8 passi potenti per l'auto-amore

L'auto-compassione è un modo di relazionarsi con se stessi che non implica giudicare severamente o punire te stesso per ogni errore che fai, o ogni volta che qualcuno fa meglio di te. La ricerca sull'auto-compassione mostra che è associata a:

• Meno ansia e depressione.
• Più ottimismo
• Migliore recupero dallo stress.
• Migliore aderenza ai cambiamenti del comportamento in buona salute, come esercizio fisico o dieta.

Kristin Neff, la pioniera della ricerca di auto-compassione, la descrive come segue:

"L'auto-compassione implica trattarsi con la stessa gentilezza, preoccupazione e supporto che mostreresti ad un buon amico. Di fronte a difficili lotte di vita, o di fronte a errori, fallimenti e inadeguatezze personali, l'auto-compassione risponde con gentilezza piuttosto che un duro giudizio personale, riconoscendo che l'imperfezione è parte dell'esperienza umana condivisa. "(Neff & Dahm, 2015)

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L'auto-compassione ha tre aspetti distinti ma collegati:

1. Consapevolezza: avere un atteggiamento aperto, curioso, non giudicante; non eccessivamente identificativo con storie negative sul sé.

2. Auto-gentilezza: Trattati gentilmente, piuttosto che duramente. Estendendo la stessa cura e sostegno a te stesso che vorresti ad un buon amico o ad una persona amata.

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3. Umanità comune: permettere a te stesso di essere umano, commettere errori e imparare da loro. Sapendo che come esseri umani non siamo perfetti, né dovremmo aspettarci di agire in modo impeccabile.

Nella mia pratica clinica insegno la compassione di me stesso a tutti i miei clienti, e sono sempre impressionato da quanto può trasformare il loro rapporto con se stessi e promuovere modi di vita più sani. L'auto-compassione è molto più efficace nel cambiare il comportamento che cercare di motivarsi con vergogna e autocritica. La vergogna e l'autocritica portano alla ribellione interiore e alla rinuncia, mentre la compassione di sé ti dà speranza e ti aiuta a fidarti del processo di cambiamento.

Per diventare più auto-compassionevoli, prova a seguire questi 7 passaggi:

1. Riconoscere che si sta provando angoscia emotiva o sofferenza mentale.

Adotta un atteggiamento consapevole nel quale presti deliberatamente attenzione alla tua esperienza interiore, in modo che tu possa notare quando inizi a cambiare stato negativo. Nel momento in cui ti rendi conto che stai pensando a pensieri negativi su di te o provi angoscia nel tuo corpo, fermati e dì a te stesso: "Questo è un momento difficile" o "Sto provando angoscia nella mia mente e nel mio corpo".

2. Accetta che la sensazione è lì.

Prendi una decisione consapevole di sederti con qualsiasi sentimento negativo e cerca di accettarlo – perché è lì comunque – piuttosto che respingerlo. Se è un pensiero negativo, cerca l'emozione sottostante (ansia, tristezza o rabbia), o scansiona il tuo corpo per vedere dove senti tensione o disagio. Potresti sentirlo nel petto, nella pancia, nelle spalle, nella gola, nel viso, nella mascella o in altre aree.

3. Immagina cosa potresti provare se vedessi una persona cara vivendo questa sensazione.

Nella tua mente, immagina che la persona amata sia spaventata o triste o si senta male con se stessa. Quindi pensa a cosa potresti provare. Forse sentiresti l'impulso di aiutarli o confortarli. Cerca di indirizzare questa mentalità compassionevole verso te stesso. Se noti resistenza o pensieri su "Non merito la compassione", riconoscili e cerca comunque di indirizzare compassione verso te stesso. Potresti chiederti perché pensi che gli altri meritino compassione ma non te.

4. Sfida la tua storia negativa su di te.

Se non riesci a provare compassione per te stesso perché ritieni immeritevole o "cattivo", prova a pensare a questo come a una vecchia storia. Nota la vecchia storia del perché sei cattivo. Ora trovi un modo per sfidare questa interpretazione. Se hai agito in modo malsano o irresponsabile, chiediti se ci sono state circostanze che hanno influenzato il tuo comportamento. Forse hai vissuto un trauma passato, o sei rimasto intrappolato in una situazione stressante. Impegnati ora a provare a imparare dall'esperienza, piuttosto che a sconfiggerti. Altri modi per sfidare la storia sono chiedersi se stai vedendo le cose in bianco o nero, se sei troppo critico, o se stai vedendo la situazione da una sola prospettiva. Ci sono altri modi più gentili per visualizzare la situazione? Ti stai aspettando di essere perfetto, piuttosto che permetterti di essere umano?

5. Pensa a come a volte tutti incasinano.

È allettante pensare di essere incasinato in modo univoco, mentre tutti gli altri sono un esempio di virtù. Infatti, anche le persone di maggior successo commettono errori gravi. Pensa a tutti gli errori che fanno i politici. Ma commettere un errore non cancella tutti i tuoi successi e successi. Neff cita "l'umanità comune" come un aspetto di auto-compassione: gli umani stanno imparando, sviluppando esseri piuttosto che prodotti finiti. Siamo tutti lavori in corso.

6. Decidi cosa sarebbe necessario per perdonare te stesso.

Se il tuo comportamento ti ha ferito o un'altra persona, chiediti cosa sarebbe necessario per perdonare te stesso. Pensa se vuoi scusarti e fare ammenda alla persona che ferisci. Se ti ferisci attraverso comportamenti che provocano assuefazione, eviti, rovini le relazioni o ti comporti in modo non saggio, fai un piano di coping per la prossima volta che ti trovi in ​​una situazione simile in modo da poter iniziare ad agire in modo diverso.

7. Usa il parlare di sé per incoraggiare te stesso.

Potresti dire qualcosa del tipo "Non aiuta a sconfiggere te stesso" o "Ognuno fa errori a volte". Potresti voler riconoscere te stesso per aver provato, anche se non avevi successo. Puoi dire a te stesso di concentrarti sugli aspetti positivi di ciò che hai fatto e su quelli negativi, o che il cambiamento di comportamento è un processo, e devi continuare a provare.

8. Sii un life coach per te.

Piuttosto che punirti con pensieri negativi, guidati dolcemente in una direzione positiva. Potresti chiederti cosa ha portato al comportamento distruttivo, se è davvero ciò che vuoi fare e quali sono le conseguenze. Dì a te stesso che hai altre scelte, e non è mai troppo tardi per cambiare. Poi pensa a un passo concreto che puoi prendere subito per muoverti in una direzione più positiva o alzati e riprova. Se qualcun altro era cattivo e li hai lasciati scappare, pensa a come puoi impostare un limite o un limite per impedire che ciò accada di nuovo.

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^{Melanie Greenberg, Ph.D., è psicologa clinica, life coach, autrice e oratore nazionale. Si esercita a Mill Valley, in California, e online. La sua esperienza consiste nell'aiutare i clienti a gestire lo stress, l'ansia, la salute e le relazioni usando strumenti di consapevolezza, cura di sé e de-stress supportati dalla ricerca.}