Non riesci a dormire? Ecco la prima cosa che dovresti provare

Questo potente strumento può aiutarti a decodificare la tua insonnia.

Fonte: wokandapix / Pixabay

Hai problemi a dormire? Anch’io prima, fino a quando ho implementato lo strumento di cui ti parlerò.

L’insonnia non ha solo difficoltà ad addormentarsi. Si riferisce all’insonnia e alla scarsa qualità del sonno in generale. Difficoltà ad addormentarsi, difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi troppo presto, svegliarsi esausti – ognuno conta come un problema di qualità del sonno.

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Diagnosticare l’insonnia

Se sei stato insoddisfatto della qualità del tuo sonno per tre o più notti a settimana, per più di tre mesi, soffri ufficialmente di insonnia.

Questa definizione potrebbe essere una sveglia per te. Era per me.

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Sono stato costretto a riesaminare il mio sonno dopo aver frequentato un corso di medicina dello stile di vita presso la Harvard Medical School. Quando Eric Zhou, PhD, della divisione di medicina del sonno ha condiviso questa definizione di insonnia, mi ha colto alla sprovvista.

Vedi, per la maggior parte del tempo dormo abbastanza bene.

La maggior parte delle volte. Di ‘, quattro notti a settimana. Le altre notti potrei avere difficoltà ad addormentarmi o svegliarmi troppo presto. È stato un anno stressante, quindi non avevo dormito bene o come al solito.

Le campane d’allarme si sono spente: scarsa qualità del sonno, tre volte a settimana, per mesi. Insonnia.

Zhou ha enfatizzato qualcosa che già sapevo, che la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il trattamento di “prima linea” (rimango in cima alla mia salute, quindi non c’era un problema medico che causava un sonno debole).

Il primo passo nella CBT-I?

Tenere un registro del sonno

Sono tornato a casa da Boston e l’ho fatto. Per le prossime due settimane, ogni mattina ho annotato i seguenti punti nel mio diario (non tutti i diari del sonno sono così dettagliati):

• Il tempo in cui ho iniziato a prepararmi per il letto (se era insolitamente tardivo, ho notato perché)
• Il momento in cui ho spento le luci
• Il tempo (all’incirca) mi addormentai
• Il tempo (approssimativamente) impiegato per addormentarsi
• Il tempo in cui mi sono svegliato
• Il numero di ore in cui ero effettivamente addormentato
• Il numero di ore totali a letto (utilizzato per calcolare l’efficienza del sonno)
• Se avessi avuto vino, o esercitato il giorno prima
• Qualità generale del sonno
• Come mi sono sentito il giorno dopo

Era così aperto all’occhio.

Il potere è nei dettagli

Per 7 di 14 notti, avevo dormito meno di 7 ore. Alcune notti 6 ore o meno. Com’è stato possibile? Di solito ero quella persona che aveva 7 a 8 ore, ma qualcosa era chiaramente andato storto. Il mio sonno era gradualmente peggiorato senza che mi rendessi conto di quanto fosse frequente.

Quando ho guardato il registro, le “brutte” notti erano quelle in cui ho iniziato a prepararmi per andare a letto dopo le 23:00. Quando io e mio marito abbiamo recensito questo, di solito era perché eravamo rimasti fuori fino a tardi. In diverse occasioni siamo arrivati ​​a casa da viaggi brevi o lunghi molto più tardi del previsto. Anche il mio orario di sveglia era irregolare.

Abbiamo fatto un piano. Comincerei a prepararmi per andare a letto poco dopo le 22 di sera ogni sera, poiché quelle erano le notti in cui avevo ottenuto il miglior riposo. Si spengono le luci prima delle 23:00.

Se eravamo fuori, o guidando da qualche parte, dovevamo pianificare di partire in orario, per essere a casa entro le 22.00 al più tardi.

Ottimizza il tuo programma circadiano

A causa dell’importanza di un costante risveglio, ho deciso di alzarmi alle 7 del mattino. Appena mi sono svegliato, andavo in salotto e aprivo le persiane per espormi alla luce del giorno.

Quanto più coerenti sono i tuoi ritmi e le tue abitudini, tanto migliore sarà la tua qualità del sonno. Mantenere un normale programma circadiano sonno-veglia aiuta altre funzioni chiave del corpo, come mantenere un peso sano e uno stato d’animo positivo. Ho fatto del mio meglio per andare a letto e alzarmi alla stessa ora, tutti i giorni.

Dopo solo una settimana, l’impatto è stato notevole. Mi sarei aspettato di dover implementare il processo di “restrizione del sonno”, che è il prossimo passo in CBT-I, ma non è necessario. Ho continuato a tenere un registro, e in un paio di settimane ho dormito da 7 a 8 ore a notte, ogni notte. E stavo dormendo molto più profondamente. È stato come un miracolo.

Prova a tenere un registro del sonno e ad ottimizzare le abitudini del sonno in base a ciò che osservi. C’è dell’altro in CBT-I che va oltre lo scopo di questo articolo, e non tutti i problemi di sonno sono così semplici (anche se molti lo sono!).

Se si lotta duramente con il sonno, è fondamentale informare il proprio medico in modo che il problema e il trattamento appropriato possano essere determinati in modo più specifico.

Per ulteriori informazioni su CBT-I, il Dr. Zhou ha raccomandato due programmi online: Sleepio e SHUTi.

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