra.
• I tuoi capelli non cadono.
• Avere periodi normali e la possibilità di rimanere incinta.

3. Limitare qualsiasi insinuazione nei sintomi sottili.

Parte di come i disordini alimentari si impongono è attraverso varie regole e obiettivi autoimposti che diventano sempre più rigidi e restrittivi. Un giorno il tuo obiettivo è di essere di 120 libbre, e una volta che l’hai colpito, all’improvviso 110 libbre è il tuo nuovo obiettivo. Un giorno, stai tagliando fuori da asporto e il prossimo stai tagliando tutto il petrolio.

L’ottima notizia che, se ti senti più ossessionato da qualcosa, spezzare la catena una o due volte può ridare la tua capacità di essere psicologicamente flessibile. Ad esempio, se stai diventando sempre più evitante di cibi con olio (o carboidrati), quindi mangiare quelle poche volte rischia di renderlo notevolmente più facile farlo. Inizia con qualcosa che non trovi troppo stressante, ad esempio aggiungendo alcuni spruzzi di olio di sesamo a un soffritto o qualsiasi cosa sia rilevante per te.

Un altro esempio di rottura di una catena di crescente ossessività potrebbe essere saltare un giorno o due di esercizio, o non aumentare la durata / intensità del tuo allenamento ogni singolo allenamento.

Oppure, ecco un altro scenario: per qualche motivo casuale, finisci per saltare il pranzo per un paio di giorni di fila, e inizia a sperimentare una forte spinta a continuare a farlo. Prima delle volte in cui hai saltato il pranzo, non provavi particolare desiderio di farlo. L’impulso è stato innescato dal comportamento. Se si pranza normalmente per alcuni giorni o una settimana, la necessità di evitare il pranzo tornerà probabilmente a ciò che era prima, cioè lieve o inesistente.

Prestare attenzione agli aumenti in uno di questi 20 sottili segni di disturbi alimentari.

4. Considera di evitare determinati fattori scatenanti.

Come regola generale l’evitamento non è una grande idea. In realtà, di solito è una pessima idea. Ad esempio, se si è socialmente ansiosi, evitare di innescare i trigger in genere ti renderà più ansioso. Tuttavia, ci possono essere alcune situazioni in cui ha senso cercare di evitare determinati trigger non essenziali. Supponiamo che inizi a utilizzare un’app di monitoraggio delle attività e ti trovi ansioso se non aumenti la distanza spostata o le calorie bruciate ogni giorno. Potrebbe essere sensato cancellare l’app piuttosto che dover lottare per sentirsi reinnescati.

In alcuni casi, l’evitamento del grilletto sottile potrebbe essere la tua mossa migliore. Ad esempio, se il tuo collega sta iniziando una dieta paleo e ne parla molto. Potresti essere educatamente reattivo ma non essere coinvolto in conversazioni estese a riguardo.

5. Presta attenzione alle decisioni apparentemente secondarie.

Apparentemente le Decisioni Minori sono quelle che ti mettono sulla via del guaio ma che in apparenza appaiono ragionevolmente innocue. Ad esempio, stai ordinando le tue solite vitamine online e ordini anche una grande quantità di un sostituto dello zucchero senza calorie in modo da raggiungere l’acquisto minimo per la spedizione gratuita. Questi sono i tipi di decisioni che ti mettono nella posizione di dover usare un’enorme quantità di forza di volontà per non essere risucchiati in una spirale di problemi. Se ti ritrovi a prendere questi tipi di decisioni, prova a riprenderli (come il precedente esempio di eliminazione di un’app di monitoraggio delle attività che ti sta stressando). In alternativa, annullare l’iscrizione alle e-mail di vendita ovunque sia stata acquistata la grande confezione di zucchero alternativo (se tali e-mail di vendita potrebbero offrirti prodotti simili in base al tuo acquisto).

Ho scritto molto su Decisioni apparentemente minori (anche se decisioni apparentemente irrilevanti) nel mio libro The Healthy Mind Toolkit .

6. Prendi seriamente la ricaduta potenziale, ma non farti prendere dal panico al primo accenno di essere riattivato.

Ci sono un sacco di potenziali fattori scatenanti del disturbo alimentare nel nostro ambiente. Quindi sperimentare alcuni di questi sarà un dato di fatto. Come ho detto all’inizio di questo articolo, non c’è bisogno di farsi prendere dal panico che sentire la sensazione di essere innescati porterà a una ricaduta automatica. Tuttavia, devi essere un po ‘vigile riguardo alle decisioni che prendi quando ti senti innescato.

Prova a trasformare l’esperienza in una situazione in cui affermi il tuo impegno a stare bene adottando misure positive per sostenerlo. Ciò include: mangiare regolarmente, mangiare abbastanza, mangiare una varietà di cibi, impegnarsi in attività fisiche in modi non ossessivi e dedicare la tua energia mentale a qualsiasi cosa sia importante e non competitiva, come trascorrere del tempo coltivando le tue relazioni con gli altri.

Se il tuo senso di sentirsi innescato dura più di una settimana o due, e hai già lavorato con un terapeuta, considera di ricontattarli e chiedere una sessione di richiamo. Puoi far sapere loro che stai prenotando l’appuntamento come misura preventiva e stai solo cercando uno o due appuntamenti per aiutarti a rimanere in pista. Se pensi che ci possa essere un’attesa per un appuntamento, chiama prima piuttosto che dopo e chiedi di appuntare la matita in un appuntamento che puoi cancellare se non ne hai bisogno. Puoi anche provare a “canalizzare” il tuo ex terapeuta e pensare a cosa ti consiglierebbero di fare nella situazione in cui ti trovi. Questo esperimento mentale potrebbe essere sufficiente per aiutarti a ricordare le abilità che hai imparato.

Se hai superato un disturbo alimentare, hai già realizzato qualcosa di straordinario. A volte potresti sentirti tentato di tornare ad alcuni dei tuoi vecchi comportamenti, ma hai le capacità per far fronte a quelle urgenze. Hai questo!