Tre strumenti per fare cambiamenti duraturi

Salta nella tua vita con alcune strategie che potresti non sapere.

Fonte: cortesia di Pixabay

Ammettiamolo: cambiare il comportamento è difficile. Se fosse facile, non ci troveremmo con le stesse risoluzioni del nuovo anno, anno dopo anno, probabilmente saremmo tutti molto più illuminati ora, e noi persone di auto-aiuto sarebbero fuori mercato. Ma è importante riconoscere che questa difficoltà a cambiare comportamento è una lotta universale, non un fallimento personale. A molti di noi viene insegnato a credere che se lavoriamo abbastanza duramente, spingiamo noi stessi a sufficienza e accumuliamo sufficiente forza di volontà e autodisciplina, dovremmo essere in grado di cambiare (e cosa c’è di sbagliato in ogni caso quando non possiamo!). Ma quello che spesso non viene insegnato è che la forza di volontà e l’autocontrollo hanno alcuni ingredienti sorprendenti di cui potremmo non essere consapevoli.

La psicologa dell’Università di Stanford, la dottoressa Kelly McGonigal, è un’esperta di neuroscienze del cambiamento e ci offre alcuni spunti meravigliosi basati sulle ultime ricerche sulla scienza del cervello e sugli insegnamenti tratti dalle tradizioni della saggezza. Spiega che è come se ognuno di noi avesse due parti in competizione e in conflitto tra noi: il sé impulsivo che vuole gratificazione immediata, guidato dal mesencefalo, e il sé saggio, che sa cosa è meglio per noi, controllato dal mediale prefrontale corteccia. Quando vogliamo cambiare un comportamento, se fare qualcosa che non abbiamo fatto, ma sappiamo che è buono per noi (come andare in palestra), o fermare un comportamento che sappiamo essere negativo per noi (come l’eccesso di cibo, la procrastinazione, o urlando troppo), questi due sistemi cerebrali sono in conflitto. Quindi, cosa possiamo fare per aiutare il sapiente auto-vincere?

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Tre ingredienti nascosti per il cambiamento

Voglio evidenziare tre ingredienti chiave che Kelly McGonigal discute nei suoi insegnamenti e quelli che ho visto in prima persona per essere efficace sia nella mia pratica clinica con i miei pazienti, sia nella mia stessa vita.

1. La prima cosa è che dobbiamo essere disposti a provare disagio e inclinarci verso di esso. Questo non è qualcosa su cui spesso ci concentriamo quando proviamo a cambiare comportamento. In effetti, a volte pensiamo che dovremmo essere in grado di sbarazzarci del nostro disagio al fine di “farlo e basta.” Ci manca riconoscere che la maggior parte dei cambiamenti è scomoda, a volte anche spaventosa, e non solo un atteggiamento da fare, ma un elemento di coraggio. Spesso non si sente bene nel momento di iniziare qualcosa di nuovo, e non importa quanta forza di volontà abbiamo, quel disagio potrebbe essere ancora lì. È qui che le capacità di consapevolezza possono tornare utili. La consapevolezza ci aiuta ad accettare qualsiasi cosa stia vivendo in quel momento, sia essa piacevole, spiacevole o neutrale. Ci aiuta a osservare e tollerare il disagio senza che sia necessario che sia diverso. Se stai cercando di resistere a raccogliere quel secondo pezzo di torta, o quella sigaretta, o se stai cercando di iniziare qualcosa che hai rimandato a lungo, senza dubbio proverai voglie, stimoli, timori o ansietà di disagio una sorta. Portare il disagio lungo il tragitto, piuttosto che cercare di liberarsene, può essere un’abilità molto utile, per permetterci di ottenere una ricompensa a più lungo termine.

Per provarlo: imparare a inclinarsi (piuttosto che a scappare) dal disagio e ad incuriosirlo, può effettivamente aiutarti a fare un passo avanti nel cambiare il tuo comportamento, anche se questo potrebbe inizialmente sembrare contro-intuitivo. Come esperimento, la prossima volta che affronti una certa resistenza ad un cambio di comportamento, vedi se potresti sospendere per sessanta secondi o più e notare qualche disagio nel tuo corpo con una certa curiosità e cordialità, e guarda cosa succede. Lo psichiatra Judson Brewer, nel suo libro The Craving Mind , scrive su come coltivare questo tipo di curiosità, attenzione e osservazione alla fine può aiutarti a scegliere comportamenti più utili. Se ti piace, puoi provare ad ascoltare questa meditazione di pausa mentale di cinque minuti che ho creato per aiutare le persone a diventare consapevoli quando si imbattono in voglie, resistenza e impulsi che possono indurli ad agire in modi malsani.

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2. Un altro ingrediente chiave per aiutarci a raccogliere questa disponibilità a tollerare il disagio è di dare di fronte a noi ciò che più apprezza e identificare perché questo comportamento cambia per noi. Il campo della terapia dell’accettazione e dell’impegno sottolinea che quando identifichiamo ciò che più apprezza, siamo più disposti a sperimentare di essere a disagio per un bene maggiore a lungo termine. Ho pazienti che hanno avuto paura di volare, o alzarsi e parlare in pubblico, o non sono stati in grado di resistere a voglie potenti e spiacevoli. Ma quando si concentrano sulla persona amata che potranno visitare se salgono sull’aereo, o le opportunità che potrebbero aprirsi a loro se danno quel discorso, o come saranno in grado di correre con il loro bambino se mangiano più sano, li aiuta ad affrontare il loro disagio e ancora a fare il comportamento che li avvicina in linea con ciò che più apprezza.

Per provarlo: prenditi un momento e pensa a quale comportamento vuoi cambiare e chiediti perché è veramente importante per te? In che modo cambiare questo comportamento ti allineerà al vivere il tipo di vita che apprezzi? In che modo impegnarsi in questo comportamento ti aiuta ad allinearti oggi con le parti di te che apprezzano di più te stesso? Come ti aiuterà ad essere la migliore versione di te stesso oggi? Ora scrivilo su una notecard e portalo con te mentre lo leggi ripetutamente per tutto il giorno, concentrandoti sulla sensazione che questo richiama il tuo corpo.

3. Entrambi questi ingredienti sono importanti, ma il luogo in cui più vedo le persone manca il bersaglio e si allontana dal loro obiettivo (me compreso) quando gestiscono le battute d’arresto con autocritica, e poi si arrendono completamente perché “l’hanno soffiato” . “Il successo spesso non è lineare. Tutti noi sperimentiamo battute d’arresto, e più possiamo costruire questo nel processo di cambiamento e avvicinarci ai nostri errori con auto-compassione e gentilezza, spiega McGonigal, più è probabile che avremo la motivazione necessaria per raggiungere i nostri obiettivi. Non sta mangiando quel secondo pezzo di torta che vedo ferma la gente dal successo, si sta battendo per questo e lasciando che questa sensazione di fallimento e vergogna impedisca loro di tornare indietro il giorno dopo. Quello che diciamo noi conta molto più di quanto possiamo realizzare, e spesso non prestiamo neppure attenzione a questa voce aspra e autocritica.

Per provarlo: la prossima volta che ti ritrovi a mancare a un obiettivo, pensa a come puoi sederti e parlare con un buon amico che si trova nella stessa situazione. È probabile che non rimprovererai il tuo amico o dirai loro che sono un perdente o un fallimento perché si sono allontanati dalla loro dieta o sono ricaduti in un’abitudine inutile. Rispondi a te stesso nello stesso modo in cui risponderesti a quel buon amico, probabilmente con compassione. Ciò non significa che non devi essere responsabile per il tuo comportamento, significa solo che sei dalla tua parte e ti dai la schiena quando ti alzi domani per riprovare.

Riferimenti

McGonigal, K. (2017, 21 marzo). La neuroscienza del cambiamento. Sembra vero Vertice di formazione neuroscienze. Estratto da: https://www.soundstrue.com/store/neuroscience-training-summit-2017?sq=1#jumplink-presenters

McGonigal, Kelly. The Neuroscience of Change: un programma basato sulla compassione per la trasformazione personale. Sembra vero, 2017. [Audiolibro]

Brewer, J. (2017). The Craving Mind: dalle sigarette agli smart phone all’amore – Perché ci agganciamo e come possiamo rompere le cattive abitudini . New Haven CT: Yale University Press.