4 Approcci comprovati per aumentare il livello di fiducia

Attacca le terapie basate sulla scienza per migliorare la tua autostima.

Fonte: Eugenio Marongiu / Shutterstock

Hai mai detto a te stesso: “Non mi sento sicuro, quindi non potrei …” [inserire l’obiettivo desiderato qui]. Non molti di noi hanno imparato come funziona davvero la fiducia. Lo facciamo all’indietro: crediamo di dover aspettare fino a quando non ci sentiamo sicuri prima di poter agire con sicurezza.

Nel mio nuovo libro The Self-Confidence Workbook: una guida per superare il dubbio sul proprio sé e migliorare l’autostima , vi mostro la verità sulla fiducia in se stessi: che cos’è, da dove viene e come dominare le regole di il gioco di fiducia. Il libro si basa su terapie basate sull’evidenza, il che significa che sono stati mostrati in rigorosi studi di ricerca per funzionare. Diamo un’occhiata a ciascuno e mostra come si riferisce alla fiducia in se stessi.

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Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Se hai letto qualche libro di autoaiuto, probabilmente hai sentito parlare di CBT, poiché è uno dei trattamenti più usati per la depressione, l’ansia e molte altre condizioni.

Ecco un principio della CBT in azione: immagina di camminare per strada e vedi qualcuno dall’altra parte che cammina verso di te. Ti avvicini un po ‘e riconosci la persona come qualcuno che conosci dalla tua classe Zumba. Alzi lo sguardo, sorridi, saluti e gridi “Ciao!” L’altra persona continua a camminare e non ti riconosce. Ci sono molti modi in cui puoi interpretare questa situazione.

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Cosa diresti a te stesso?

• A. Non deve piacermi. Sono un vero perdente.
• B. Lei non deve vedermi.
• C. Lei è così bloccata. Non posso credere che non abbia detto ciao.

Ora, immagina come ti sentiresti in ogni caso:

• Se pensavi a te stesso, “Non deve piacermi”, probabilmente ti sentirai triste, imbarazzato o qualcosa del genere.
• Se pensavi a te stesso, “Non deve vedermi”, probabilmente ti sentirai neutrale, o forse semplicemente un po ‘deluso.
• Se hai risposto a C, potresti sentirti arrabbiato.

Si noti che l’evento è lo stesso. L’unica cosa che è cambiata è la tua interpretazione della situazione, o quello che stai dicendo a te stesso. Il principio alla base della CBT è che l’auto-discussione è importante.

Quindi cosa c’entra questo con la fiducia? Una scarsa fiducia in se stessi si basa spesso su interpretazioni inutili o non veritiere di una situazione. Se credi che il tuo compagno di classe non ti abbia salutato perché sei un perdente, è molto meno probabile rischiare di salutare o iniziare una conversazione con lei in futuro. Ecco perché la CBT, una serie di metodi per identificare tali pensieri e per ricondurli, è spesso così utile per costruire la sicurezza di sé.

Accettazione e terapia di impegno (ACT)

ACT, pronunciato “act”, è stato sviluppato nel 1986 da Steven C. Hayes, professore di psicologia all’Università del Nevada. Hayes ha assunto un punto di vista alquanto controverso, in termini di psicologia tradizionale dell’epoca, secondo cui la sofferenza è una parte inevitabile ed essenziale dell’essere umani. Sosteneva che accettare questa sofferenza, piuttosto che fuggire da essa, era un modo più efficace per costruire una vita significativa.

Ha anche preso una visione diversa dei pensieri rispetto ai suoi colleghi CBT. Ricorda che nella CBT miri a notare i tuoi pensieri negativi in ​​modo che tu possa sostituirli con quelli più utili. ACT non pone molta enfasi sul contenuto dei tuoi pensieri. Al centro dell’ACT c’è l’idea che puoi imparare a convivere con pensieri anche spiacevoli, purché tu non dia loro potere sulle tue azioni.

ACT ti insegna a non evitare preoccupazioni, paure o dubbi, perché i sentimenti negativi sono solo una parte naturale della vita. Lottare contro la tua ansia può spesso peggiorare la situazione.

Quando ti ritrovi a pensare, “Non posso farlo”, o “Questo sarà un disastro”, puoi imparare a notare il pensiero e lasciarlo passare senza decidere che è la verità del Vangelo. Distaccarsi dai propri pensieri negativi aiuta a prevenire la ruminazione, che è legata all’ansia e alla depressione, e diminuisce l’impulso a scappare dal disagio indulgendo a comportamenti dannosi come il binge-drinking o l’eccesso di cibo.

Potresti non essere in grado di sfrattare il tuo critico interiore dalla tua mente, ma puoi imparare a sintonizzare la sua inesorabile negatività e andare avanti – o “agire” – con sicurezza.

Terapia dell’esposizione

La terapia dell’esposizione a volte rientra nell’ombrello della CBT, in quanto è una terapia comportamentale volta ad aiutare le persone a superare l’ansia e la paura. Questo tipo di terapia aiuta le persone a identificare pensieri e situazioni che innescano la maggior parte della paura e poi espone gentilmente i pazienti a loro. È stato dimostrato che aiuta le persone a superare le fobie del ragno per mettere in scena la paura – e può aiutarti anche a sviluppare la fiducia.

Non preoccuparti: non devi immergerti nella profondità. La ricerca dimostra che essere costretti ad affrontare una grande paura tutto in una volta ti lascia solo traumatizzato, giurando che non proverai mai più. La terapia dell’esposizione è più come immergere le dita dei piedi nell’acqua. Inizi con un piccolo primo passo che ti spaventa un po ‘, abituandoti alla paura e rendendoti conto di essere in grado di gestirlo. Poi ti costruisci gradualmente a passi sempre più grandi, finché non hai finalmente nuotato nella piscina.

Alcune terapie di esposizione sono fatte nella vita reale. Ad esempio, ho preso un cliente che aveva paura dell’altezza di un edificio vicino per diverse sessioni, risalendo i piani fino a quando non si sentiva a suo agio vicino a una balaustra su molte storie. Altre volte, immaginando la situazione è sufficiente per praticare alle prese con la paura.

La chiave è la ripetizione: non puoi provare ad affrontare la paura una volta e poi aspettare un anno e riprovare. Ecco un esempio di come Kurt, che sente di non avere la fiducia necessaria per partecipare agli eventi di networking nel suo settore, potrebbe usare la terapia dell’esposizione per superare quella paura.

• Settimana 1: vai a un evento di networking con qualcuno che già conosce e resta solo 30 minuti.
• Settimana 2: vai ad un evento con qualcuno che conosce e presentarsi ad almeno una nuova persona.
• Settimana 3: vai a un evento con qualcuno che conosce e presentarsi a tre nuove persone.
• Settimana 4: vai a un evento da solo, saluta tutti quelli che ha incontrato prima e presentati a tre nuove persone.
• Settimana 5: vai a un evento da solo, presentati a cinque nuove persone e segui uno di loro via e-mail il giorno successivo per organizzare un incontro caffè individuale.

Terapie basate sulla consapevolezza

L’ultimo tipo di approccio da cui attingo è quello delle terapie basate sulla consapevolezza. L’aggiunta di consapevolezza nel mix di approcci cognitivi e comportamentali ha guadagnato ampia accettazione e popolarità negli ultimi dieci anni.

Allora, qual è la consapevolezza? La consapevolezza sta prestando intenzionalmente attenzione al momento presente con un atteggiamento di apertura e curiosità. C’è anche uno spirito di non giudizio su questo processo.

L’apprendimento di esercizi di consapevolezza può aiutare a ridurre i livelli di ansia in modo da poter affrontare le maggiori sfide di fiducia. Uno dei modi più semplici per iniziare: concentrati sul tuo respiro. Osserva il ritmo e la sensazione del tuo respiro. Se sei come il 99,9 per cento delle persone, la tua mente si allontanerà. Inizierai a pensare alla tua lista di cose da fare, chiedendoti se lo stai facendo bene, pensando a cosa avrai a pranzo. . . è del tutto normale e non significa che non lo stai facendo correttamente.

Quando noti che la tua mente si è allontanata, riporta delicatamente la tua attenzione al respiro. La chiave è essere gentile. Non pensi, “Sono così cattivo in questo.” Pensa solo, “Oh, la mia mente sta vagando. Va bene. Restituirò semplicemente la mia attenzione al respiro “.

Dopo pochi minuti di pratica, probabilmente scoprirai di essere un po ‘più calmo e meno distratto.

Un vantaggio della consapevolezza è che è un modo utile di disconnettersi dall’assalto della negatività dal critico interiore ricollegandosi al mondo che ti circonda. Anche se la nostra mente tenderà sempre a trascinarci in preoccupazioni e che cosa è possibile, è possibile allenarsi a tornare sulla Terra quando si viene risucchiati in una spirale ruminante.

Sebbene i tipi di terapie che ho descritto abbiano alcune differenze, si completano a vicenda. I terapeuti spesso combinano le strategie di questi diversi approcci, che è quello che ho fatto nel libro di esercizi per la fiducia in se stessi .

^{Adattato da The Self-Confidence Workbook: una guida per superare il dubbio di sé e migliorare l’autostima . Copyright © 2018 di Barbara Markway e Celia Ampel.}

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