L'esercizio dà un grande impulso al sonno

Sappiamo tutti che l'esercizio fisico fa bene a noi. Buono per la nostra salute, buono per i nostri girovita, buono per lo stress e per la nostra chiarezza mentale. L'esercizio fisico è anche molto molto buono per dormire. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare il sonno, anche per le persone con disturbi del sonno e altre malattie legate al sonno. E ora c'è ancora più evidenza dei benefici del sonno che possono venire con l'attività fisica regolare.

La National Sleep Foundation ha dedicato il suo sondaggio annuale Sleep in America per esplorare la relazione tra esercizio e sonno. I loro risultati hanno scoperto che le persone che fanno esercizio fisico sperimentano regolarmente una qualità migliore e un sonno più coerente rispetto a quelli che non lo fanno. Le persone che fanno esercizio fisico hanno anche meno probabilità di sentirsi assonnate durante il giorno e di sperimentare sintomi di disturbi del sonno come l'insonnia e l'apnea ostruttiva del sonno. E le notizie migliorano: mentre l'esercizio fisico più vigoroso è il migliore, le persone che partecipano all'esercizio fisico leggero – a soli 10 minuti di cammino al giorno – hanno riportato un sonno sostanzialmente migliore rispetto ai non allenatori .

La NSF ha intervistato un campione rappresentativo a livello nazionale di 1.000 adulti di età compresa tra 23 e 60 anni. Ai partecipanti è stato chiesto di riferire sulla loro attività fisica nell'ultima settimana, fornendo dettagli sulla frequenza, la durata e l'intensità del loro esercizio. Inoltre è stato chiesto loro di riferire sulla quantità e qualità del loro sonno, così come i problemi del sonno, compresi i sintomi di sonno disordinato e sonnolenza diurna. I partecipanti hanno fornito informazioni sulla loro salute generale e abitudini personali, inclusi alcol e fumo.

Sulla base delle relazioni sull'attività fisica, gli intervistati sono stati divisi in quattro categorie, in base alle loro abitudini di esercizio:

• Post Elezione Ansia e Depressione
• In fumo
• Schizofrenia e violenza, parte II
• Eliminare lo stress delle vacanze in modo naturale
• Cose da fare oggi: Cosa c'è nella tua lista?

Vigoroso: queste persone hanno partecipato a attività come corsa, ciclismo, nuoto e altre attività che richiedono uno sforzo fisico significativo.

Moderato: gli intervistati in questa categoria hanno trascorso del tempo facendo attività che includevano livelli di sforzo fisico superiori al normale, tra cui yoga e allenamento con i pesi.

Luce: le persone in questa categoria erano attive fisicamente a livelli normali di esercizio, facendo il loro esercizio principalmente camminando.

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Nessuna attività: i rispondenti in questa categoria non hanno praticato esercizio fisico.

I risultati sono stati sorprendenti. Tutti gli intervistati – dai vigorosi atleti ai non allenatori – hanno riferito di avere all'incirca la stessa quantità di sonno ogni notte, una media di 6 ore e 51 minuti nei giorni lavorativi e 7 ore e 37 minuti nei giorni non lavorativi. Tutti i gruppi hanno anche riferito di aver bisogno della stessa quantità di sonno per soddisfare le esigenze della loro vita quotidiana: una media di 7 ore e 17 minuti. Ma gli atleti a tutti i livelli hanno riferito di dormire sostanzialmente meglio di quelli che non hanno esercitato :

• Più della metà degli atleti (56-67%) ha riferito di dormire bene ogni notte o quasi ogni notte, rispetto al 39% dei non allenatori.
• Anche gli atleti a tutti i livelli hanno riferito una qualità del sonno superiore rispetto ai non esperti. Più di tre quarti (76-83%) hanno dichiarato che il loro sonno era "molto buono" o "abbastanza buono", rispetto al 56% dei non allenatori.
• Più della metà degli atleti a tutti i livelli ha anche riferito di sentirsi migliorare la qualità del sonno nei giorni in cui si sono impegnati nell'attività fisica.

Mentre tutti gli atleti hanno riportato un sonno significativamente migliore, il sonno più di alta qualità è stato riportato da coloro che si sono impegnati nell'attività fisica più vigorosa . I vigorosi atleti hanno riportato la massima qualità del sonno e i più robusti livelli di energia durante il giorno. E avevano meno probabilità di avere problemi con il sonno:

• Il 26% dei vigorosi atleti ha dichiarato che la loro qualità del sonno era "molto buona", rispetto al 16% degli atleti leggeri.
• Il 66% dei vigorosi atleti ha dichiarato di avere più sonno del necessario, rispetto al 53% degli atleti moderati e leggeri.
• I vigorosi atleti avevano meno problemi di sonno rispetto agli atleti moderati e leggeri, incluse meno difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto e non essere in grado di addormentarsi. Tutti gli atleti hanno segnalato meno di questi problemi rispetto alle persone che non si sono allenate affatto.
• Il 50% dei vigorosi atleti ha dichiarato di non avere problemi a mantenere l'entusiasmo per le esigenze della vita quotidiana, rispetto al 40% degli atleti moderati e leggeri e al 33% dei non allenatori.

Le persone che non hanno praticato esercizio fisico non hanno riferito solo un sonno di qualità inferiore, ma hanno anche riferito in un numero maggiore di difficoltà con la loro salute e la loro vita quotidiana:

• I non esercitatori erano significativamente più propensi a dire di aver sperimentato un sonno "molto cattivo" rispetto agli atleti. Il 14% dei non allenatori ha classificato il proprio sonno molto negativo, rispetto al 3-4% degli utenti.
• Oltre il 61% dei non allenatori ha dichiarato "raramente" o "mai" dormire bene durante i giorni lavorativi, rispetto al 29% dei vigorosi atleti.
• I non allenatori avevano più probabilità di sentirsi assonnati durante il giorno. Quasi il doppio dei non allenatori ha riferito di sonnolenza diurna come utenti.
• La sonnolenza diurna interferiva con le attività quotidiane dei non allenatori e con la loro sicurezza più spesso che per coloro che esercitavano. Il 14% dei non allenatori ha riferito di avere difficoltà a rimanere sveglio durante la guida, il mangiare o l'attività sociale 1 o più volte nelle precedenti due settimane, rispetto al 4-6% degli utenti.
• I non-allenatori avevano significativamente più probabilità di avere sintomi di disturbi del sonno, tra cui l'apnea ostruttiva del sonno. Il 44% dei non allenatori ha dimostrato un rischio moderato di apnea del sonno, basato su indicazioni cliniche standard per il disturbo del sonno. Questo numero era più del doppio rispetto ai vigorosi atleti, solo il 19% dei quali indicava un rischio moderato di apnea notturna.

Il messaggio qui è chiaro: dedica un po 'di tempo ogni giorno all'esercizio fisico, e quando arriva l'ora di andare a letto dormirai meglio . Per coloro che cercano di destreggiarsi tra una routine di allenamento regolare e programmi impegnativi, ci sono altre buone notizie in questi risultati del sondaggio. Il sondaggio ha rilevato che l'esercizio fisico in qualsiasi momento della giornata era buono per dormire, anche entro 4 ore prima di andare a dormire. È stata una raccomandazione comune, inclusa la stessa National Sleep Foundation, evitare l'esercizio fisico durante le ultime 4 ore del giorno di veglia, al fine di evitare che lo sforzo fisico interferisse con il sonno. Sulla base di questi risultati, l'NSF ha rivisto le sue raccomandazioni e incoraggia i normali dormienti a esercitare in qualsiasi momento della giornata, a condizione che il loro esercizio non interferisca con il sonno . Le persone con insonnia e altri disturbi del sonno dovrebbero continuare a programmare il loro esercizio all'inizio della giornata. E chiunque trovi che il loro sonno diminuisce a causa di un esercizio di fine giornata dovrebbe fare lo stesso.

Quindi, dove ti trovi nella foto dell'allenamento del sonno che i risultati di questo sondaggio illustrano? Stai dormendo tanto, e anche di quanto hai bisogno? Se stai cercando modi per migliorare il tuo sonno, la tua routine quotidiana di esercizi è un ottimo punto di partenza.

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com